Tonisointi ei ole vain harjoitusta ja painon nostoa. Terveellinen ruokavalio on välttämätöntä kaikenlaisille aktiviteetteille, mukaan lukien urheilu ja voimaharjoittelu. Oikeat ruokailutottumukset eivät vain paranna harjoituksen laatua, mutta ne voivat myös auttaa sinua rasvattamaan paljastamaan alla olevat lihakset. Kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa ennen muutosten tekemistä ruokavalioon, etenkin jos sinulla on sairaus.
Yhdistä proteiini
Proteiini on tärkeä lihaksen sävylle. Se auttaa lihaksia korjaamaan itsensä ja kasvamaan vahvemmiksi ja isommiksi harjoittelun jälkeen. Syötä vähintään 1 gramma proteiinia painon jokaista kiloa kohden päivässä yhdessä voimaharjoitteluohjelman kanssa. Saatat tarvita vielä enemmän proteiinia, jos olet raskaampi ja nostat voimakkaammin. Saat parhaat tulokset syömällä proteiinia heti harjoituksen jälkeen. Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, kala, munat, siipikarja ja maitotuotteet, kuten vähärasvainen maito ja juusto. Proteiinia löytyy myös soija-, kaseiini- ja heraproteiinijauheista.
Rasvan korjaus
Rasva auttaa sinua sävyttämään tarjoamalla kehollesi energiaa matalan tai kohtalaisen voimakkaan harjoituksen aikana. Koska sinulla on energiaa, voit liikkua voimakkaammin ja kestävämmin, ja tämä voi auttaa parantamaan voimaa ja lihaksen sävyä. 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla rasvasta. Terveellisiä rasvalähteitä ovat maapähkinävoi, kala, siemenet, kasviöljyt, avokadot ja kasvipohjaiset levitteet.
Mene hulluksi hiilihydraatteja
Polttoaine hiilihydraattipitoisissa ruuissa päivittäin. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeeninä, jota keho käyttää energianne harjoituksen aikana. Oikeiden hiilihydraattimäärien hankkiminen päivittäin voi myös auttaa estämään vammoja ja varhaista väsymystä liikunnan aikana. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tavoittele 2, 3–3, 6 grammaa hiilihydraatteja paunan painolta. Jos esimerkiksi painat 140 kiloa, syö noin 320–500 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Kiinnitä spektrin alaosaan, jos olet kuntoharjoittaja, ja ylemmän pään, jos harrastat säännöllisesti voimakasta tai kestävää liikuntaa. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurajauho, pasta ja bataatit
Täytä vitamiineja ja mineraaleja
Varmista, että saat riittävästi vitamiineja ja mineraaleja päivittäin. B-vitamiinit - joita löytyy elintarvikkeista, kuten täysjyväviljasta, maidosta ja papuista - auttavat tuottamaan energiaa, jota kehosi käyttää sitten harjoituksen aikana. Intensiivinen liikunta voi häiritä lihasten kasvua vaikuttamalla kehosi kalsium-, kalium- ja raudan tasoon. Torju tätä kuluttamalla päivittäin vähintään 1000 milligrammaa kalsiumia elintarvikkeista, kuten vähärasvainen maito ja jogurtti. Hanki vähintään 4700 milligrammaa kaliumia elintarvikkeista, kuten banaaneista, appelsiineista ja perunoista päivittäin. Lisäksi syö 8–18 milligrammaa rautaa elintarvikkeista, kuten simpuista ja linsseistä joka päivä.
