Proteiini-ravisteet voivat olla kätevä tapa saavuttaa proteiinitarpeesi. Mutta onko sinun todella juoda proteiini-ravistetta joka päivä? Lisätietoja ruokavaliosuunnitelmien parhaimmasta räätälöinnistä proteiini-ravisteiden positiivisista ja negatiivisista vaikutuksista.
Kärki
Proteiinipuristimet voivat olla tehokkaita kuntotavoitteidesi saavuttamisessa - olipa laihdutus tai lihaksen kasvattaminen -, mutta proteiini-ravisteen juominen joka päivä voi olla tarpeetonta. Kuluttaako proteiinijauhetta päivittäin, riippuu aktiviteetistasi, proteiinin tarpeestasi ja siitä, kuinka tärkeää on tasapainottaa ruokavaliota ravitsevien kokonaisten ruokien kanssa.
Valkuaistarpeidesi täyttäminen
Proteiini on rakennusaine elämässä. Koko kehossa toimii noin 10 000 erilaista proteiinia, ja ne ovat vastuussa monista kehon toiminnoista, lihaksen palauttamisesta kasvavaan ihoon ja kynsiin.
Proteiinit luovat myös entsyymejä ja hemoglobiinia ja edistävät monia muita kehon piirteitä. Jokainen ihmisen kehon solu sisältää proteiinia MedlinePlusin mukaan. Sen lisäksi, että proteiini on välttämätöntä lihaksen kasvulle, se voi myös tehdä luistasi vahvempia, sanotaan American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2017 julkaistun artikkelin mukaan.
Saadaksesi tarpeeksi proteiinia, luotat todennäköisesti eläinlähteisiin, kuten lihaan, meijeriin, kalaan ja muniin. Vaikka suurin osa proteiineista, joissa on koko aminohappojen spektri, tulee eläintuotteista, voit saada tarpeeksi proteiinia kasvipohjaisista vaihtoehdoista - kuten soija, pavut, palkokasvit ja kokonaiset jyvät, kuten quinoa, myös jos syöt tarpeeksi.
Harvard Healthin mukaan korkean proteiinipitoisuuden tarjoavan aamiaisen on osoitettu auttavan hillitsemään nälkää myöhemmin päivällä, jotta et ylensyö. Proteiini auttaa siten laihtumaan, välttämään ylensyöntiä ja ylläpitämään painonsa tulevaisuudessa. Tämä on yksi hyvä syy, miksi kunto-ravisteiden lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Varmista, että saisit tarpeeksi proteiinia, muista, että proteiinin suositeltava ruokavalio (RDA) on noin 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, Harvard Healthin mukaan. Tämän USDA-proteiinin saantilaskurin avulla voit arvioida kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin kehon painosta ja aktiivisuustasosta riippuen.
Laskimen perusteella 30-vuotiaan miehen tulisi syödä noin 69 grammaa proteiinia päivässä. Kun tiedät, kuinka paljon proteiinia tarvitset syödä päivittäin, voit sisällyttää harjoitteluvaurioita päiväsi.
Paras kunto ravistaa
Keskimääräinen istuttava tai kohtalaisen aktiivinen henkilö ei välttämättä tarvitse ylimääräistä proteiinia päivittäisen suositusmäärän ylitse. Elokuussa 2018 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition julkaistiin, että suurin osa Yhdysvaltojen väestöstä ylittää proteiinin saannin vähimmäissuositukset, mikä tarkoittaa, että he saavat enemmän kuin tarpeeksi proteiinia.
Mutta proteiini-ravistelun juominen joka päivä voi olla hyödyllinen tietyille ihmisryhmille. Jos olet esimerkiksi kehonrakentaja, tarvitset todennäköisesti enemmän proteiinia kuin keskimääräinen ihminen. Syyskuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistiin, että proteiinilisäys auttaa urheilijoita ylläpitämään kestävyyttä ja toipumaan vastustusharjoitteluista.
Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, päivittäisten kunto-ravisteiden juominen voi myös olla apua proteiinin saannin lisäämisessä. Koska suurin osa kasvipohjaisista tuotteista ei sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joudut sekoittamaan ja sovittamaan ne yhteen muun tyyppisiin kasviproteiineihin saadaksesi kaiken tarvitsemasi ravinto. Joidenkin herneproteiini- tai kahvipeaproteiini-ravisteiden juominen voi auttaa sinua saavuttamaan tämän.
Lopuksi, proteiini-ravisteet voivat olla hyvä lisä ihmisille, jotka kamppailevat painonnousussa tai joilla on muita olosuhteita, jotka estävät heitä saamasta riittävästi ravintoa. Kuntoilun ravinnot voivat jopa auttaa liikalihavia vanhempia aikuisia rakentamaan vahvempia lihaksia, kun ne menettävät painoa, tammikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Gerontology .
Painonpudotukseen tarkoitetut proteiinipuristimet voivat myös olla tehokkaita. Joskus aterioiden korvaaminen vähäkalorisilla proteiini-ravisteilla voi auttaa vähentämään hiilihydraattien ja rasvojen saantia pitäen samalla proteiinien kulutuksesi terveellä tasolla.
Proteiinin ravistelujen kielteiset vaikutukset
Ellet ole kehonrakentaja, intensiivinen urheilija, vegaani tai tarvitset ylimääräistä proteiinia sairauteen tai ikään liittyvistä syistä, et ehkä tarvitse treenata ravistaa joka päivä. Vaikka painonpudotuksen proteiinipuristimet voivat auttaa sinua pudottamaan joitain kiloja, sinun on oltava varovainen kuluttaessasi niitä ja milloin.
Joihinkin kunto-ravisteiden kielteisiin vaikutuksiin kuuluu se, että ne eivät välttämättä auta painonpudotuksessa, ne eivät korvaa aterioita kokonaan ja ne voivat sisältää ei-toivottuja aineosia.
Joissain tapauksissa liiallisten kuntoilun ravistaminen voi todella vaikeuttaa painonpudotusta. Mayo Clinicin mukaan proteiinin ravistelujen juominen säännöllisen täyden ruokavalion lisäksi voi lisätä proteiinin saantia, mutta myös aiheuttaa sinun kuluttaa liikaa kaloreita, mikä tekee painonpudotustavoitteista vaikeampia.
Sen lisäksi, että jotkut proteiinijauheet ovat runsaasti kaloreita, jotkut sisältävät myös runsaasti sokeria. Liian monta sokeripitoista proteiini ravistelua tarkoittaa, että lisäät liikaa sokeria ruokavalioon. Harvard Healthin mukaan runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on liitetty lukemattomaan määrään terveysongelmia, mukaan lukien lisääntynyt sydänsairauksien riski.
Viimeiseksi on tärkeää olla tietoinen ei-toivotuista lisäyksistä tai kemikaaleista, joita voi olla proteiinijauheissa. Ravintolisäterveys- ja koulutuslain mukaan Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei säätele ravintolisien, kuten proteiinijauheiden, turvallisuutta tai tehoa.
Tämä tarkoittaa, että et ehkä tiedä mitä kulutat, ja jotkut proteiinijauheet saattavat sisältää haitallisia kemikaaleja, Harvard Healthin mukaan. Clean Label -projektin julkaisemassa vuoden 2018 raportissa tutkittiin 134 tuotetta 130 toksiinin suhteen ja todettiin, että proteiinijauhetuotteet sisältävät jälkiä raskasmetalleista, mukaan lukien lyijy, kadmium ja bisfenoli A (BPA).
Tasapainoisen ruokavalion muotoilu
Vaikka proteiinijauheet voivat olla hieno tapa saada lisää proteiinin lisäystä, sinun on täytettävä kehosi ja rakennettava lihakset, korvaamalla tasapainoiset ateriat proteiini-ravistelulla sen sijaan, että joka kerta estät sinua saamasta täydellistä määrää ravinteita, joita kehosi tarvitsee. Proteiini-ravisteet voivat myös olla vähemmän tyydyttäviä kuin kokonaiset proteiinit ja ateriat.
Tärkeää on tasapainottaa treenin jälkeiset ravistelu täydet ateriat, koska kaiken proteiinin saaminen yhdestä lähteestä tai muutamasta kapeasta vaihtoehdosta ei ole ihanteellista. Se oli havainto huhtikuussa 2019 tehdyssä eläintutkimuksessa, joka julkaistiin Nature Metabolism -lehdessä.
Tutkimuksessa havaittiin, että vain tiettyjen proteiinijauheiden, jotka sisältävät paljon haarautuneiden ketjujen aminohappoja (BCAA), syöminen, mutta ei muiden, syöminen osoitti liittyvän lyhentyneeseen elinkaareen. Tulosten mukaan tämä kapea proteiinidieetti voi vaikuttaa mielialaan ja ylensyöntiin.
Monipuolisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen tarkoittaa Mayon klinikan mukaan runsaasti tummien, lehtivihannesten, täysjyvätuotteiden, hedelmien, vähärasvaisen lihan, merenelävien ja vähärasvaisten maitotuotteiden syömistä. Jos lisäät proteiini-ravistetta päivittäin ateriasuunnitelmasi tai käytät proteiini-ravisteita laihtumiseen, haluat sekoittaa proteiinijauheesi muiden ravitsevien kokonaisten ruokien - kuten banaanien, mustikoiden ja lehtikaalin - kanssa ja jatkaa suunnitelman laatimista. täydet lounaat ja illalliset.
