Proteiinijauheet saattavat tuntua helppolta korjata proteiinin saanti, mutta ne voivat sisältää muita ainesosia, kuten sokereita ja ylimääräisiä kaloreita. Luonnollisempi proteiinijauheen korvike tulee ruokavalintojen kautta - kreikkalainen jogurtti, pähkinät ja vähärasvainen liha voivat auttaa täyttämään päivittäiset proteiinitarpeet.
Kuinka paljon proteiinia päivässä?
USDA: n vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille antavat karkean arvion siitä, kuinka paljon proteiinia meidän pitäisi ottaa päivittäin. Siinä neuvotaan, että aikuiset naiset kuluttavat 46 grammaa proteiinia päivässä - noin 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan - ja aikuiset miehet kuluttavat 56 grammaa proteiinia päivässä - tai noin 10–35 prosenttia päivittäisestä kaloriensaannistaan.
Harvard Health Publishing Harvard Medical Schoolissa hahmottelee meneillään olevaa tutkimusta siitä, kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee, ja mainitsee, että aktiiviset voivat joutua syömään enemmän proteiinia. Se varoittaa rasittamasta punaista lihaa ja toteaa, että proteiinia löytyy monista lähteistä, mukaan lukien naudanliha, siipikarja, sianliha, maito, juusto ja munat, sekä kasviperäisiin vaihtoehtoihin, mukaan lukien täysjyvätuotteet, pavut ja muut palkokasvit, pähkinät ja vihannekset.
Syömäsi proteiinityyppi on tärkeä: Harvard neuvoo valitsemaan proteiinilähteet, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja jalostettuja hiilihydraatteja sekä runsaasti monia välttämättömiä ravintoaineita. USDA: n mukaan useimmat amerikkalaiset saavat tarpeeksi proteiineja ruokavaliossaan, mutta niiden on ehkä tehtävä valheellisempia ja monipuolisempia valintoja Protein Foods -ryhmän ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, äyriäisiä ja kasvipohjaisia proteiineja, kuten kuivattuja herneitä, papuja ja pähkinöitä..
Proteiinijauheen vaihtoehdot
Proteiinijauheet, jotka ovat jauhemaisia proteiinimuotoja, jotka tulevat kasveista, kuten soijapavut, herneet, riisi, perunat, hamppu, munat tai maito (kaseiini tai heraproteiini), voivat sisältää muita aineosia, kuten lisättyjä sokereita, keinotekoisia aromiaineita, sakeutusaineita, vitamiineja ja mineraalit.
Harvard Health Publishing Health kirje sisältää yksityiskohtaisia tietoja proteiinijauheen nauttimisen riskeistä; toisaalta proteiinijauhe on ravintolisä, mikä tarkoittaa, että FDA ei arvioi sitä. Proteiinijauheissa voi olla myös paljon lisättyjä sokereita ja kaloreita. Elintarvikkeiden kautta on melko helppoa löytää luonnollisempia vaihtoehtoja proteiini-ravisteille ja jauheille.
On monia ruokia, jotka pakatavat voimakkaan valkuaisaineen ja antavat proteiinijauheelle helpon, herkullisen korvikkeen. Esimerkiksi kuppi tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia voi sisältää jopa 25 grammaa proteiinia tuotemerkistä riippuen, osoittaa USDA: n FoodData Central. Se sisältää myös 282 mg kalsiumia ja probiootteja, jotka ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle. On kuitenkin tärkeää lukea ravintoainemerkinnät, koska jotkut kreikkalaisen jogurtin merkit sisältävät lisättyjä sokereita.
Toinen tapa proteiinijauheen lisäämiseen on syömällä pähkinöitä. Puoli kuppia kokonaisia raa'ita manteleita on 15 grammaa proteiinia, sanoo USDA. Mantelit sisältävät myös paljon ravintoaineita, kuten kaliumia, rautaa ja kalsiumia (ne ovat myös runsaasti kaloreita, 411 / puolikuppi). USDA: n mukaan puoli kuppia raa'ita cashew-annoksia on noin 12 grammaa proteiinia; cashewit ovat myös magnesiumin ja kaliumin lähde.
Harkitse myös hampunsiemeniä - 3 ruokalusikallinen annos tarjoaa lähes 10 grammaa proteiinia, USDA paljastaa, samoin kuin kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kokeile niitä kaadetaan kaurahiutaleiden päälle, raastoon, jogurttiin tai koristeeksi kulhoon keittoa.
Harvard Health Publishing antaa esimerkin siitä, kuinka lisää proteiinia ravintolähteistä helposti päivittäiseen ruokavalioon:
- Muna aamiaiseksi (6 grammaa proteiinia)
- 6 unssia tavallista kreikkalaista jogurttia lounaalla (18 grammaa proteiinia)
- Kourallinen pähkinöitä välipalaksi (4 - 7 grammaa proteiinia)
- Kuppi maitoa (8 grammaa proteiinia) ja 2 unssia keitetyt kanat illalliselle (14 grammaa proteiinia).
