Kasvissyöjät ylläpitävät itseään kokonaan pinaatissa ja porkkanoissa, joten he ovat vain kohtalossaan ohuita ja alipainoisia, eikö niin? Ei välttämättä - itse asiassa jollakin ravitsemustaidolla on helppo koota kasvissyöjä painonnousuaikana suunnitelma, joka on sekä ravitseva että maukas.
Painonnousun ymmärtäminen
Ennen kuin keskustelemme kasvisruokavalion käytöstä painonnousussa, on tärkeää ymmärtää kuinka painonnousu toimii. Amerikan perhe lääkäreiden akatemian mukaan alipaino voi aiheuttaa terveysongelmia samoin kuin ylipaino. Alipaino voi tarkoittaa, että kehosi ei saa tarvitsemiasi ravintoaineita, mikä johtaa hauraisiin luihin, heikentyneeseen immuunijärjestelmään, anemiaan, hedelmällisyysongelmiin ja hiusten menetykseen.
Kuten painonpudotuksessa, painonnousu on noin kaloreita sisään ja kaloreita pois; Vaikka painonpudotus vaatii kalorien alijäämää (ts. kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat), painonlisäys vaatii kalorien ylijäämän.
Alipainoon liittyvien terveysongelmien takia ravitsevan ruoan saaminen on yhtä tärkeää kuin suuren osan saaminen. Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) korostaa, että jos laihdut terveellisellä tavalla, sinun on valittava erittäin ravitseva ruoka. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia on samaa mieltä. Ylimääräiset kalorit eivät tee sinulle mitään hyötyä, jos et saa tarvittavia ravintoaineita luiden lujittamiseen tai kudoksen korjaamiseen.
ACE selittää, että lihaskasvu johtuu painosta tai vastustuskyvystä, joka kohdistuu nykyiseen lihaskudokseen. Kun lihakset ovat toipumassa tästä stimulaatiosta, ylimääräiset kalorit ja hyvä ravintoaineiden tasapaino auttavat lihaksia kasvamaan. Sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 300–500 kaloria enemmän kuin kaloritarpeesi, ja näiden kalorien pitäisi tulla hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan tasapainosta.
Tässä on osa kasvissyöjille tärkeää huomata: Tonni proteiinin syöminen ei välttämättä johda lihaksen kasvuun, joten et ole epäedullisessa asemassa vain siksi, että et syö lihaa. Sen sijaan sinun tulee pyrkiä sekä hiilihydraateihin että proteiineihin ennen voimaharjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Palautusaterian hiilihydraatti-proteiini-suhteen tulisi olla 3: 1 tai 4: 1.
Syö terveellisiä kasvissyöjiä
Kasvisruokavalio laihtumiseen ei aina ole terveellistä. Jos jätät kunto- ja ravitsemusohjeet huomiotta, kasvisruokavaliot voivat helposti aiheuttaa epäterveellistä painonnousua. Ilman vastustusharjoittelua lihaksen rakentamiseksi tai oikeita ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen, saatat päätyä saamaan ylimääräistä rasvaa.
Kuten kansallinen diabeteksen, ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutti selittää, terveellisellä kasvissyömissuunnitelmalla on mahdollista alentaa ihmisen liikalihavuuden, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä, mutta lihaa sisältäviä ruokia, joita on paljon sokeri, rasva ja kalorit.
Kasvissyöjien tulisi keskittyä täyttämään lautasensa heille sopivalla ruoalla, mukaan lukien vihannekset, hedelmät ja kokonaiset jyvät. Jos he ovat vegaaneja, heidän on pysyttävä kokonaan kasvipohjaisissa tuotteissa proteiininsa suhteen - USDA SelectMyPlate suosittelee papuja, pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita - mutta jos he ovat lakto-ovo -kasvissyöjiä, he voivat kääntyä maitotuotteisiin ja muniin myös proteiineille.
Kasvissyöjä painon lisäys ateriaohjelma
Nyt kun ymmärrät kuinka syödä painonnousua varten ja mitä kasvissyöjät voivat tehdä ollakseen terveellisempiä, on aika tutkia tapoja, joilla voit tehdä ravitsemuksellisesta viisaudesta hyödyksi. Tässä on muutamia ideoita, joiden avulla voit aloittaa sisällyttämisen kasvissyöjäsi painonnousu-ateriaohjelmaan:
Löydä lisää syömismahdollisuuksia koko päivän ajan. Mayo Clinic ehdottaa mennä viisi tai kuusi pienempää ateriaa kuin kolme suurta ateriaa. Tämä antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia kuluttaa kaloreita ja ravintoaineita. Tätä neuvoja tukee ravitsemus- ja ruokavalioakatemia.
Harkitse ruokia, joissa on paljon kaloreita hyvin pienestä määrästä, ja välipaloja koko päivän ajan vaihtoehdoille, jotka ovat kalorisesti tiheitä proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmällä.
American Family lääkäreiden akatemia suosittelee välipaloja, kuten polttosekoitusta, proteiinibaareja, hummus-keksejä tai maapähkinävoita sisältäviä keksejä. USDA: ta kohti maapähkinävoilla on 188 kaloria 2 ruokalusikallista. Vaikka hummusessa on vain 50/2 rkl, se tarjoaa hienon tasapainon rasvaa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja.
Korosta jo syömäsi ruoka kalorimäärillä. Salaatti tai viljakulho tekee entistä sydämellisemmän aterian, jos lisäät siihen jotain auringonkukansiemeniä, joiden USDA: n mukaan on 165 kaloria / unssi-annos.
Muita ravitsemus- ja ruokavalioakatemian ideoita ovat aamuna kaurahiutaleiden valmistaminen maidolla tai kermalla veden sijasta (jos olet lakto-kasvissyöjä) tai salaatin valmistus oliiviöljyllä, kokonaisilla oliiveilla ja avokadolla.
Jos etsit luovia salaattiideoita, tutustu LIVESTRONG.com-sivuston Pistachio Crunch Salad -tuotteeseen, joka sisältää keksejä, garbanzo-papuja ja pistaasipähkinöitä muutamaksi enemmän kaloria varten kuin vain kulho salaattia ja hienonnettuja kasviksia.
Mieti, kuinka voit lisätä ruokahaluasi ja välttää sen tukahduttamista. Mayo Clinic suosittelee välttämään liikaa nestettä heti ennen ateriaa - et halua täyttää kaloritonta vettä ja huomaat, että sinulla ei ole tilaa jäljellä päivälliselle.
Älä unohda harjoittaa paljon fyysistä toimintaa, joka ei vain autta lihasten rakentamista, vaan myös antaa sinulle ruokahalun ruokailun aikana.
Seuraamalla kasvissyöjiä painonnousuateriaohjelmaa, huomaa, että monet kasvipohjaiset ruokia täyttävät sinut ilman liikaa kaloreita. Tämä on yksi syy monien joukossa, että tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat enemmän hedelmien ja vihannesten syömistä ihmisille, jotka yrittävät laihtua, ja siksi voi olla erityisen tärkeää, että kasvissyöjät, jotka ovat alipainoisia, keskittymään kaloritiheyden lisäämiseen, terveellisiä vaihtoehtoja.
Oikein suunnitelluilla kasvisruokavaliolla painonnousua ei tulisi olla liian vaikea noudattaa.
