"Keski-ikäinen leviäminen" voi esiintyä missä tahansa iässä, mutta naiset saattavat huomata sen eniten, kun he saavuttavat 50. Vaikka asteikolla oleva luku olisi sama kuin se on aina ollut, vyötärösiivi voi laajentua, kun rasvaosuutesi laiha massa muuttuu. Hyvä uutinen on, että voit ryhtyä toimenpiteisiin vatsarasvan minimoimiseksi, jopa sen jälkeen, kun olet saavuttanut puoli vuosisadan rajan.
Ylimääräisellä vaivalla voit menettää vatsarasvan
Vaihdevuodet, estrogeenitasot laskevat ja rasva jakautuu alavatsasta, missä se toimi synnytyksen ja imetyksen polttoainevaranna, vatsaan. Tämä rasva, joka laajentaa vatsasi, on todennäköisesti viskeraalinen tai vatsan sisäinen rasva, joka ympäröi sisäelimiä. Se lisää sairauksien riskiä.
Saatat ajatella, että et voi menettää vatsarasvaa 50: n jälkeen, mutta oikeastaan se vie enemmän liikuntaa ja ruokavalion huolellisuutta kuin nuorempana. Ikääntyessäsi energiamenot vähenevät, koska menetät luonnollisesti vähärasvaisen lihasmassan, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Sarkopenia, tämä luonnollinen lihaksen menetys, alkaa 30-vuotiaana ja jatkuu myöhempinä vuosina; menetät noin 1 kiloa lihasta vuosittain.
Tämän seurauksena kehostasi tulee vähemmän tehokas polttamalla rasvaa ja kaloreita. Metaboliasi laskee noin 2 prosentilla vuosikymmenessä 25 vuoden ikäisen jälkeen. 50-vuotiaana aineenvaihdunta on noin 5 prosenttia hitaampaa kuin se oli 25-vuotiaana. Fyysisesti passiiviset naiset näkevät sarkopenian suurimmat vaikutukset, mutta koska se perustuu ikääntyessä, jopa aktiiviset naiset huomaavat sen vaikutukset hieman. Näistä syistä tulosten saaminen vaatii ylimääräisiä kaloripolttoa ja kalorien karsimista.
Hävitä vatsa rasvaa polttavalla sydänkerralla
Fyysisesti aktiivisemmaksi tuleminen auttaa pitkälti vähentämään vatsan rasvaa kaiken ikäisillä ihmisillä, myös naisilla. Kuten Rush University Medical Center toteaa, ensimmäinen rasvatyyppi, joka on kadonnut kaikille, jotka laihduttavat liikunnan avulla, on sisäelinrasva.
Sydänharjoittelu edistää sisäelinten rasvan menetystä, kun se yhdistetään kalorien rajoittamiseen paremmin kuin pelkästään dieetti. Vuoden 2009 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Clinical Endocrinology and Metabolism, havaittiin, että yli 50-vuotiaat osallistujat, jotka osallistuivat 90 minuutin keskisuurten sydänliikuntaharjoitteluun - pyöräilyyn sisätiloissa - viisi kertaa viikossa, menettivät huomattavasti enemmän sisäelinten rasvaa kuin ne, jotka vain rajoitetut kalorit. Vilkas kävely tai vaellus tarjoaa samanlaisia intensiteettejä ja voi auttaa sinua kadottamaan vatsasi.
Liity jäsennellyn harjoituksen lisäksi fyysisesti aktiiviseen elämäntapaan. Ota harrastuksesi, kuten tanssi tai golf, joka pitää sinut liikkeellä. Jäätyminen ja säännöllinen kävely myös auttavat lisäämään päivittäistä kaloripolttoa, joten hallitset vatsan rasvaa.
Painonnosto yli 50-vuotiaille naisille
Sinun on myös harjoiteltava painoharjoittelua vähentääksesi lihasmassasi luonnollista menetystä ikääntyessäsi. Brasilialaisessa lääketieteellisessä lehdessä vuonna 2014 julkaistu tutkimus vahvisti, että postmenopausaaliset 50-vuotiaiden naisten sydänliikunta, painoharjoittelu ja joustavat liikkeet saivat vähemmän sisäelinten rasvanpitoa ja lihaksen menetystä kuin naisilla, jotka eivät.
Kohdista harjoitteluidesi painoharjoitteluosuuksiin jokaiselle päälihasryhmälle - lonkat, selkä, rinta, vatsat, jalat, käsivarret ja hartiat - vähintään kahdella harjoituksella viikossa. Valitse voimaharjoittelujaksoillasi painot, jotka saavat sinut tuntemaan väsymystäsi kahdelta tai kolmelta viimeiseltä toistolta kahdeksasta 12: een. Lisää nosta painoa asteittain sekä sarjojen lukumäärää, kun painot alkavat tulla hallittaviksi.
Uni ja stressi
Riittämätön uni vaikuttaa ruokahaluasi ja aiheuttaa kehosi pitämään vatsan rasvaa. American Journal of Epidemiology -julkaisussa vuonna 2006 julkaistussa 16-vuotisessa tutkimuksessa tutkittiin unen vaikutusta lähes 70 000 naiseen. Tutkijoiden mukaan ne, jotka saivat säännöllisesti vähemmän kuin viisi tuntia unta, saivat huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka nukkuivat keskimäärin seitsemän tuntia yössä. Tee seitsemän tai kahdeksan tunnin unen saaminen etusijalle tukeaksesi vatsan ja rasvan menettämistä.
Saatat kohdata useita stressiä 50-vuotiaana: yliopisto-ikäiset lapset, ikääntyvät vanhemmat ja uran muutokset. Krooninen stressi johtaa kortisolin eritykseen, joka on hormoni, joka saa sinut himoimaan runsaasti rasvaa sisältäviä, paljon sokeria sisältäviä ruokia. Kortisoli myös rohkaisee rasvaa asettumaan keskellesi. Yritä ottaa käyttöön stressiä vähentäviä strategioita, kuten jooga ja meditaatio. Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Menopause-lehden vuoden 2012 numerossa, havaittiin, että yli 50-vuotiaat naiset, jotka lisäsivät joogat viikkorutiineihinsa, menettivät enemmän vatsarasvaa ja saaneet parannuksia muissa terveysmerkeissä kuin ne, jotka eivät.
Syö heti 50 jälkeen
Sokeri, puhdistetut jyvät ja tyydyttyneet ja transrasvat edistävät vatsarasvan kehitystä. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehden vuoden 2012 numerossa julkaistu tutkimus osoitti postmenopausaalisten naisten, jotka muuttivat ruokailukäyttäytymistään syödäkseen vähemmän jälkiruokia, sokerilla makeutettuja juomia ja paistettuja ruokia, ja jotka söivät ravintoloissa harvemmin, kokivat eniten painonpudotus. AARP suosittelee "viiden C": n - karkkien, evästeiden, kakun, kolan ja sirujen - leikkaamista helpoksi tapana hillitä monien näiden elintarvikkeiden saantia.
Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten kananrinta, valkoinen kala tai tofu, ja runsaasti lehtivihanneksia täyttääksesi lautasesi eniten aterioita. Valitse vain puolet kupista kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi tai quinoa, puhdistettujen jyvien sijasta. Välipala kokonaisista ruuista, kuten tuoreista hedelmistä ja raa'ista pähkinöistä, tai nauti astia tavallisesta kreikkalaisjogurtista.
Tarjoaminen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten 3 unssia rasvaista kalaa, unssi saksanpähkinöitä tai ruokalusikallinen oliiviöljyä, tarjoaa tärkeitä ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä sydämen ja luun terveydelle. Diabetes-lehden 2014 numerossa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että tyydyttyneiden rasvojen ylensyöminen aiheutti enemmän sisäelinten rasvan kehitystä kuin syö liian paljon tyydyttymättömiä rasvoja.
