Olipa kyse viiriäisen munasta, kananmunasta tai ankanmunasta, voit keittää melkein minkä tahansa tyyppistä munaa ja muuttaa siitä maukkaan välipalan. Munat ovat terveellisiä, koska ne ovat täynnä hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja, samalla kun niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Kovaksi kiehuvat munat tarkoittavat, että ne kypsennetään huolellisesti ja että niillä on vähemmän mahdollisuuksia pidättää tauteja aiheuttavia bakteereja. Niiden ravintoarvo voi kuitenkin muuttua riippuen siitä, kuinka paljon lämpöä niihin käytetään.
Kovaksi keitetyt munaravinteet
Munat ovat terveellisiä, runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia. Suuressa kovaksi keitetyssä munassa on 77, 5 kaloria, melkein mikään näistä kaloreista ei ole hiilihydraattien muodossa, koska keitetyssä munassa on vähän hiilihydraatteja. Jokainen suuri kovaksi keitetty muna sisältää:
- 13 prosenttia suositeltavasta proteiinin päiväarvosta
- kuusi prosenttia A-vitamiinin suosituspäiväpäiväarvosta
- 15 prosenttia B2-vitamiinin (riboflaviini) suositeltavasta päiväarvosta
- 7 prosenttia B5-vitamiinin (pantoteenihapon) suositeltavasta päiväarvosta
- 5 prosenttia suositeltavasta päivittäisestä B9-vitamiinin arvosta (folaatti)
- 9 prosenttia suositellusta fosforin päiväarvosta
- 22 prosenttia seleenin suositeltavasta päiväarvosta
Jokaisessa suuressa kovaksi keitetyssä munassa on myös 1 - 4 prosenttia erilaisia muita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien muut B-kompleksi-vitamiinit, E-vitamiini, kalsium, rauta, magnesium, mangaani, natrium ja sinkki. Jotkut munat voivat jopa olla rikastettu terveillä rasvahapoilla, joita kutsutaan monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi. Nämä ovat omega-rasvahappoja, kuten omega-3 ja omega-6, joita löytyy myös elintarvikkeista, kuten rasvaisista kaloista ja saksanpähkinöistä.
Lämmön tiedetään vaikuttavan elintarvikkeisiin eri tavoin ja sillä on mahdollisuus hajottaa hyödyllisiä ravintoaineita. Kova kiehuvat munat eivät vaikuta liikaa niiden ravitsemukseen. Suurin osa vitamiineista ja mineraaleista on melkein samoja keitetyissä munissa ja raa'issa munissa. Munissa on kuitenkin muita ravinteita, jotka muuttuvat kypsennyksen aikana.
Luteiini ja zeaksantiinit, jotka ovat silmillesi hyödyllisiä ravintoaineita, löytyvät munankeltuaisesta. Munien keittäminen vähentää näiden ravintoaineiden, etenkin zeaksantiinin, määrää. Koska lämpö, erityisesti munien keittäminen koko ajan, vaikuttaa kovaksi keitetyn munan ravitsemukseen, pehmeästi keitettyjä munia voitaisiin pitää sinulle hieman paremmin kuin kovaksi keitettyjä munia.
Pehmeästi keitetyt munat ovat kehon helpommin sulavia kuin kovaksi keitetyt munat, ja ne säilyttävät todennäköisemmin täydellisen valikoiman hyödyllisiä ravintoaineita. Munien keittäminen voi tosiasiallisesti parantaa sulavuutta ihmisille, joilla on munatoleransseja tai allergioita.
Kypsennettyjen munien keittäminen
Kovaksi keitettyjen munien valmistaminen voi olla paljon helpompaa kuin muun tyyppisten munien keittäminen. Kokata keitettyjen munien valmistamiseksi laita munasi pottiin viileää vettä ja anna vesi kiehua. Veden tulisi peittää munat kokonaan, jotta sen kiehuessa voit poistaa potin lämmöltä ja antaa munasi levätä kuumassa vedessä. Niin kauan kuin pidät munat peitetyssä potissa, niiden tulisi keittää vain istuen vedessä.
Viiden - 10 minuutin kuluttua (munasi koosta riippuen) munasi ovat valmiita syömään. Muista, että munien poistaminen liian aikaisin tarkoittaa, että ne ovat keitetyt, kun taas niiden jättäminen liian pitkäksi tarkoittaa, että munat voivat tulla ylikypsiksi.
Yli keitetyissä ja väärin keitetyissä kovaksi keitetyissä munissa on väriltään vihertävän harmaa keltuainen. Tämän värimuutoksen aiheuttaa keltuaisen ja munanvalkuaan vuorovaikutus kuumennusprosessin aikana. Pohjimmiltaan keltuainen rauta ja munavalkuaisen rikkivety reagoivat rautasulfidin muodostamiseksi. Yli kypsennetyt kovaksi keitetyt munat ovat turvallisia syödä, mutta maistuvat paljon vähemmän miellyttäviltä, ja niiden ravintoarvo saattaa olla heikentynyt verrattuna asianmukaisesti kypsennettyihin.
Kovaksi keitetyt munat vs. muut munat
Kovaksi keitetyt munat ovat yksi suosituimpia tapoja keittää munia Yhdysvalloissa, ja ne luokitellaan vain munakkojen, paistettujen munien ja munanmunan alla. Munien keittäminen tällä tavalla tarkoittaa, että ne keitetään täysin läpi, toisin kuin monet muut munien keittämismenetelmät. Tämä tarkoittaa, että kovaksi keitetyt munat eliminoivat todennäköisemmin kokonaan haitalliset bakteerit, kuten Salmonella , jota voi usein löytää munankuorissa tai jopa itse munissa.
USDA-ravintotietokanta osoittaa, että suosittujen munanvalmistusmenetelmien ravintoarvossa ei ole suuria eroja, vaikkakin sulavuuteen voidaan vaikuttaa. Esimerkiksi munakokittujen ja kovaksi keitettyjen munien tärkeimmät erot ovat siinä, että kovaksi keitetyn munan proteiini on hiukan korkeampi, kun taas kalorit ovat hieman alhaisemmat.
Kovaksi keitetyt munat hyötyvät siitä, ettei vaadita rasvojen keittämistä, toisin kuin munakokkelia tai paistettuja munia, jotka keitetään usein voilla tai muilla lisäaineilla, jotka lisäävät rasvapitoisuutta ja kaloreita. Koska erilaiset keittomenetelmät voivat vaikuttaa munasi proteiinien, terveiden rasvahappojen ja karotenoidien määrään, on hyvä idea syödä eri tavoin keitetyt munat.
Munaasi keittotapa voi myös vaikuttaa glykototoksiinien määrään, joka tunnetaan myös nimellä edistyneet glykaation lopputuotteet ja jotka päätyvät lopulliseen elintarvikkeeseen. Kuten heidän nimensä viittaa, glykotoksiinit eivät ole terveydellesi hyviä. Ne ovat liittyneet sydänongelmiin, tulehduksiin ja diabetekseen.
Glysotoksiineja esiintyy monissa elintarvikkeissa, mutta niitä esiintyy eniten kuumassa ja rasvallisessa keittomenetelmässä. Tämä tarkoittaa, että munien paistaminen, joka on suosituin keittotapa, tuottaa valitettavasti myös eniten glykototoksiineja. Sitä vastoin munanmunan keittämiseen käytetyssä matalassa tai keskimäärin lämmössä on paljon vähemmän edistyneitä glykaation lopputuotteita.
Munien integrointi ruokavalioon
Kaikki tietävät, että munat voivat olla erimuotoisia ja -kokoisia. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kananmunat ovat tyypillisesti 1, 25 unssia peewee-munissa 2, 42 unssia jumbo-munissa. Huolimatta huomattavasta kokoalueesta, suuret munat ovat resepteissä tyypillisesti käytettyjä kokoja.
Munat sisältävät kolesterolia, jonka kerran ajateltiin edistävän sairauksia, kuten sydänsairauksia. Nykyään munien kolesterolin uskotaan olevan terveellistä, kun taas syyllinen oli todella tyydyttynyttä rasvaa. Harvard TL Chan: n kansanterveyskoulu ja American Heart Association pitävät munia terveellisinä ruokia ja jopa suosittelevat suurta munaa päivässä täysin terveelliseksi ruokavaliona.
Munan syöminen päivässä saattaa jopa auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Tärkeintä sinun on varottava siitä, millaisia munia keität, sillä tietyt rasvat (kuten voi) sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä tiettyjen sairauksien riskiä.
