Totta puhuen. Leipä on herkullista. Ja toisin kuin vähähiilihydraattisen villityksen kannattajat väittävät, se voi olla myös ravitsevaa - jos valitset oikeat tyypit. Sekä vehnä että ruis voivat olla terveitä leipiä, mutta se, onko toinen parempi kuin toinen, ei ole kristallinkirkas.
Kärki
Täysjyväleivät - vehnä tai ruki - ovat sinulle parempia kuin hienostuneilla jyvinä tehdyt lajikkeet.
Ruis vs. vehnä
Sekä vehnä että ruis ovat jyviä, jotka on korjattu täysrukiin ja täysjyvämarjoina. Koko muodossaan niitä käytetään usein keittoissa ja salaateissa vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lisäämiseksi. Leivän tekemistä varten jyvät jauhetaan ja jauhettuaan riippuen niistä voidaan jauhaa.
Täysjyvä vs. puhdistetut leivät
Jyrsittyjä jyviä kutsutaan "puhdistetuiksi jyvin". Leseet ja alkio on poistettu prosessoinnin aikana, jättäen taakse vain tärkkelyspitoisen endospermin. Tämä johtaa hienompaan ja pehmeämpään leipärakenteeseen, mutta johtaa myös vähemmän ravitsevaan leivään.
Leseiden ja alkioiden lisäksi monet vitamiinit ja mineraalit sekä suuri osa kuiduista on poistettu. Puhdistetut viljaleivät voidaan rikastaa synteettisillä ravintoaineilla, mutta ei kuiduilla.
Kuidun merkitys terveydelle
Yksi syy siihen, että täysjyväruuat ovat sinulle niin hyviä, on niiden sisältämien ravintokuitujen määrä. Kuidut ovat sulamattomia, kaloreettomia komponentteja kaikissa kasvisruoissa. Sen jälkeen kun olet syönyt runsaasti kuitupitoista ruokaa, kuitu houkuttelee vettä vatsassa ja suolistossa, mikä aiheuttaa sen turvotusta ja muuttumista suuremmaksi.
Tämä irtotavara saa sen liikkumaan hitaammin ruuansulatuskanavan läpi, pitäen sinut tuntemaan olosi täynnä pidemmän aikaa. Kuitupitoisimmat dieetit johtavat parantuneeseen painon ylläpitämiseen ja laihtumiseen, todetaan Nutrition-lehdessä tehdyn vuoden 2018 tutkimuksen mukaan.
Kuitu parantaa myös suoliston terveyttä ja auttaa estämään sairauksia, kuten divertikuliittia ja paksusuolen syöpää, Mayon klinikan mukaan. Se auttaa poistamaan kehosta epäterveellistä kolesterolia ja hillitsee hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin. Tästä syystä Kansallinen lääketiedeakatemia suosittelee vähintään 25 grammaa kuitua päivittäin naisille ja 38 grammaa päivässä miehille.
Kokojyvä: Vehnä vs. ruis
Joten riippumatta siitä, onko valintasi vehnä vai ruis, täysjyvälajikkeet ovat aina parempi valinta. Ruokakauppojen hyllyiltä löydät tyypillisesti monia täysjyväleipälajikkeita, mutta täysjyväruis on vähemmän yleistä. Ravitsemusasiantuntijan ja kirjailijan Elaine Mageen mukaan suurin osa ruokakaupan ruisleipistä on valmistettu puhdistettujen jauhojen ja ruisjauhojen yhdistelmästä.
Mutta se ei tarkoita, että et löydä täysjyväisiä rukileipäjä. Terveyskaupat ja verkkokaupat toimittavat usein tiheitä tummia ruisleipiä, joissa on kuitua. Yksi tämän tyyppisen ruisleivän tuotemerkki tarjoaa 5 grammaa viipaletta kohti.
Glykeeminen indeksi
Yksi menetelmä, jota käytetään hiilihydraattisten ruokien, kuten leivän, terveysarvon määrittämiseen, on glykeeminen indeksi tai GI. Ruoan GI on mitta siitä, kuinka se vaikuttaa verensokeriisi. Tämän tietäminen on tärkeää, koska tasaisen verensokerin ylläpitäminen on välttämätöntä diabeteksen hallitsemiseksi, painon ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi tai menettämiseksi.
Ruoat, joilla on korkea GI, sulavat hyvin nopeasti. Ne muunnetaan glukoosiksi, joka nopeasti pääsee verenkiertoon antaen sinulle energian nousun. Mutta kun sokeri on johdettu soluihisi, energiatasosi kaatuu, mikä voi johtaa väsymykseen, mielialaan ja ruokahimoon, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Joy Bauerin mukaan.
Toisaalta matalan GI-määrän ruoat sulavat hitaammin, tarjoten tasaisen verensokerin verenkiertoon. Tämä johtaa vakaampiin energiatasoihin, mikä on ratkaisevan tärkeää diabeteksen hallinnassa, ja helpottaa ruokahaluasi ja kalorimäärääsi hallintaa.
Mikä määrittää GI: n?
Monet tekijät vaikuttavat ruoan GI-luottoluokitukseen. Glycemic Index Foundation -säätiön mukaan niihin kuuluvat:
- Käsittelyn laajuus: Käsitellyt ja puhdistetut hiilihydraatit sulavat nopeammin.
- Hiilihydraatin kemiallinen rakenne: Monimutkaisempien kemiallisten rakenteiden hajoaminen vie kauemmin.
- Hiilihydraatin sisältävän ruoan fysikaalinen rakenne: Esimerkiksi viljan jauhaminen jauhoiksi muuttaa ruuan fysikaalista rakennetta.
- Kuitupitoisuus: Korkeamman kuidun elintarvikkeet sulavat hitaammin.
- Keittämis- ja valmistusmenetelmä: Pidemmin kypsennetyillä elintarvikkeilla on yleensä korkeampi GI kuin vähemmän keitetyillä ruokia.
- Ruokarasva ja -happo: Ruokarasvan ja vatsan rasva ja happo sulamisen aikana hidastavat ruuansulatusta ja hiilihydraattien hajoamista glukoosiksi.
Leivän GI
Leivän fysikaalisen rakenteen vuoksi useimmissa leipäissä on korkeat GI-pisteet. Jauhot, joko valmistettuja täysjyvävehnästä tai puhdistetusta vehnästä, sulavat nopeammin kuin täysjyväjauho, koska niiden hiukkaskoko on pienentynyt. Tämä tarkoittaa sitä, että kehollasi on vähemmän työtä sen käsittelemiseksi.
Kuitupitoisilla leipäleipäillä, leivillä, joita ei ole kypsennetty tai jalostettu pitkään, tai leivillä, jotka sisältävät enemmän rasvaa ja / tai happoa, voi kuitenkin olla alhaisempi GI-pistemäärä kuin muilla leipillä. Näiden tekijöiden takia kaupallisten ja kotitekoisten leipien maantieteellinen merkitys vaihtelee. Oregonin osavaltion yliopiston mukaan valkoisen vehnän ja täysjyväleipälehden GI-luokitus on kuitenkin sama - 71.
American Diabetes Association -järjestön mukaan kaikki ruoat, joiden GI-arvo on yli 70, ovat korkea GI-ruoka. Verrattuna Sydneyn yliopisto luettelee ruisleivän, jonka valmistuksessa on 69 prosenttia täysjyvärukkijauhojauhetta, maantieteelliselle etäisyydelle 78. Mutta 100-prosenttisen täysjyväisen ruisleivän GI on 57, mikä tekee siitä keskipitkän maantieteellisen ruoan.
Onko sokeria lisätty?
Saatat huomata, että jotkut leivät ovat maun mukaan hiukan makeita. Jotkut näistä leivistä on merkitty nimellä "hunajavehnäleipä" tai "hunajaruis", kun taas toiset, vaikka ne eivät ole leimattuja, saattavat silti lisätä sokeria tai muun tyyppisiä makeutusaineita. Jotkut saattavat sisältää jopa korkea fruktoosimaissisiirappia.
Kuivattuja hedelmiä sisältävät leivät, kuten rusinaleipä, sisältävät myös paljon sokeria. Lisätty sokeri nostaa leivän GI, mikä tekee siitä vähemmän terveellisen valinnan. Liian paljon lisättyä sokeria ruokavaliossasi lisää myös liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja muun kroonisen sairauden riskiä.
Tarrojen lukeminen
Sen sijaan, että vältät kaikenlaista vehnä- tai ruisleipää, tee valinta etiketin perusteella. Etsi leipiä, joissa sanotaan, että ne on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyväisestä. Leivät, joissa on merkintä "multigrain", voivat olla harhaanjohtavia, koska ne sisältävät usein puhdistettuja jyviä.
Tarkista ravitsemustietojen etiketti kuitujen ja sokerin suhteen, jotka on lueteltu vierekkäin. Etsi leipiä, joissa on vähintään 2 grammaa kuitua per viipale ja vähemmän kuin 1 tai 2 grammaa sokeria per viipale - mutta mieluiten ei ole sokeria. Etsi ainesosien etiketistä sokerilähteitä, kuten ruokosokeria, ruskeaa riisiisiirappia, korkea fruktoosimaissisiirappia, sokeriruokkisiirapin kiinteitä aineita, ohramallasta tai muun tyyppisiä makeutusaineita.
San Franciscon Kalifornian yliopiston mukaan sokeria saattaa esiintyä ainesosien etiketissä vähintään 61 eri tavalla. Jos huomaat yhden, laita leipä takaisin hyllylle ja valitse toinen tuotemerkki. Parempaa vielä, opi kuinka leipoa oma leipä kotona kokonaisia jyviä ja ilman lisättyä sokeria.
