Konjac, joka tunnetaan myös nimellä "konnyaku", "moyu" tai "norsunjalka jamssi", on mukulainen juurikasvi. Tämä vihannes on erittäin rikas ravintokuitua. Vaikka konjac on terveellistä, sen liukoisella kuidulla on vettä imeviä ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että se voi aiheuttaa maha-suolikanavan haittavaikutuksia.
Konjacin ravitsemustiedot
Koko konjac-mukulat ovat pääosin hiilihydraatteja, eivätkä käytännössä sisällä rasvaa. Food Reviews International -lehdessä maaliskuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan raa'at konjac-mukulat koostuvat:
- Kuitua 54, 7 - 61, 6 prosenttia (josta 52 - 59 prosenttia on glukomannaanikuitua)
- 12, 3 - 20, 1 prosenttia tärkkelystä
- 2, 7 - 3, 8 prosenttia sokeria
- 5 - 7 prosenttia proteiinia
Koko konjac sisältää myös pieniä määriä erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien A-vitamiini, B1-vitamiini (tiamiini), B2-vitamiini (niasiini), B3-vitamiini (riboflaviini), kalsium, kupari, rauta, magnesium, mangaani, fosfori, seleeni ja sinkki. 2 - 3 prosenttia raa'asta konjacista koostuu näistä välttämättömistä vitamiineista ja mineraaleista.
Valmistettuaan konjacia voidaan käyttää tärkkelyksenä, jauhoina tai geelinä. Konjac-jauhoja, jotka ovat pääasiassa glukomannaanikuitua , voidaan käyttää valmistamaan nuudelien tai riisin vähähiilihydraattisia muunnelmia. Tällaisten tuotteiden valmistukseen tarvitaan kuitenkin hyvin vähän konjakkia. Suurin osa konjac-tuotteista on pääosin vettä, ja pieniä määriä (1-5 prosenttia) konjac-tuotteita.
Konjac-tuotteiden ravintoarvo
Keskimääräinen konjac-tuote on pääosin vain kuitua eikä mitään muita ravintoaineita. Esimerkiksi NuLo Organic Foodsissa on konjac-tuote nimeltään Slim Pasta Spaghetti. Jokainen 100 gramman (3, 5 unssin) annos tätä tuotetta sisältää 9 kaloria, 4 grammaa kuitua ja 0, 2 grammaa proteiinia. Muita ravintoaineita ei ole.
Löydät samanlaisen ravitsemuksen useimpiin valmiiksi pakattuihin konjac-tuotteisiin. Better than Foodsin orgaanisessa Konjac-riisissä on 10 kaloria, 5 grammaa kuitua ja 0, 3 grammaa proteiinia 128 gramman annos (4, 5 unssia). Tämän tuotteen etiketissä sanotaan myös, että se sisältää myös pieniä määriä - 1-4 prosenttia päiväarvosta - kalsiumia ja fosforia.
Konjacilla on myös monia muita käyttötapoja. The Food Reviews International -tutkimus toteaa, että konjacin rakenne ja neutraali maku tekevät siitä hyödyllisen ruoanvalmistuksessa, jossa sitä käytetään sakeutusaineena, säilöntäaineena ja rasvan korvikkeena. Pieniä määriä konjac-valmistetta löytyy monista elintarvikkeista - kaikkea karkin päällysteestä makkaran täyteaineeseen. Saatat jopa löytää sen käytettäväksi syötävänä pakkauksena ruokaan.
Kuidun kulutus ja Konjac
Harvard Health Publishingin mukaan naisten tulisi kuluttaa 21–25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi kuluttaa noin 25–30 grammaa kuitua päivässä. Tarkka kuluttamasi määrä perustuu kokonaiskaloriin.
Voit kuluttaa kahta tyyppiä kuitua: liukenematon kuitu ja liukoinen kuitu. Sinun pitäisi saada noin 60 prosenttia päivittäisestä kuidun saannistasi liukenemattomasta kuidusta, joka tukee ruoan sulamista ja erittymistä, kun ne kulkevat maha-suolikanavan läpi. Tämän tyyppinen kuitu ei hajoa hajotusprosessin aikana.
Jäljelle jäävien 40 prosentin kuidun saannistasi tulisi tulla liukoisesta kuidusta, kuten glukomannaanista. Liukoinen kuitu voi auttaa säätelemään veressä sokeria ja kolesterolia, ja hidasta ruuansulatusta. Toisin kuin liukenematon kuitu, liukeneva kuitu hajoaa sulaessaan.
Liukoinen kuitu hajoaa pilkkoprosessin aikana; se voi auttaa säätelemään verensokeriasi ja kolesterolia. Liukenematon kuitu ei hajoa - tämäntyyppinen kuitu tukee muiden elintarvikkeiden sulamista, kun se kulkee suolistasi.
Koska ensisijainen ravinne, jonka löydät konjacista, on glukomannaani, konjacin tärkein etu on sen liukoisten kuitujen pitoisuus. Harvard TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan kuidun kulutuksen lisääminen voi auttaa vähentämään sellaisten sairauksien riskiä kuin sydänsairaus, divertikuliitti, diabetes ja metabolinen oireyhtymä. Kuidut voivat jopa auttaa estämään tietyntyyppisten syöpien riskiä.
Konjacin edut ja sivuvaikutukset
Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa vain 15 grammaa kuitua päivässä, mikä on noin puolet heidän kuluttamastaan kokonaismäärästä. Konjacin integroiminen ruokavalioon voi auttaa lisäämään kuidunkulutusta ja parantamaan terveyttäsi.
Konjacilla on myös joitain etuja, jotka liittyvät sen erityiseen liukoisen kuidun tyyppiin, glukomannaaniin. Journal of Food Hydrocolloids -lehden toukokuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan glukomannaani voi:
- Tuki painonpudotusta
- Stimuloi kaksoispisteessäsi eläviä mikrobeja
- Stimuloi immuunijärjestelmää
- Säädä verensokeritasoja
- Säädä kolesterolitasoja
- Vähennä triglyseridien määrää
- Edistä kylläisyyttä
- Tarjoa suolistolle hyödyllisiä prebiootteja
- Auta hallitsemaan divertikuliittia
- Auta hallitsemaan diabetesta
- Auttaa hallitsemaan ärtynyttä suolistosairautta
- Helppo ummetus
- Kiinnitä taudinaiheuttajiin ja estä tauteja
Konjac voi myös tarjota ihmisille, jotka käyttävät vähähiilihydraattisia tai ketogeenisiä ruokavalioita, erinomaisen vaihtoehdon hiilihydraattipitoisiin ruokia. Koska konjacilla valmistettuja ruokia ei ole nollahiilihydraatteja, ne ovat ihanteellisia, ja ne ovat myös vähäkalorisia tuotteita.
Kuten kaikki kuiturikkaat ruokia, konjac-valmistetta tulisi käyttää maltillisesti. Jos yrität lisätä ravintokuitujen saantia, sinun ei pitäisi tehdä niin kerralla, tai sinulla on todennäköisemmin sivuvaikutuksia. Kuitujen ylimääräinen kulutus voi johtaa moniin suolistoon liittyviin ongelmiin, mukaan lukien kouristukset, ripuli ja jopa ummetus.
Konjacin oligosakkaridit ja suolet
Konjacin sivuvaikutukset johtuvat sen sisältämistä hiilihydraateista. Vaikka nämä ovat tyypillisesti hyödyllisiä, ne eivät sovellu kaikille.
Prebiootina konjac sisältää käymiskelpoisia lyhytketjuisia hiilihydraatteja (tunnetaan myös nimellä FODMAP: t tai käymiskelpoiset oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit). Konjacin käymiskelpoinen hiilihydraattipitoisuus on yleensä hyvä terveydellesi, mutta myös tietyille ihmisille voi olla vaikea sulautua. Kun syöt konjakkia, nämä hiilihydraatit käyvät paksusuolessa, missä ne voivat aiheuttaa erilaisia maha-suolikanavan haittavaikutuksia.
FODMAP-rikkaat ruuat voivat aiheuttaa maha-suolikanavan ongelmia, kuten turvotusta, kaasua, kouristuksia ja vatsakipuja. Tietyt ihmiset, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, voivat joutua välttämään FODMAP-rikkaita ruokia. Jos sinulla on ollut epämiellyttäviä suolistoon liittyviä ongelmia konjacin syömisen jälkeen, saatat joutua rajoittamaan käymiskelpoisten hiilihydraattien määrää tai kuluttaa yksinkertaisesti vähemmän konjac-tuotteita.
