Ravintosuunnitelman kirjoittaminen voi auttaa pysymään ruokavaliosuunnitelmassa ja tehdä terveellisempiä ruokavalintoja. Aterioiden ja ravitsemustavoitteiden suunnittelu antaa sinulle selkeän kuvan aikeistasi ja saattaa estää sinua pyrkimästä makeisiin, kun tiedät, että sinun pitäisi valita salaatti. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden ruokavaliosuunnitelman aloittamista, etenkin jos sinulla on aiemmin diagnosoitu sairaus tai yrität laihtua.
Vaihe 1
Selvitä, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä painosi ylläpitämiseksi. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus suosittelee kertomalla painosi punoilla 13: lla, jos olet suhteellisen passiivinen mies, 15: lla, jos olet kohtalaisen aktiivinen mies, 10: llä, jos olet suhteellisen passiivisella naisella, ja 12: lla, jos olet kohtalaisen aktiivinen nainen, määrittääksesi kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin. Kirjoita muistiin kalorin tavoitteesi aloituksena suunnitelmallesi.
Vaihe 2
Vähennä päivittäisestä päivärahoistasi kalorit, kun yrität laihtua. Koska 3500 kaloria vastaa kiloa rasvaa, vähentämällä 500 kaloria päivässä ylläpitotasostasi johtaa useimpien ihmisten noin 1 kilon painon pudotus viikossa.
Vaihe 3
Määritä kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi kuluttaa päivässä kertomalla päivittäin syömäsi kokonaiskalorimäärä 0, 3: lla. Tuloksena on, kuinka monta kaloria rasvan tulee. Jaa tämä tulos yhdeksällä määrittääksesi kuinka monta grammaa kokonaisrasvaa sinun tulisi pyrkiä päivässä. Tee muistiinpano päiväsi kokonaismäärästä, joka muistuttaa sinua valitsemaan vähärasvaisia ruokia.
Vaihe 4
Tavoitteena on syödä 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiineista. Kirjoita terveelliset proteiinilähteet, joita voit sisällyttää ruokavalioosi, kuten pavut, ihottomat siipikarjat, kalat, pähkinät, siemenet ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Vaihe 5
Yritä saada 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Sisällytä suunnitelmaasi monimutkaisten hiilihydraattien, kuten kehon polttoaineiden, kuten täysjyvätuotteiden ja papujen, rajoittaminen samalla, kun rajoitetaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokereita.
Vaihe 6
Kirjoita ylös ravitsemussuunnitelmaan sisällytettävät terveelliset kuitulähteet, kuten hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyvät. Lääketieteen laitoksen mukaan naisten tulisi kuluttaa 21-25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi pyrkiä 30-38 grammaan kuitua.
Vaihe 7
Rajoita päivittäinen kolesterolisi enintään 300 milligrammaan ja tavoitteena on enintään 2 300 milligrammaa natriumia päivässä. Kirjoita nämä numerot muistiin, jotta voit seurata päivittäistä kehitystäsi tarkistamalla ravintomerkinnät.
Vaihe 8
Suunnittele ateriat etukäteen, jotta tiedät mitä syöt seuraavana päivänä. Jatkosuunnittelu voi auttaa sinua välttämään huonojen ravitsemusvalintojen tekemistä, kuten pikaruoan loppuminen, kun olisit voinut suunnitella ja pakata terveellisen lounaan.
