Magnesium on yksi seitsemästä välttämättömästä makromineraalista aineesta, jotka ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta. Vaikka monet elintarvikkeet sisältävät magnesiumia, saatat joutua ottamaan lisäainetta lisätäksesi saantiasi. Monia muotoja magnesiumlisäaineita on saatavana, joten on hyödyllistä tietää, mitkä ovat parhaiten hoidettavalle sairaudelle ja mitkä ovat kehon biologisesti parhaiten hyödyllisiä.
Kärki
Magnesiumtasojen nostaminen nestemäisellä lisäaineella voi auttaa ruoansulatushäiriöissä, korkeassa verenpaineessa, epäsäännöllisissä sykeissä, ahdistuksessa ja masennuksessa, lihaskivussa ja migreenipäänsärkyissä.
Magnesium hyödyttää kehoasi
Magnesium on elektrolyytti ja kofaktori yli 300 entsyymille, jotka moduloivat monia kehon biokemiallisia toimintoja, kuten sydämen rytmin rytmin säätämistä ja solujen kommunikoinnin auttamiseksi tarvittavien välittäjäaineiden ohjaamista. Magnesium on myös välttämätöntä rasvojen ja hiilihydraattien muuntamiseksi energiaksi aivojen, luiden, sydämen ja lihaksen moitteettoman toiminnan kannalta.
Magnesiumvaatimuksesi
Kehosi menettää päivittäin magnesiumvarastoja normaaleista prosesseista, kuten lihaksen liikkeestä, sykeestä ja hormonien tuotannosta. Vaikka tarvitset vain pienen määrän magnesiumia, on tärkeää saada riittävä määrä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Kansalliset terveyslaitokset suosittelevat seuraavia magnesiumin päivittäisiä ruokavalion suuruuksia:
- Aikuiset, ikä 19 - 30: miehet, 400 milligrammaa; naiset, 310 milligrammaa
- Aikuiset, 31-vuotiaat ja vanhemmat: miehet, 420 milligrammaa; naiset, 320 milligrammaa
- Raskaana olevat naiset: 350 - 400 milligrammaa iästä riippuen
Magnesiumvajeen oireet
Suurin osa amerikkalaisista syö ruokavalioita, jotka toimittavat vähemmän kuin suositeltu määrä magnesiumia. Matalat magnesiumtasot voivat johtua kroonisesta alkoholismista, tietyistä terveysolosuhteista, jotka estävät mineraalien imeytymistä, tai tiettyjen lääkkeiden käytöstä, jotka kaikki voivat asettaa suuremman puutosvaaran.
- Ruokahalun menetys
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Väsymys ja heikkous
Puutteen edetessä oireita voivat olla:
- Tunne ja pistely
- Lihasten supistukset tai kouristukset
- takavarikot
- Persoonallisuus muuttuu
- Epäsäännölliset sydämen rytmit ja kouristukset
Vakava magnesiumin puute voi johtaa alhaiseen kalsium- tai kaliumpitoisuuteen, mikä johtaa hypomagnesemiaan, ja aiheuttaa vakavia oireita, kuten:
- Korkea verenpaine ja sydän- ja verisuonisairaudet
- Munuaiset ja maksavauriot
- Migreeni päänsärky, multippeliskleroosi, glaukooma tai Alzheimerin tauti
- Ravinnepuutteet, mukaan lukien tiamiini, K-vitamiini, kalsium ja kalium
- Levottomien jalkojen oireyhtymä
- Heikentyneet PMS-oireet
- Käyttäytymishäiriöt ja mielialan vaihtelut
- Unettomuus ja unihäiriöt
- osteoporoosi
- Sieni- tai bakteeri-infektiot, jotka johtuvat matalasta typpioksiditasosta tai vahingoittuneesta immuunijärjestelmästä
- Impotenssi
- Preeklampsia ja eklampsia
Medical News Today -lehden mukaan magnesiumin puutos liittyy myös insuliiniresistenssiin, sydänsairauksiin, metaboliseen oireyhtymään ja osteoporoosiin.
Ruoan lähteet magnesiumia
Magnesiumia löytyy monista elintarvikkeista, mutta elimistö absorboi vain noin 30–40 prosenttia ravinnon sisältämästä magnesiumista. Kun vehnää jalostetaan, suuri osa sen magnesiumpitoisuudesta menetetään, joten on parasta valita kokonaiset jyvät. Yleensä runsaasti ravintokuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät magnesiumia. Monissa yleisissä hedelmissä, lihassa ja kaloissa on vähän magnesiumia.
Joitakin erityisen hyviä magnesiumia sisältävien ruokien valintoja ovat:
- Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, cashew, auringonkukansiemenet
- Tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali
- Koko jyvät, kuten ruskea riisi, kaurajauho, täysjyväleipä
- Palkokasvit, kuten mustat pavut, munuaispavut
- Soijatuotteet, kuten edamame, soijamaito
- Väkevä ruoka, kuten vilja, terveyspalkit
Tyypit magnesiumlisäravinteita
Koska monet vitamiinit, mineraalit ja fytoravinteet toimivat synergistisesti, on aina parempi saada magnesiumia ruokavaliosta kuin ravintolisästä. Jos et kuitenkaan saa tarpeeksi magnesiumia ruoasta tai sinulla on tila, joka vaatii suurta annosta, lisäravinteita on saatavana useissa muodoissa.
Voit ottaa magnesiumlisäyksiä tablettina, pureskeltavana muodossa, geelikorkina, paikallisina öljyinä, liukoisina suoloina ja oraalisesti nestemäisinä magnesiumpisaroina. Lisäravinteena oleva magnesiumpisara on ihanteellinen imeväisille ja pikkulapsille tai kaikille, joilla on ongelmia pillereiden nielemisessä.
Magnesiumia myydään käsikaupasta erillisinä lisäravinteiksi tai sisältyy multivitamiineihin ja lääkkeisiin, kuten antasideihin ja laksatiiviin. Magnesiumi yhdistetään erilaisiin yhdisteisiin lisäkäyttöön, ja joitain niistä, jotka imeytyvät parhaiten, ovat:
- Magnesiumkelaatti: Hyvin imeytyvä ja tyyppi, jota löytyy elintarvikkeista, jotka luonnollisesti sitoutuvat moniin aminohapoihin.
- Magnesiumsitraatti: magnesium yhdessä sitruunahapon kanssa. Erinomaisella hyötyosuudellaan sitä käytetään parantamaan ruuansulatusta ja estämään ummetus, mutta sillä voi olla korkea laksatiivinen vaikutus.
- Magnesiumkloridi: Mahdollisesti markkinoiden suosituin magnesiumlisä. Se on orgaaninen ja saatavilla nestemäisessä magnesiumöljymuodossa, jota voidaan levittää jopa iholle. Öljy on hyödyllinen estämään vatsaan imeytymishäiriöitä. Lisäksi magnesiumkloridiöljy on hyvä parantamaan haavoja ja ihoärsytyksiä. Se myös rohkaisee nukkumaan, auttaa ruuansulatuksessa, edistää luun terveyttä ja auttaa tarjoamaan rauhallisuuden tunteen.
- Magnesiumglysinaatti: Hyvin imeytyvä. Käytetään useimmiten magnesiumvajeen hoidossa ilman laksatiivisia sivuvaikutuksia. Tämä on paras tapa tukea lihasten rentoutumista ja rauhoittavia vaikutuksia.
- Magnesiumtroneonaatti: Hyvin biologisesti saatavissa ja imeytyy helposti mitokondriaalikalvoon tunkeutuen. Tällä muodolla voidaan parantaa kognitiivista toimintaa.
- Magnesiumorotaatti: Sisältää orgaanista happoa (B13) ja magnesiumorotaattia. Tätä orgaanista lisäosaa käytetään sydämen hyödyntämiseen, kudoksen korjaamiseen ja suorituskyvyn ja kestävyyden parantamiseen.
- Magnesiumkarbonaatti: Yleisimmin ilmoitettu aiheuttavan ripulia.
- Magnesiumsulfaatti: Muuten kutsutaan epsomisuoloiksi, tätä muotoa käytetään liuoksessa sen laksatiivisten vaikutusten vuoksi ja kipeiden lihaksien lievittämiseksi.
Imeytyminen ja hyötyosuus
Aste, jolla magnesium imeytyy ja pysyy kehossasi käytettäväksi, vaihtelee eri muodoissa. Nesteeseen liukenevat tyypit imeytyvät paremmin suolistoon kuin vähemmän liukoiset muodot.
Magnesiumvajeen palauttaminen voidaan saavuttaa nopeammin paikallisilla suihkeilla, öljyillä, nestemäisillä magnesium- ja epsomisuoloilla. Magnesiumglysinaatti-, treonaatti-, orate-, sitraatti- ja kloridimuodot imeytyvät nopeammin ja ovat hyötyosamassa elimistöösi enemmän kuin muut magnesiumin muodot.
Jos otat lisäravinteita, ota huomioon, että suurten sinkki- tai D-vitamiiniannoksien ottaminen tai K2-vitamiinin puutos voi häiritä magnesiumin tasapainoa. On parasta käyttää ruokaperusteisia orgaanisia lisäravinteita ja ottaa huomioon, että kalsium ja magnesium ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa, joten pidä kalsiumpitoisuutesi ylös ottaessasi magnesiumia.
Magnesiumhaittavaikutukset
On epätodennäköistä, että sinulla olisi sivuvaikutuksia liiallisesta ruoasta peräisin olevasta magnesiumista, mutta lisäravinteet voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, mukaan lukien vatsakipu, pahoinvointi, ripuli ja oksentelu. Siksi sinun ei pidä ottaa magnesiumlisää tyhjään vatsaan.
Magnesiumimuodot, joista useimmin ilmoitetaan aiheuttavan ripulia, ovat karbonaatti, kloridi, glukonaatti ja oksidi. Tämä vaikutus johtuu imeytymättömien suolojen osmoottisesta aktiivisuudesta ruuansulatuksessa.
Myrkyllisyys ja yhteisvaikutukset
Magnesian siedettävä yläraja on 350 milligrammaa aikuisilla. Annoksiin, jotka antavat yli 5000 milligrammaa päivässä, on liitetty toksisuuteen, mukaan lukien hypermagnesemia, ja oireisiin kuuluu:
- Virtsan kertyminen
- Alhainen verenpaine
- Epäsäännöllinen syke
- Vaikeuksia hengittää
- Lihas heikkous
- Sydänpysähdys
- antibiootit
- Bisfosfonaatit, kuten osteoporoosin hoitoon tarkoitetut
- diureetit
- Protonipumpun estäjät
Magnesium luun terveydelle
Kehosi 25 grammasta magnesiumia 50–60 prosenttia varastoituu luujärjestelmään. Magnesium auttaa sulautumaan kalsiumia luusi ja aktivoi D-vitamiinia, joka on myös välttämätöntä terveille luille.
International Journal of Endocrinology -julkaisun vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin liittyy alhainen luutiheys sekä premenopausaalisilla että postmenopausaalisilla naisilla. Magnesiumin saanti lisäsi luuntiheyttä kaiken ikäisillä ihmisillä, ja sen havaittiin vähentävän mahdollisesti osteoporoottisten murtumien riskiä.
Magnesium laksatiivina
Magnesium on hyödyllinen ummetuksen lievittämisessä, koska se auttaa rentouttamaan ruuansulatuksen lihaksia ja myös neutraloi mahahappoa. Magnesiumia käytetään usein suoliston valmistukseen kirurgisiksi tai diagnostisiksi toimenpiteiksi.
Monien laksatiivien ensisijainen aineosa on nestemäinen magnesium. Esimerkiksi Phillipsin Magnesia-maito sisältää 500 milligrammaa elementaarista magnesiumia ruokalusikallista kohti. Annos on jopa 4 ruokalusikallista päivässä.
WebMD: n mukaan ummetuksen annos magnesiumsulfaatilla (epsomisuoloilla) on 10-30 grammaa nestemäisessä liuoksessa, jossa on 8 unssia vettä.
Magnesium sydämen terveydelle
Toinen magnesiumedut on sen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Magnesiumlisäaineita käytetään WebMD: n mukaan sydän- ja verisuonihäiriöiden hoitoon, mukaan lukien angina, epäsäännöllinen syke, verenpaine, metabolinen oireyhtymä, tukkeutuneet verisuonet, aivohalvaus ja korkea kolesterolitaso.
Potilaat, jotka saavat magnesiumia pian sydänkohtauksen jälkeen, voivat vähentää kuolleisuusriskiään, sanoo Medical News Today. Framinghamin sydämetutkimus osoitti, että magnesiumin saanti liittyy alhaisempaan ateroskleroosiriskiin, joka on rasvahajoaminen valtimoidesi seinämiin, mikä aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja aivohalvauksen riskiä.
JACC Cardiovascular Imaging -julkaisussa vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla oli paljon magnesiumin saantia, sepelvaltimoiden kalkkiutumisen mahdollisuus oli 58 prosenttia pienentynyt ja vatsan valtimoiden kalsiumia riski oli 34 prosenttia pienempi. Tulokset viittasivat siihen, että magnesium saattaa tarjota suojan aivohalvaukselta ja kohtalokkaalta sepelvaltimotaudilta.
Magnesium päänsärkyihin
Migreeniä ja muun tyyppisiä päänsärkyä edistää usein magnesiumin puute, jolla on merkitystä välittäjäaineiden vapautumisessa ja verisuonten supistumisessa. Kansalliset terveyslaitokset ilmoittivat, että migreenipäänsärkyä kokeneilla ihmisillä on alhaisemmat magnesiumit kuin niillä, joilla ei ole.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin ja verrattiin magnesiumsulfaattilisähoidon vaikutuksia yleisesti käytettyihin lääkkeisiin migreenipäänsärkyjen hoidossa. Lehdissä, jotka on julkaistu lehdessä Emergency Medicine, havaittiin, että ryhmällä, jolla annettiin magnesiumsulfaattia, oli nopeampi, tehokkaampi kivunlievitys kuin migreenin hoidossa tyypillisesti käytettävien lääkkeiden yhdistelmällä.
Ahdistus, masennus ja unihäiriöt
Analysoidakseen stressin vähentämistä ja magnesiumin saantia tutkijat antoivat potilaille 400 mg magnesiumia 90 päivän ajan. MMW Fortschritte Der Medizin -lehdessä vuonna 2016 julkaistujen tulosten mukaan mielenterveys ja fyysinen stressi kärsivät ihmiset voivat hyötyä magnesiumista lievittää levottomuutta, ärtyneisyyttä, masennusta ja unihäiriöitä.
