Vaikka kahden mailin juoksumatkaa ei käytetä yleisesti siviilimaailmassa, sitä käytetään usein kuntotestinä armeijan jäsenille. Lisää juokseminen on yksi parhaista tavoista nopeampaan saavuttamiseen; muun tyyppisten sydänliikunnan harjoittaminen sekä erikoistunut harjoittelu, kuten sprintit, voivat myös auttaa.
Vaikutus ja sydän- ja hengitysteiden kunto
Kehosi on rakennettu mukautumaan ja parantamaan haasteita, joita esität sille. On olemassa neljä avaintekijää, jotka voivat johtaa taisteluun juoksun aikana, ja jos kuuntelet vartaloasi, se kertoo sinulle, mitkä näistä sinun täytyy työskennellä.
Ensimmäinen on toistuvien jalkapallojen kokonaisvaikutus maassa. Ei voida kiertää sitä tosiasiaa, että juokseminen on voimakasta toimintaa, ja toistuva karjaaminen kehykseesi voi olla epämukavaa tai jopa pahimmassa tapauksessa aiheuttaa vammoja ajan myötä. Ota vihje Etelä-Carolinan sotilasakatemialta ja aloita kävelylle tarvittaessa, lisää vähitellen kestävyyttäsi, kunnes voit kävellä koko tavoiteajan, jonka yrität tavata 2 mailin juoksulla. Ota sitten vähitellen lenkkeilyvälejä vuorotellen kävelyn ja lenkkeilyn välillä, kunnes voit tehdä 2 mailia lenkillä.
Tämä asteittainen käyttöönotto antaa paitsi kehollesi mahdollisuuden sopeutua vähitellen etäisyydellä juoksemisen toistuviin vaikutuksiin, myös auttaa rakentamaan vankan sydämen sydän- ja hengitysteiden kunnon - sydämen, keuhkojen ja verenkiertoelimistön kyvyn ottaa tarpeeksi happea polttaaksesi lihakset juoksun aikana. Se on toinen tekijä, jonka kanssa sinulla voi olla vaikeuksia, ja estää sairauksia, kuten astmaa, jos huomaat polttavan hengitystäsi, ennen kuin jokin muu kehosi osa antaa ulos, se on iso vihje, että tämä on mitä sinun täytyy työskennellä.
Vaikka juoksu on enemmän, se on loistava tapa parantaa sydämen kuntoa, samoin mitä tahansa muun tyyppistä sydänharjoittelua, mukaan lukien pyöräily, elliptisen valmentajan polkeminen, uinti, soutukoneen käyttö ja niin edelleen. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse jatkuvasti ruoskata itseäsi, ennen kuin huohotat kuin kala parantaaksesi.
Harjoittelu keskisuurella intensiteetillä (sinun pitäisi pystyä pitämään kaksisuuntaista keskustelua, mutta ei laulaa) tai voimakkaalla intensiteetillä (sinun pitäisi pystyä saamaan vain muutama sana kerrallaan) auttavat molemmat saamaan hyötyä sydän- ja hengityssuunnitelmasi kunto - vaikka yleensä, intensiivisempi liikunta tuottaa nopeammat voitot.
Ja jos haluat kuntosi paranevan, sinun on haastava itsesi. Ajattele valitsemalla yksi juoksu- tai kävelyharjoituksen osa - se voi olla kesto, matka tai kokonaisnopeus - ja lisää sitä vähitellen, kunnes olet saavuttanut tavoitteesi kyseisellä osastolla. Valitse sitten toinen näkökohta luettelossa olevista ja ala myös vähitellen kasvattaa sitä.
Lihakset ja tekniikka
Kolmas tekijä, joka voi vaikuttaa juoksemiseen, on riittävä lihasvoima ja kestävyys alavartalossasi. Jos sinulla ei ole loppunut hengitystä, mutta löydät jalat väsyneeltä siihen pisteeseen, etkä voi juoksua tai et pysty ylläpitämään kunnollista muotoa, tämä on todennäköisesti ongelma. Toistuva juokseminen tai kävely voi auttaa, mutta niin myös voimaharjoittelu sisällytetään kunto-ohjelmaan - joko osana PT-harjoitustasi tai kuntosalin ylimääräisten harjoitusten aikana. Se on jotain terveys- ja ihmispalvelujen osaston mukaan, joka sinun pitäisi tehdä joka tapauksessa kahdesti viikossa, ja se voi auttaa myös muissa sotilaallisen kuntotestin osa-alueissa.
Viimeinen tietoinen tekijä? Tekniikka. Tietyllä tasolla juokseminen on todella yhtä helppoa kuin jalkaan asettaminen toisen eteen. Mutta jos olet kehittänyt kaikki muut jo mainitsemasi kuntoasi liittyvät näkökohdat etkä vain pääse nopeampaan suuntaan, on aika kysyä juoksemista tai kokeilla juoksemistekniikan tarkistuslista.
Nopeampi kahden mailin ajo
Entä jos kiire parannat? Jos olet jo rakentanut vankan perustan sydän- ja verisuonitautien hoitoon ja sinulla ei ole vasta-aiheita kaikille ponnisteluille, sprintitreening voi olla tapa. Journal of Strength and Conditioning Research -sivustolla maaliskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat pyysivät pientä 16 polkupyöräjoukon ryhmää osallistumaan sprintinväliharjoitteluun. Vain kahden viikon kuluttua (yhteensä kuusi harjoitusta) koehenkilöt olivat jo osoittaneet merkittäviä parannuksia sekä kestävyydessä että voimankäytössä.
Teknisesti sprintti on kaikki vaivaa: Aseta poljin metalliin ja älä katso taaksepäin. Mutta submaksimaalivälien tekemisellä voi olla todellinen vaikutus myös juoksutehoasi. Urheilulääketieteen Open Access Journal -lehden 2018 numerossa julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa tutkijat analysoivat 17 tutkimusta, joihin osallistui yhteensä lähes 1000 sydämen kuntoutukseen osallistuvaa osallistujaa, ja havaitsivat, että korkeaintensiiviset intervalliharjoitukset olivat huomattavasti parempia kuin kohtalaiset jatkuva harjoittelu sydämen hengityskyvyn parantamiseksi.
Viimeiseksi, jos kiinnostuksesi naulata nopeampaa 2 mailin juoksua on todella kyse siitä, että loppuu vahva pidemmän kilpailun lopussa - esimerkiksi 5K, joka toimii 3, 1 mailin päähän -, negatiivisten halkaisujen harjoittaminen saattaa auttaa. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoituksen toinen puoli suoritetaan nopeammin kuin ensimmäinen puolisko, mikä vaatii sekä kehon että mielen rakentamaan ja ylläpitämään nopeampaa vauhtia.
Kengät ovat liian tärkeitä
Jalkineiden keskustelu voi tuntua triviaaliselta, mutta sillä, että sinulla on hyvä juoksukenkäpari, jossa on tyyppiä sopiva iskunvaimennusaste, voi olla valtava ero juoksukokemuksessasi - ja tämä vaikuttaa viime kädessä suorituskykyyn.
Kengän ostaminen henkilökohtaisesti erikoisjuoksukaupassa voi olla hiukan edullisempaa kuin niiden saaminen verkkoon, mutta valinta kannattaa itsestään, koska monet tällaisista myymälöistä tarjoavat asiantuntijakävelyarviointeja, joiden avulla voit valita oikeat kengät. Jotkut heistä myös antavat sinun kokeilla kenkiä radalla tai juoksumatolla ennen ostamista, tai jopa palauttaa kengät, jos et pidä niistä lyhyen koeajan aikana.
