Vaikka on tärkeää saada suositeltuja määriä makroravinteita, kuten proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, on helppo unohtaa hivenaines, kuten kromi. Kromirikkaalla ruoalla on kuitenkin avainrooli terveydessäsi.
Kärki
Turkki, rypälemehu, täysjyvätuotteet ja vehnänalkio ovat kromin tärkeimpiä lähteitä. Jotkut ruokia, kuten perunamuusia, vihreitä papuja, omenoita, banaaneja, basilikaa, valkosipulia ja vähärasvaista naudanlihaa, tarjoavat noin 4-10 prosenttia päivittäin tarvittavasta kromista.
Chromium-etujen ymmärtäminen
Kehosi tarvitsee kromia hajottaaksesi ruokaa tehokkaasti, Mayon klinikka toteaa. Tämä ravintoaine auttaa prosessoimaan sokeria ja hajottamaan rasvat ja proteiinit. Vaikka kaikkea kromin puutoksen ja yleisen terveyden välisestä suhteesta ei ole löydetty, tämän mineraalin puute saattaa johtaa hidastuneeseen kasvuun ja hermoihin, verensokeriin ja yleiseen terveyteen liittyviä ongelmia.
Tutkijat pyrkivät edelleen ymmärtämään kromin merkitystä diabeteksessa, korkeassa kolesterolissa ja painonnousussa. Kansallinen terveysinstituutti (NIH) huomauttaa, että vaikka kromilisämerkkejä markkinoidaan joskus parannuskeinoina tai ennaltaehkäisevinä toimenpiteinä, tutkimus on epäselvä.
Saako makean hampaiden paraneminen parhaista aikeistasi? Jos ruokavaliosi on noin kolmasosa yksinkertaisista sokereista, joita on enimmäkseen makeissa ruuissa ja yksinkertaisissa tärkkelyksissä, se voi johtaa kromin puutteeseen, varoittaa NIH. Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi myös aiheuttaa tämän ravintoaineen huuhtoutumisen järjestelmästäsi virtsatessasi.
Mutta useimmille ihmisille, jotka noudattavat kohtuullisen terveellistä ruokavaliota, kromivaje on harvinainen. Itse asiassa suurin osa normaalisti syömistäsi ruuista tarjoaa todennäköisesti riittävät annokset tätä ravintoainetta.
Kuinka paljon riittää?
NIH: n mukaan vuoden 2020 jälkeen on helpompi määrittää rikkaita kromiruoan lähteitä. Se ei ole ruoka, joka muuttuu, mutta määrä, jonka nyt ymmärretään tarjoavan riittävä kromi. Tämän kivennäisaineen suositeltavat annokset muuttuvat päivittäisestä 120 mikrogrammasta 20 - 35 mikrogrammaan ikästäsi ja sukupuolesta riippuen.
Saatat joutua kuitenkin tarkistamaan nykyiset ravintokaaviot, kuten NIH: n tarjoamat, sen sijaan, että pakkaustarramerkkeihin, joissa harvoin luetellaan hivenaineita.
Erityisesti 14-50-vuotiaita miehiä kehotetaan ottamaan 35 mikrogrammaa kromia ja noin 30 mikrogrammaa tämän iän jälkeen. 14–50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 25 mikrogrammaa päivässä ja noin 20 mikrogrammaa myöhempinä vuosina. Raskauden ja imetyksen aikana he saattavat tarvita jopa 40 mikrogrammaa päivässä.
Lapset tarvitsevat myös kromia. Mutta lukumäärä nousee vähitellen, noin 5 mikrogrammasta imeväisillä noin 21: stä 25: een preteenien kohdalla.
Joten kuinka monta mikrogrammaa kuluu, jotta ruoka saadaan "korkeaksi" kromiksi? NIH toteaa, että jos ruoan osuus jostakin ravintoaineesta on noin 20 prosenttia päiväarvosta (DV), sen katsotaan olevan rikas kyseisessä ravintoaineessa. Tämä tarkoittaa, että keskimääräiselle aikuiselle elintarvikkeet, joissa on 5 - 7 mikrogrammaa kromia, ovat tämän mineraalin merkittäviä lähteitä, mutta jopa 2 tai 3 mikrogrammaa sisältävät ovat riittävän hyviä.
Vedon parsakaali
Parsakaali, joka on jo arvostettu kokonaisravinnepitoisuudestaan, on NIH: n mukaan hyvä kromilähde. Puoli kupillinen parsakaali antaa 11 mikrogrammaa tätä mineraaalia. Tämä tarkoittaa, että saat noin kolmanneksen DV: n kromista annosta kohti uusien ohjeiden mukaisesti, annosta varten, joka sisältää vain 15 kaloria.
Tämä ristinnauhakasvi on myös täynnä muita ravintoaineita. Se on runsaasti kuitua sekä vitamiineja A, C, B9 (folaatti) ja K. Yhdessä kromin kanssa kalium on yksi tärkeimmistä mineraaleista, jotka parsakaali lisäävät ruokavaliota.
Harvard Medical School huomauttaa, että parsakaali on monipuolinen kasvis. Nopein tapa saada tämä kromirikas ruoka ruokavalioon on tarjoilla floretit raa'ina, ehkä hummuksen, jogurttipohjaisen upotuksen tai muun terveellisen levityksen avulla. Tai pari parsakaali ja kukkakaali floretit tuoreen, rapean vaihtoehdon tarjoamiseksi vihreälle salaatille. Sen varsien herkät osat voidaan myös hienontaa tai hienontaa koleslaviksi.
Kypsennettynä parsakaali voidaan valmistaa yksinkertaisesti höyrytettyä lisukkeena. Tai lisää vihreät floretit sekoitusperunoihin ja paprikoihin. Ne soseuttavat myös hyvin kermaisiin keittoihin.
Viinin voima
Rypälemehu ja punaviini sisältyvät molemmat NIH: n hyvien kromilähteiden luetteloon. Mutta toisin kuin vähäkaloriset parsakaalit, rypälemehu on paras, kun nautitaan maltillisesti. Muuten sokeripitoisuus voi tuhota painoasi ja verensokeritasosi. Alkoholipitoisuutensa vuoksi maltillisuus on vielä tärkeämpää punaviinin suhteen.
Vaikka rypälemehu sisältää enemmän kaloreita ja sokeria kuin tuoreet rypäleet, se tarjoaa myös väkevöitetyn kromilähteen - noin 8 mikrogrammaa kutakin yhden kupin annosta kohden. Punaviini, vaikka se on myös kaloreiden korkea pitoisuus noin 125/5 unssia lasia, tarjoaa jopa 13 mikrogrammaa tätä ravintoainetta lajikkeesta riippuen.
Kromin toimittamisen lisäksi rypälemehu ja punaviini sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja ja resveratrolia. Nämä ovat arvokkaita taistelussa huonoa kolesterolia ja korkeaa verenpainetta vastaan. Vaikka et halua saada liian paljon kaloreistasi rypälemehusta ja punaviinistä, päivittäinen lasi saattaa olla sinulle sopiva kromin lisäämisessä.
Yksi rypälemehuvaihtoehto harkita on appelsiinimehu. Se tuottaa noin 2 mikrogrammaa lasia kohti, toteaa NIH.
Appelsiinimehu on edelleen korkeampi kaloreissa kuin vastaava määrä appelsiineja. Voit säästää noin 35 kaloria valitsemalla makeuttamaton appelsiinimehu makeuttamattoman viinirypälemehun merkistä riippuen. Ja jos etsit ylimääräistä kalsiumia ja D-vitamiinia, appelsiinimehu on usein täydennetty näillä ravintoaineilla.
Älä unohda kokonaisia jyviä
Vaikka yksinkertaiset tärkkelykset saattavat olla kieltäytymättömiä kromin säilyttämisessä - sekä siksi, että niissä ei ole tätä mineraalia, ja koska sokeripitoiset ruuat voivat vaikuttaa kromin pidättämiseen -, ateriat, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, ovat ihanteellisia lisäämään kromia ruokavalioon.
Myös NIH-luettelossa mainittu täysjyväinen englantilainen muffini toimittaa noin 4 mikrogrammaa kromia, kun taas kaksi viipaletta täysjyväleipää tuottavat 2 mikrogrammaa. Linus Pauling -instituutin mukaan täysjyväisissä vohveleissa on keskimäärin yli 6, 5 mikrogrammaa kromia.
Täysjyväleipä ja vohvelit toimittavat muita ravintoaineita kuin kromia, koska niistä ei ole poistettu leseitä ja alkioydintä. Sitä vastoin jalosteet, kuten valkoinen leipä, sisältävät vain vähemmän ravitsevia endospermejä.
Leseet, jotka ovat viljan ulkokerros, sisältävät mineraaleja, kuten magnesiumia ja rautaa, sekä B-vitamiineja ja kuitua. Alki sisältää B-vitamiineja sekä E-vitamiinia ja joitain terveellisiä rasvoja. Lisäksi kokonaiset jyvät ovat sekä ravintoaineita tiheitä että jonkin verran chewier kuin pehmeämpiä, "valkoisia" ruokia, ja ne antavat sinun tuntea täynnä nopeammin.
Nauti vohveleista tai englantilaisista muffineista maapähkinävoin tai vähärasvaisen kermajuuston kanssa aamiaisella tasapainottaaksesi monimutkaisia hiilihydraatteja proteiinilla. Lounaaksi tai illalliseksi käytä paahdettuja englantilaisia muffinsseja tai tai vehnäleipää voileipiin, kenties kromirikkaan viipaloidun kalkkunan kanssa.
Ota Turkki
Turkki on hyvä kromilähde, mutta kaikkia kalkkunatuotteita ei luoda yhtäläisesti. Vaikka jokainen hyötyy ruokavaliosta, jonka suola on kohtuullinen, ihmisten, joilla on korkea verenpaine, tulisi punnita korkean natriumin vaarat kromipitoisuuden hyötyjen kanssa.
Käsitelty kalkkunan kinkku on korkealla sijalla Linus Pauling -instituutin toimittamissa kromiruoissa. Mutta vaikka se saattaa tuntua helpoalta tapana lisätä kromin saantia, kun otetaan huomioon, että 3 unssinen annos lounaslihaa sisältää noin 10 mikrogrammaa kromia.
Haittapuoli on, että jalostetut lihanvalmistajat lisäävät ylimääräisiä nitraatteja ja suolaa sen säilyttämiseksi, huomauttaa American Heart Association. Tuloksena oleva natriumpitoisuus tekee siitä sopimatonta terveelliseen ruokavalioon.
Nitraattivapaa kalkkunanrinta tarjoaa vähemmän kromia annosta kohti - noin 2 mikrogrammaa 3 unssin annosta kohden. Mutta koska siitä puuttuu myös kalkkunan kinkun ja muun jalostetun lihan epäterveelliset ominaisuudet, voit saada sitä useammin viikon aikana.
Itse asiassa kalkkunanrinta on riittävän monipuolinen syödä useammin kuin kerran päivässä. Tarjoile se ohuesti viipaloituna voileivänä lounaalla. Täysjyväleivän käyttö lisää myös aterian kromipitoisuutta. Tai heitä kylmiä, kypsennettyjä paloja keskipäivän salaattiin.
Ruokapöydässä keitetyt kalkkunanrinnat voivat toimia pääproteiineina. Lisäkromia ja muita ravintoaineita varten parilaa se täysjyvätelan ja höyrytettyjen vihannesten, kuten parsakaalin tai vihreiden papujen kanssa.
Turkki mahtuu jopa aamiaiseen. Lisää kuutioitu kalkkuna munanmunaan tai munakas. American Heart Association ehdottaa myös nitraattittomia kalkkunan "pekonia" terveenä proteiinina.
Ripottele ylimääräiselle kromille
Kromikapselien ottaminen on yksi tapa lisätä enemmän mineraaleja ruokavalioon, mutta on myös muita tapoja lisätä päiväsaantiasi. Mayon klinikka toteaa, että terveelliset ainesosat, kuten panimohiiva ja vehnänalkio, sisältävät korkeita kromitasoja ja ne voidaan lisätä suoraan ruokaan.
Panimohiivaa ei pidä sekoittaa sellaiseen hiivaan, joka saa leipää nousemaan. Olutvalmistuksen sivutuote, tämä toimiva ruoka voi lisätä ravintoaineita ja makua moniin ruokia. Koska kromia lisätään vain joihinkin hiiviin oluenvalmistuksessa, on tärkeää lukea etiketti varmistaaksesi, että panimon hiivamerkki sisältää tämän mineraalin.
Käytä panimohiivaa popcornissa suolan sijasta tai ripottele sitä vihannesten päälle ja leivonnaisiksi. Korkean kromipitoisuuden lisäksi panimohiiva sisältää myös runsaasti B-vitamiineja ja proteiineja.
Vehnänalkio on monipuolinen ainesosa, jossa on runsaasti useita ravintoaineita, mukaan lukien kromi. Kun vehnäkasvien iti erotetaan muusta viljasta jauhojen ja muiden elintarvikkeiden käsittelyn aikana, ne voidaan säilyttää ja käyttää ravintolisänä ja aromiaineena.
Käytä vehnänalkuja rapeana keveänä. Kun se lisätään märkäihin ainesosiin, se pehmenee tarpeeksi korvaamaan osan jauhoista leivonnassa. Lisäpuristamista varten ripottele se suolaisille paprikoille, levitä se kalan päälle leivonnan sijasta tai lusikka se jogurtin tai kuuman viljan päälle.
Kromihyötyjen tarjoamisen lisäksi vehnänalkio sisältää runsaasti muita mineraaleja, kuten sinkkiä, magnesiumia ja fosforia. Se on myös hyvä folaatin, proteiinin ja kuidun lähde.
