Vanhetessasi lihasmassasi luonnollisesti laskee, mutta tämä ei tarkoita, ettet pysty rakentamaan ikääntyviä lihaksia uudelleen. Vaikka täyttöprosessit näyttävät erilaisilta 70-vuotiailla verrattuna esimerkiksi 30-vuotiailla (vinkki: vanhuksille säännöllinen, asteittainen painoharjoittelu on avain), vanhemmilla aikuisilla on täysin mahdollista saada isompi ja vahvempi. Voita taistelu ikään liittyvästä lihaksen menetyksestä suorittamalla progressiivinen resistenssitreena, syömällä terveellistä ruokavaliota ja olemalla johdonmukaisia molemmissa .
Miksi lihakset vähenevät iän myötä
Jokaisen ikääntymisprosessi näyttää hiukan erilaiselta; on jopa vaihtelua, kun ihmiset saavuttavat yli-ikäiset. Ikääntymisestä huolimatta vähentyvä voima ja lihaksen menetys ovat yleisiä kehon muutoksia, vaikka liikutkin säännöllisesti. Hyviä uutisia on kuitenkin: Lihasten menetyksiä ja voimien menetyksiä voidaan hidastaa huomattavasti yksinkertaisesti muuttamalla kuntosuunnitelmaa ja aktiivisuustasoa.
New York Times -lehdessä 2016 julkaistun artikkelin mukaan luustolihakset koostuvat eri kuiduista, ja nämä kuidut voivat kuolla irti ikääntyessä, muuttua istuvaisemmiksi ja tehdä vähemmän intensiivisen harjoituksen muotoja. Itse asiassa Birminghamin Alabaman yliopiston UAB Liikuntalääketieteen keskuksen johtajan tohtori Marcas Bammanin mukaan istuvat aikuiset voivat menettää 30–40 prosenttia lihastekuiduistaan saavuttaessaan 80. Vaikka et voi lisäämällä kuitujen lukumäärääsi, voit lisätä laihtuneen lihaskudoksen ja voimakapasiteetin käytännössä missä tahansa iässä painoharjoituksen avulla.
Lihasten rakennus 70 jälkeen
Esitä painot ja koneet kunto-ohjelmaan, jos et vielä ole, ja yritä sisällyttää ScienceDailyn julkaisemassa Michiganin yliopiston terveysjärjestelmän vuoden 2011 lehdistötiedotteessa suositeltuun koko kehon harjoituksiin ja harjoituksiin, joissa käytetään useampaa kuin yhtä. lihasryhmä ja nivel kerrallaan (esimerkiksi rinta- ja jalkapuristimet).
Michiganin yliopiston fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan interventiotutkimuksen laboratorion tutkijatohtori Mark Mark Petersonin mukaan "Sinun tulisi myös pitää mielessä tarve lisätä koulutuksen vastustuskykyä ja intensiivisyyttä jatkaaksesi lihasmassan ja voiman rakentamista."
Yksi erinomainen tapa varmistaa, että jatkat vahvuutesi rakentamista, on palkata henkilökohtainen valmentaja, joka auttaa sinua laatimaan räätälöidyn kuntosuunnitelman ja tarjoamaan muutoksia edistyksesi perusteella. Tällä tavoin voit olla varma, että teet oikean tyyppisiä vastustusharjoituksia, jotka ovat välttämättömiä voiman rakentamiseksi ja lihaksen menetysten minimoimiseksi ikääntyessäsi.
Senioreiden elämäntapa ja ruokavaliosuunnitelma
Yli 70-vuotiaiden painoharjoittelu on tärkeää, mutta myös ruokavaliossa ja elämäntavassa on suuri rooli. Kun lisäät painoharjoitteluasi ja rakennat lihastasi 70: n jälkeen, korkealaatuisen ravintoproteiinin, värikkäiden hedelmien ja vihannesten sekä kohtuullisen määrän terveellisiä rasvoja (pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, avokadoa) pitäisi olla kaikki osa ruokavaliota. Istuvan käyttäytymisen vähentäminen ja säännöllinen sydänharjoittelu (reipas kävely, lenkkeily, uinti tai pyöräily) voivat myös auttaa sinua pysymään vahvana ja terveenä pitkällä aikavälillä.
