Miesten ja naisten lihasmassiero on todistettu: Miesten lihaksen prosenttiosuus on keskimäärin suurempi kuin naisten. Kummankin sukupuolen välillä on kuitenkin suuria eroja, ja naiset voivat - ja heidän pitäisi - harjoittaa voimaharjoittelua säännöllisesti urheilullisen suorituskyvyn ja terveyden kannalta.
Lihasmassa ja kehon rasva
Tiede on jo kauan tunnustanut eron miesten ja naisten lihasmassan ja kehon rasvan välillä. Yhdessä vanhemmassa, mutta kattavammassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Applied Physiology -numerossa 1985, tutkijat käyttivät magneettikuvausta kuvantamisen vertaamiseen luuston lihasmassaa ja jakautumista 468 miehen ja naisen otoksessa. He löysivät huomattavasti enemmän miesten lihasmassaa; Huomaa myös, että sukupuoliero oli suurempi ylävartalon osissa.
Mielenkiintoista, tutkijat huomauttivat myös, että sukupuoleen perustuvat paino- ja pituuserot selittivät noin puolet sukupuoleen perustuvasta lihaksen massan vaihtelusta.
Tutkimuksen iän takia voisit teorioida, että ainakin osa lihasmassaerosta johtui myös sukupuoleen perustuvista fyysisen toiminnan normeista. Mutta uudemmat (vaikkakin pienemmät) tutkimukset vahvistavat edelleen näitä havaintoja.
Esimerkiksi British Journal of Sports Medicine -lehden lokakuun 2003 numerossa julkaistussa pienessä tutkimuksessa arvioitiin 20 japanilaista korkeakouluopiskelijaa (10 naista ja 10 miestä) ja vahvistettiin, että miehillä oli enemmän lihasta kuin naisilla. Tutkimus vahvisti myös, että suhteellisesti enemmän miesten lihasmassasta on ylävartaloa, kun taas naisten lihasmassa on suhteellisesti suurempi alavartalon.
Huomaa myös, että artikkelissa, joka julkaistiin American Physiological Society -yhtiön tammikuussa 2015 julkaisussa Physiology , todetaan, että tutkijat ovat tunnistaneet yli 3000 geeniä, jotka ilmenevät naisten lihaksissa eri tavalla kuin miehillä.
Sukupuoleen perustuvat kehon rasvat
Kuten voisit odottaa, sukupuolen perusteella tehdyt erot (keskimäärin) lihasmassassa kääntyvät myös sukupuoleen perustuviin eroihin kehon rasvaprosentteissa. Harkitse tätä: Kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto toteaa, selviytymiseen tarvittavan välttämättömän rasvan määrä on naisilla 10–13 prosenttia, kun taas miehillä se on vain 2–5 prosenttia. Tämä ero jatkuu koko spektrissä, kuntoisilla tai urheilullisilla naisilla on tyypillisesti 14–24 prosenttia rasvaa, kun taas miehillä vertailukelpoinen alue on 6–17 prosenttia.
Terveyteen tarvittavien kehon rasvojen ero johtuu lisääntymisvaiheen erilaisista vaatimuksista miesten ja naisten kehossa. Itse asiassa urheilullinen amenorrea (kuukautisten puuttuminen) on potentiaalinen huolenaihe eliitti naisurheilijoille, joiden kehon rasvapitoisuus voi pudota liian alhaiseksi säännöllisen kuukautisten tukemiseksi.
Kumpikaan näistä sukupuoleen perustuvista eroista ei ole tekosyy naisille välttää voimaharjoittelua, eivätkä ne tarkoita myöskään, että voimaharjoittelu on naisten turhaa työtä. Sekä miehet että naiset voivat saavuttaa merkittäviä hyötyjä kuntosalilla - ja molemmat sukupuolet voivat hyödyntää muita terveyshyötyjä säännöllisestä voimaharjoittelusta, mukaan lukien vahvemmat luut, parempi elämänlaatu, enemmän kestävyyttä ja parantunut kognitiivinen toiminta.
Lihas: Naiset vs. miehet
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen osasto ei erota miehiä ja naisia fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissaan amerikkalaisille. He sanovat, että säännöllisen aerobisen liikunnan lisäksi kummankin sukupuolen aikuisten tulisi myös harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiään vähintään kahdesti viikossa.
Tälle ohjeelle on runsaasti tieteellistä vahvistusta. Esimerkiksi, kuten fysiologisten raporttien kesäkuun 2016 numerossa todettiin, tutkijat arvioivat yli 65-vuotiaiden miesten ja naisten ryhmää. 18 viikon kestäneen harjoitteluharjoituksen jälkeen on totta, että miehet olivat kokeneet suuremmat mukautukset (voitot) sekä lihaksen laadussa että maksimaalisessa vääntömomentissa. Laadun ja vääntömomentin parannukset olivat kuitenkin merkittäviä molemmille sukupuolille.
Ja hyvät naiset, voit laittaa ne vesipullot ja keittopurkit, jotka aiemmin käskettiin nostamaan. Jos haluat nähdä merkittäviä tuloksia, voit - ja sen pitäisi - nostaa käyttämällä samoja tekniikoita kuin miehet. Ja aivan kuten miestenkin, sinun tulisi keskittyä etsimään kehollesi oikea haaste toisin kuin kuka tahansa vieressäsi painohuoneessa.
Hyväksytty "lähtöpaikka" yleiselle terveydelle tekee yhdestä kolmeen kahdeksan - 12 toiston sarjaa jokaiselle harjoitukselle kahdesti viikossa. Sukupuolesta riippumatta, kun lisäät taitoa, voimaa ja itseluottamusta, voit joko lisätä painoa, lisätä lisää sarjoja tai lisätä lisää harjoituksia kyseiselle lihasryhmälle.
Asiat muuttuvat iän myötä
Tutkijat pyrkivät edelleen oppimaan lisää mekanismeista, joilla kehosi saa - ja menettää - lihasmassan. Naisilla ja miehillä molemmilla on taipumus menettää lihasmassaa iän myötä, mutta jopa siellä on sukupuoleen perustuvaa eroa. Erityisesti pantiin merkille Anthropologischer Anzeigerin kesäkuussa 2009 julkaistussa tutkimuksessa, että tutkijat arvioivat 59-92- vuotiaita "vanhuksia" miehiä ja naisia.
He vahvistivat sarkopenian (ikäluokan lasku luurankolihaksessa) esiintyvyyden molemmilla sukupuolilla, mutta havaitsivat, että alle 70-vuotiailla naisilla oli enemmän sarkopeniaa; yli 80-vuotiailla miehillä oli enemmän sarkopeniaa. Vaikka mekanismia ei ymmärretä, nämä tulokset tekevät selväksi, että aivan kuten sukupuoli vaikuttaa lihasvoittoon, se vaikuttaa myös lihasten menetykseen iän myötä. Tai ehkä olisi tarkempi sanoa, että ikääntyminen vaikuttaa lihakseen eri tavoin, sukupuolesta riippuen.
Mass ei ole kaikkea
On houkuttelevaa olettaa, että kun kyse on lihaksista, isompi on aina parempi - mutta niin ei aina ole. Kuten lokakuun 2010 lääketieteen ja tieteen liikunnan ja liikunnan numerossa julkaistussa pienessä tutkimuksessa todetaan, naisten havaitaan usein olevan enemmän väsymystä kestäviä - ts. Parempaa kestävyyttä kuin miehiä saman suhteellisen voimakkuuden tehtävissä.
Kyseisessä tutkimuksessa, joka koski 32 henkilöä (16 naista ja 16 miestä), havaittiin, että lihasten kestävyyden ero vaihteli sen mukaan, mitä lihasryhmää arvioitiin. Naisilla koehenkilöillä oli huomattavasti enemmän väsymyskestävyyttä kuin miehillä, kun niitä arvioitiin kyynärpäässä (hauislihas), mutta ei niissä, joissa arvioitiin nilkan dorsifleksiota (joka käyttää säärän etuosan lihaksia).
Tulos? Vaikka miehillä on tyypillisesti enemmän lihasmassaa, naiset kykenevät myös rakentamaan huomattavia määriä lihaksia. Ja kun tutkijat jatkavat ymmärrystään sukupuoleen perustuvista lihaseroista, miesten ja naisten lihaksen välisissä eroissa saattaa ilmetä suurempia vivahteita.
