Juokseminen parantaa sydämen ja keuhkojen kuntoa, polttaa ylimääräistä rasvaa, vahvistaa lihaksia, parantaa unta ja voi auttaa masennuksen tai muiden mielenterveysongelmien voittamisessa. Juoksijan ei tarvitse harjoitella 26 mailin maratoneja tai yrittää sprintinä olympianopeuksilla hyötyäkseen. Kaikki juokseminen millä tahansa nopeudella on hyödyllistä, mutta juoksunopeus ja -pituus vaikuttavat kalorien ja rasvan polttamiseen. Ota yhteys lääkäriin ennen minkään käynnissä olevan ohjelman aloittamista.
Aloita aina hitaasti
Aloita hitaalla juoksemisella, jos et ole harjoitellut säännöllisesti ja työskentele hyvällä tahdilla ikäsi, fyysisen tilanteen ja käytettävissä olevan ajan mukaan. Vaihtoehtoisesti kävely ja juokseminen, siirry sitten lenkille ja juoksulle. Jopa sen jälkeen kun olet päättänyt säännöllisestä harjoitteluvauhdista, aloita jokainen juoksu hitaasti. Kenialaiset, jotkut maailman nopeimmista ja sopivimmista juoksijoista, alkavat aina hitaalla juoksulla.
Nopeus ja paino
Kaloripoltto riippuu juoksun nopeudesta ja juoksijan painosta. Lisa Balbach, kouluttaja Kirtland Community Collegessa Washingtonissa, sanoo 8 minuutin / mailin vauhdissa, että 123 kilon nainen polttaa 113 kaloria 10 minuutissa; 170 punnan mies käyttää 150. 9 minuutin vauhdilla 150 kiloinen mies tai nainen polttaa 131, 175 punnerilla 153. Harvardin lääketieteen koulun ja muiden lähteiden kaloripöydät antavat vertailukelpoisia lukuja.
Etäisyys
Juoksumatka tai kulunut aika vaikuttaa kokonaispitoisuuteen. Esimerkiksi 10 sekunnin sprinteri polttaa enemmän kaloreita 100 jaardissa kuin 8 minuutin katkaisija, mutta tarkkailija käyttää enemmän kokonaiskaloreita, koska hän juoksee 8 minuuttia 10 sekunnin sijasta. Nutribase-taulukko osoittaa, että 160 naulainen henkilö polttaa 368 kaloria 30 minuutissa 10 minuutin vauhdissa ja 296 kalorissa 12 minuutin tahdissa, mutta saattaa pystyä ylläpitämään hitaampaa ajoa pidempään. Siten juokseminen 30 minuuttia nopeammalla nopeudella kuluttaa 368 kaloria, mutta tunnin maltillisemmalla tahdilla polttaa 592 kaloria. Nopea voi polttaa kaloreita nopeammin, mutta hidas voi polttaa enemmän kaloreita.
Kalorit ja rasva
Poltetut kalorit eivät muuta suoraan poltettua rasvaa. Kehon tärkein energian polttoaine on glykogeeni, lihaksissa varastoidut hiilihydraatit. Kun glykogeenitasot laskevat, keho polttaa rasvaa polttoaineena, joten rasvan polttamiseksi on vähennettävä glykogeenia. Tämä vaihtelee juoksijan ilmastoinnin, varastoidun glykogeenin määrän ja ajon pituuden mukaan. Hiilihydraattien syöminen ennen juoksua lisää glykogeenia ja hidasta rasvanpolttoa. Pitkällä aikavälillä keho polttaa vähemmän glykogeenia ja enemmän rasvaa.
Rasvan menetys
Viimeinkin rasvan menetyksestä päättää poltettujen kalorien ja kuluneiden kalorien välinen ero. Etäisyysjuoksija Pete Pfitzinger sanoo: "Suuremman intensiteetin liikunta on parempi menettää rasvaa, koska se käyttää enemmän kaloreita minuutissa… Jos poltat enemmän kaloreita., menetät enemmän rasvaa kuin jos polttaisit vähemmän kaloreita. Matalamman intensiteetin liikunta on parempi rasvan menetykselle vain, jos harjoittelet tarpeeksi kauan korvataksesi pienemmän kalorimäärän minuutissa. " New Mexico Universityn tutkija, joka vertasi hitaita ja nopeita juoksuja koehenkilöön, päätteli: "Suuremmalla intensiteetillä henkilö poltti enemmän kokonakaloreita, enemmän rasvakaloreita ja enemmän hiilihydraattikaloreita."
