Ylimääräisten puntien ympärillä vetäminen voi todella punnita sinua, jolloin tunnet olosi helpommaksi uupuneeksi ja hengästyneeksi, kun sinun todennäköisesti ei pitäisi olla. Rasvanpudotuksen ja kestävyyden lisäämisen tavoitteen asettaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä yleisen terveyden ja hyvinvointisi kannalta. Terveellisellä ruokavaliolla ja sydän- ja voimaharjoitteluun liittyvällä harjoitusohjelmalla voit polttaa rasvaa, rakentaa laihaa lihasta ja väsymystä helpommin.
Fitness-komponentit: Terve paino ja kestävyys
Kun teet sydänliikuntaa, kuten vilkasta kävelyä, juoksemista, pyöräilyä tai kun käytät elliptistä laitetta kuntosalilla, sykesi nousee. Sydämesi pumppaa verta ja happea lihaksiin, joten ne väsyvät vähemmän. Parannettu veren ja hapen virtaus tarkoittaa, että voit jatkaa pidempään menemättä pois.
Aivan kuten mikä tahansa kehosi lihaskortti, sydämesi kasvaa voimakkaammin stressin ollessa - sydänliikunnan aiheuttama hyvä stressi. Säännöllisillä sydämen sykeillä sydämesi pystyy paremmin saamaan verta ja happea kaikkiin erilaisiin järjestelmiin. Voit hengittää ja liikkua helpommin ja pidempään aikaan.
Sydän on myös välttämätöntä rasvan menetyksessä. Rasvavoitto johtuu pääasiassa rasvasta varastoidun ruokavalion ylimääräisistä kaloreista. Tallennetun rasvan menettämiseksi joudut polttamaan kyseiset kalorit ja luomaan kalorien alijäämän, mikä tarkoittaa, että kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin.
Koska poltat kaloreita sydänliikunnan aikana, poltat varastoitunutta rasvaa ja pysyt kalorivajeessa, kun syöt kaloripohjaista ruokavaliota.
Lihasten rakentamisen merkitys
Aivan kuten voit harjoitella sydän- ja verisuonijärjestelmääsi lisäämään kestävyyttä, voit lisätä myös lihaksikastetta, mikä parantaa kehon kestävyyttä. Kun rakennat lihasvoimaa, on helpompaa liikkua ja ajaa itsesi eteenpäin. Se vie vähemmän energiaa ja olet väsynyt.
Jos sinulla on enemmän laihasta lihasmassaa, se parantaa myös aineenvaihduntaa ja nopeuttaa painonpudotusta. Kehosi polttaa kaloreita lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita painon hallitsemiseksi, vaikka nukutkin.
Paras rasvan menetys- ja kestävyysharjoitteluohjelma
Ei ole yhtä tietyn tyyppistä rutiinia, jonka sinun pitäisi tehdä. Sen sijaan hyvin pyöristetyllä ohjelmalla on useita komponentteja kestävyyden lisäämiseksi ja rasvan polttamiseksi. Ne sisältävät sekä vakaan tilan että korkean intensiteetin intervalliharjoituksen suorittamisen ja vastuksenharjoittamisen lihaksen kestävyyden parantamiseksi.
Vakaan tilan sydän- ja intervalliharjoittelu
Vakaan tilan sydän tapahtuu tyypillisesti maltillisella tahdilla 30 minuutin ajan tai pidempään. Tämäntyyppinen sydän polttaa kaloreita, on helpompaa lihaksissa ja niveissä, ja monille ihmisille se on nautinnollista ja tarjoaa stressin lievittämistä.
Intervalliharjoittelu, jota kutsutaan myös korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi (HIIT), on lyhyemmän keston harjoitus, johon sisältyy vuorotellen intensiivistä vaivaa ja toipumisjaksoja. Esimerkiksi juoksumatolla lämpenemisen jälkeen saatat vuorotella yhden minuutin juoksuttamisesta yhden minuutin lenkkeily 15 minuutin ajan.
Korkean intensiteetin sydän aiheuttamien metabolisten sopeutumisten takia HIIT on tehokkaampi polttamalla varastoituneita rasvoja lyhyemmässä ajassa kuin vakaan tilan sydän, sanotaan International Journal of Obesity -julkaisussa vuonna 2008 julkaistun tutkimuksen mukaan. lehdessä Diabetes Research vuonna 2017, HIIT on erityisen tehokas polttamaan vatsarasvaa.
Koska HIIT on luonteeltaan voimakas, se aiheuttaa enemmän stressiä keholle kuin vakaan tilan sydän, joten sitä ei pitäisi tehdä päivittäin. Suorita yksi tai kolme HIIT-harjoitusta viikossa ei-peräkkäisinä päivinä ja maltillisempia vakaan tilan sydänharjoittelua muina päivinä.
Lihasvoima ja lihasten kestävyys
Vahvuus on lihastesi kyky nostaa raskas taakka lyhyessä ajassa - esimerkiksi nostaa raskaan laatikon lattiasta ja asettaa sen tiskille. Lihaskestävyys tarkoittaa lihaksesi kykyä toimia toistuvasti kestävyyttä vastaan pidemmän ajan ajan, esimerkiksi työntämällä ruohonleikkuria tai ajamalla pyörälläsi pitkälle mäkelle. Kuten nimensä viittaa, lihaksen kestävyysharjoittelu parantaa kestävyyttäsi. Voimaharjoittelu on kuitenkin tärkeä myös yleisen kunnon ja toimivuuden kannalta.
Lihasten kestävyyteen tähtäävä vastuksenharjoitteluohjelma sisältää harjoitukset kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi - rinnalle, hartioille, hauislihaselle, trivapsille, abs, selkää, eturintaan, hamstringeihin, nelikorren ja vasikoille - suoritettuna vähemmän painolla ja suuremmalla toistolla. Käytä lisäksi näitä ohjeita rutiinin järjestämiseen:
Ota vähän tai ei lainkaan lepoa sarjojen välillä: Pidä syke ylös ja haasta lihakset jatkamaan.
Työskentele voimakkaalla vaivalla: Harjoita kehoasi toimimaan pidempään stressin alla antamalla jokaiselle harjoitukselle kaikki. Tee hissit nopeasti ja tehokkaasti. Tämä parantaa voimaa ja voimaa sekä kestävyyttä.
Suorita yhdistelmäharjoituksia: Yhdistelmäharjoitukset aktivoivat useamman kuin yhden lihasryhmän kerrallaan, toisin kuin eristämisharjoittelu, joka käyttää yhtä lihasryhmää. Yhdisteharjoituksia on vaikeampi suorittaa, ne polttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä, ja niillä on suurempia vaikutuksia kestävyyteen.
Muuta rutiiniasi: Kuntosalille käyminen ja samojen harjoitusten tekeminen samalla painolla viikossa ei paranna kestävyyttä. Haasta lihakset lisäämällä painostasi, toistoasi ja / tai suorittamasi harjoituksia jokaisella harjoituksella, ja jokainen harjoitus tai ainakin pari viikkoa vaihta suoritettavia harjoituksia.
Ei-rutiinin kehittäminen
Rutiini on edistyksen vihollinen. Johdonmukaisuus on tärkeämpää. Suunnittele joka viikko jonkin tyyppistä harjoittelua viisi päivää viikossa. Se kuulostaa paljon, mutta voit olla tehokas yhdistämällä voimaharjoittelu ja sydän yhdeksi HIIT-harjoitukseksi.
Voit tehdä tämän valitsemalla useita harjoituksia peittämään jokaisen tärkeimmän lihasryhmäsi - esimerkiksi vedot, push-upit, kyykky, askel ja rypistykset. Suorita viisi kierrosta yksi sarja jokaisesta harjoituksesta painolla, jonka voit suorittaa 10–15 toistoa peräkkäin siten, että enintään 10 sekuntia on lepoa välillä. Tee jokaisen kierroksen lopussa pari minuuttia voimakasta kardio - juokse sprintit, hyppyköysi, taita nopeasti paikallaan olevalla pyörällä - hyppää sitten seuraavalle kierrokselle.
Tee tämäntyyppistä harjoitusta kaksi tai kolme päivää viikossa. Vaihda harjoituksia jokaiseen harjoitteluun tai viikkoon. Toisina päivinä pidempään kohtalaiseen sydämeen.
Älä unohda lämmetä ennen jokaista harjoitusta ja venyttää sen jälkeen vammojen välttämiseksi.
