Monet naiset kuulevat jossain vaiheessa raudan puutteen vaarasta kuukautiskierronsa vuoksi tai kalsiumitarpeestaan myöhempien vuosien osteoporoosiriskin takia. Mutta magnesiumin edut ovat yhtä tärkeitä, etenkin naisille, kun he siirtyvät vanhempiinsa.
Kärki
Keskimääräinen aikuinen nainen tarvitsee noin 310-320 milligrammaa magnesiumia päivässä.
Mikä on magnesium?
Magnesium on ruokavalion mineraali, joka on tärkeä monille toiminnoille. Keho tarvitsee magnesiumia 300 elimistön kemialliseen reaktioon, ja ilman sitä et voisi saada lihaksia supistumaan tai sydämesi sykkyä. Magnesiumilla on merkitystä myös siinä, miten hermosi lähettävät ja vastaanottavat signaaleja, ja se auttaa verenpaineesi ja verensokerisi tasoissa. Se on tärkeätä myös proteiinin, luun ja DNA: n valmistuksessa.
Kansallisten terveysinstituuttien mukaan suurin osa amerikkalaisista ruokavalioista ei tarjoa tarvittavaa määrää magnesiumia. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että magnesium on tärkein mineraali, jota tarvitaan suurempina määrinä kuin hivenaineita, kuten sinkkiä tai rautaa. Joillakin ihmisillä - kuten sellaisilla, joilla on keliakia tai tyypin 2 diabetes - voi olla vaikeuksia imeä magnesiumia ruokavaliostaan.
Magnesiumvajeita voivat aiheuttaa myös jatkuvat alhaiset saannit ja krooninen alkoholismi.
Ihmisten magnesiumtarve riippuu heidän iästään ja sukupuolestaan. Keskimääräisten aikuisten naisten tapauksessa National Health Institutes of Health suosittelee 310-320 milligrammaa, mutta raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat vähän enemmän. Raskaana olevien naisten tulisi saada 350-360 milligrammaa ja imettävien naisten 310-320 milligrammaa.
Hyviä ravinnonlähteitä ovat palkokasvit, pähkinät ja siemenet, täysjyvätuotteet, lehtivihannekset, maitotuotteet ja väkevät aamiaismurot. Clevelandin klinikan mukaan parhaita löydettyjä magnesiumlähteitä ovat kurpitsansiemenytimet (168 milligrammaa / unssi), mantelit (80 milligrammaa / unssi), keitetyt pinaatit (78 milligrammaa puolikuppia kohti) ja cashewit (74 milligrammaa). per 1 unssi).
Ravinnon täydentäminen magnesiumilla
Useimmat ihmiset eivät näe alhaisen magnesiumin saannin oireita, elleivät ne ole vakavasti puutteellisia. Tämä johtuu siitä, että munuaiset voivat auttaa vartaloa pitämään sen rajoittamalla virtsan kautta erittyvää määrää. Kun magnesiumin puutos tulee vakavaksi, se voi kuitenkin ilmetä ruokahaluttomuuden, pahoinvoinnin, oksentelun, väsymyksen ja heikkouden vuoksi.
Naiset, joilla on alhainen magnesiumpitoisuus, haluavat täydentää ruokavaliotaan. Huomattava magnesiumannos yli 50-vuotiaille naisille voisi olla hyödyllistä etenkin, jos he haluavat pysyä aktiivisina.
Syyskuussa 2014 American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa, jossa todettiin, että magnesiumvaje voi aiheuttaa huonon fyysisen suorituskyvyn, tarkasteltiin 139 vanhusta naista, joiden keski-ikä oli 71, 5 vuotta, kun he osallistuivat kunto-ohjelmaan 12 viikon kuluessa. Yksi ryhmä heistä otti suun kautta otettavaa magnesiumlisäainetta, ja toinen ryhmä käytti lumelääkettä.
Tässä tapauksessa magnesiumin annos yli 50-vuotiaille naisille oli 300 milligrammaa päivässä. Tutkimuksessa havaittiin, että tätä lisäainetta käyttäneillä naisilla oli parempi fyysinen aktiivisuus, erityisesti lyhyt fyysinen suorituskyky, tuolin seisoajat ja 4 metrin kävelynopeus. Päätelmä oli, että magnesiumlisäaineita voitiin käyttää estämään ikään liittyvää huippunsa fyysisen suorituskyvyn menetystä.
Magnesiumia löytyy sekä multivitamiini-mineraalilisäaineista että vain mineraaleja sisältävistä ravintolisistä. Jos etsit parhaita magnesiumlisäaineita, keskustele lääkärisi kanssa tuotemerkistä, jota hän suosittelisi. Parhaat magnesiumlisät sisältävät todennäköisesti magnesiumia asparaattina magnesiumina, magnesiumsitraattina, magnesiumlaktaattina ja magnesiumkloridina.
Jopa parhaimmat magnesiumlisäaineet vaihtelevat niiden vahvuuden ja annosmäärän välillä, ja lääkäri voi määrittää tarvittavan määrän riippuen siitä, kuinka vakava puuteesi on.
Rajoita lisäravinne 350 milligrammaan, koska tämä on aikuisten yläraja. Liian korkea magnesiumiannos voi johtaa ripuliin, pahoinvointiin ja vatsan kouristukseen ja - äärimmäisissä tapauksissa - epäsäännöllisiin syke- tai sydämenpysähdyksiin.
Mitkä ovat magnesiumin edut?
Silti, kun otetaan terveellisinä määrinä, hyödyt ovat kaikki olemassa. Täydentäviä magnesiumetuja voivat olla alennettu verenpaine, vähentynyt insuliiniresistenssi ja lisääntynyt luutiheys.
Kansasin yliopiston lääketieteellinen keskus jopa luettelee sellaiset magnesiumedut kuin vähentyneet PMS-oireet ja vähentyneet migreenioireet, ja se lisää, että magnesium voisi olla hyvä sellaisissa vaivoissa kuin masennus, ahdistus, lihaskrampit, ummetus, munuaiskivit, osteoporoosi, unettomuus, fibromyalgia ja astma.
Mutta Harvard Health kannustaa sinua olemaan varovainen kaikissa lisäravinteissa, jotka markkinoivat magnesiumetuja, jotka kuulostavat liian hyvältä ollakseen totta, kuten lihasjännityksen parantaminen tai vähän energiaa. Nämä lisäravinteet saatetaan mainita "superpillereinä", mutta heidän väitteidensä tueksi ei ole näyttöä.
Muut vinkit magnesiumia
Kun käytät magnesiumia ravintolisässä, on mielessä vielä muutama tärkeä suositus. Mayon klinikka kannustaa ottamaan magnesiumlisää aterioiden yhteydessä, koska niiden ottaminen tyhjään vatsaan saattaa aiheuttaa ripulia.
Jos käytät magnesiumia tablettimuodossa etkä halua niellä sitä kokonaan, saatat pystyä murskaamaan sen ja ripottamaan sen ruokaan; Tämä ei kuitenkaan ole kannattava valinta joistakin tableteista, joten sinun tulee kysyä lääkäriltäsi ohjeita ennen tämän reitin käyttämistä.
Tämän tiedon avulla saat hyvän matkan saada riittävät magnesiumtasot - ja kaikki heidän mukanaan tulevat terveyshyödyt!
