Juoksumatto tarjoaa tavan kävellä, juoksua tai lenkillä sisätiloissa, kun sää, aikataulu tai maasto eivät edistä liikuntaa ulkona. Olitpa aloittelija yrittäessäsi saavuttaa terveyskykytasosi tai kokenut juoksija, voit hyötyä juoksumaton kaltevuudesta ja nopeudesta. Riippumatta erityisistä tavoitteistasi, näiden tapojen sisällyttäminen parantaa kestävyyttä, jalkojen voimaa, kaloripolttoa ja keuhkojen kapasiteettia.
Juoksumaton ominaisuudet
Odottaa, että kaupalliset juoksumatot, kuten kuntokeskuksesta löytyvät, vaihtelevat nopeudella.5 mph - noin 12 tai 15 mph. Näiden juoksumattojen kaltevuus vaihtelee myös nollasta prosentista 15 prosenttiin, kun taas jotkut juoksumatot tarjoavat jopa 30 prosentin kaltevuuden. Juoksumattojen kotiversioissa on usein alhaisemmat asetukset, joten kysy valmistajalta ennen ostamista.
Nopeus
Nopeustyö, jota usein kutsutaan Fartlek-koulutukseksi (ruotsiksi "nopeuspeliksi"), viittaa nopeuden spurtteihin, jotka on asetettu ajojen keskelle. Näiden harjoitusten pituus voi vaihdella erittäin spesifisesti ajoitetuista 15 sekunnin jaksoista kolmeen minuuttiin ajoitetulla palautuksella aina suunnittelemattomiin harjoituksiin, jotka haastavat sinut istunnon aikana. Sinun ei tarvitse juoksua sisällyttämään nopeustyötä - saatat olla kävelijä, joka pyrkii juoksemaan ja vuorottelemaan lenkkeilyä ja kävelyä.
kallistuu
Mäkiä voi olla mukana juoksutreenin aikana tai juoksumaton kävelijä voi käyttää niitä harjoittelun tekemiseen haastavammaksi. Juoksijat voivat sisältää juoksumattomäkiä osana pitkää harjoitusjuoksua, keskittyä yhteen pitkälle mäkelle tai ajaa lyhyitä mäkiharjoja nopeammin. Juoksumaton käyttö auttaa juoksijoita, jotka eivät asu mäkisellä alueella, ja antaa heille mahdollisuuden järjestää harjoitukset tavoitteidensa saavuttamiseksi. Kävelijät voivat simuloida retkeä ja rakentaa glute- ja takaraumalihaksia lisäämällä kaltevuuden heidän harjoitteluunsa.
hyötyjä
Kaltevuuden tai nopeuden lisääminen lisää poltettujen kalorien määrää juoksumaton harjoituksessa. 150 lb. nainen voi polttaa 800 kaloria tunnissa juoksemalla viiden prosentin kaltevuudella 6 mph, toisin kuin 550 kaloria tunnissa, joka juoksee samalla nopeudella tasaisella juoksumatolla. Mäkellä juokseminen (tai kävely) parantaa myös jalkojen voimaa, liikkumisen tehokkuutta, muotoa ja aerobista ilmastointia. Nopeusharjoitukset parantavat kestävyyttä ja rasvanpolttokykyä. Vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Applied Physiology -julkaisussa, tutkijat osoittivat, että vain kahden viikon väliajojen harjoittelu tuplasi kestävyysarvot kuudessa kahdeksasta yliopisto-ikäisestä urheilijasta. Eräs toinen julkaisu Journal of Applied Physiology -julkaisussa 2007 osoitti, että kovien harjoittelujaksojen suorittaminen (kuten nopeusharjoitukset) auttaa kehoa kykenemään paremmin polttamaan rasvaa. Tässä kanadalaisessa tutkimuksessa kahdeksan naista, jotka suorittivat intervalliharjoittelua kahden viikon kuluessa, kasvattivat rasvan määrää, joka he polttivat kohtuullisen harjoituksen tunnissa 36 prosenttia. Lisäbonuksena nämä välit auttoivat nostamaan naisten happitehokkuutta 13 prosentilla.
näkökohdat
Mäkityön tai nopeustyön valinta riippuu todella tavoitteistasi. Kävelijä, joka ei pysty juoksemaan nivelongelmien takia, voi löytää mäkityön mieluummin tapana lisätä harjoituksen intensiivisyyttä, koska hän voi välttää juoksemisen vaikutuksia. Juoksijat, jotka haluavat parantaa treenaamistaan ulkokilpailuun, hyötyvät juoksumatto mäkiharjoitteluista, koska se valmistaa heidät ulkomaastoihin. Nopeusharjoitukset ovat sopivia kokeneille juoksijoille, jotka haluavat kasvattaa yleistä ajonopeuttaan. Tavoitteleville juoksijoille on hyötyä nopeusharjoituksista, koska se antaa heille mahdollisuuden helpottaa kehon juoksemista ilman, että yliarvioidaan ja vaarana on nilkkapalat ja äärimmäinen lihaskipu. Ihannetapauksessa molempien töiden sisällyttäminen juoksu- tai kävelyharjoitteluun hyödyttää yleistä kuntotasoa ja auttaa saavuttamaan tavoitteesi. Valitsemastasi harjoituksesta riippumatta, lämmitä ja jäähdytä asianmukaisesti, käytä asianmukaisia jalkineita ja venytä.
Varoitus
Suurnopeusvälejä ei tule suorittaa joka päivä. Vaikka et tunnekaan täysin uupuneena jälkikäteen, nopeustyö korostaa kehon lihaksia. Käsittele korkean intensiteetin nopeusvälejä kuin voimaharjoitteluasi, ja jätä noin 24 - 48 tuntia harjoitusten välillä. Intensiivinen intervalliharjoittelu, joka ajaa sykesi 80%: iin tai 90%: iin maksimista, ei sovellu sydämen sairastajille. Ristiharjoittelu juoksumatolla ja pois siitä auttaa estämään vammoja pitkällä tähtäimellä.
