Kärki
Jos juokset 3 mailia päivässä ja noudatat ravinnepitoista ruokavaliota, kertoimet ovat hyvät, että harjoittelet tarpeeksi polttaaksesi liiallista rasvaa.
Kalorit juoksevat pois
Painonpudotuksen perussääntö on, että sinun on määritettävä kalorien vaje tai toisin sanoen sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Vaikka jokainen tekemäsi fyysinen aktiivisuus lasketaan kohti tätä alijäämää, juokseminen on erityisen tärkeää tehokas, koska se polttaa paljon kaloreita nopeasti.
Tarkka kalorien lukumäärä, jonka poltat harjoituksen aikana, riippuu monista tekijöistä, kuten painosta, kehon koostumuksesta ja siitä, kuinka ahkerasti treenaat. Mutta Harvard Health Publishing -numerot tarjoavat hyvän paikan laskea kuinka nopeasti paino voi pudota. Esimerkiksi, jos painat 125 kiloa ja juokset 3 mailia 5 mph (tai 12 minuutin mailin) päässä, polttat noin 288 kaloria juoksulla. Jos painat 185 kiloa ja juokset samalla nopeudella, poltat noin 426 kaloria.
Jos lääketieteellisiä ehtoja, geneettisiä muunnelmia tai reseptilääkkeitä, jotka vaikeuttavat painonpudotusta, kilon rasvan menettäminen vaatii sinun polttaa noin 3 500 kaloria enemmän kuin käytät. Ottaen huomioon nämä kaloripolttoarviot, se vie 125- kiloa juoksijaa vähän alle kaksi viikkoa menettää kiloa kehon rasvaa, kun taas 185 kiloa juoksija menettää lähes punnan viikossa.
Kärki
Nämä painonpudotusta koskevat arviot eivät ehkä kuulosta niin dramaattisilta kuin villitysruokavalion tekijöiden tai myöhäisillan infomercials-lupaukset, mutta ne ovat kestäviä . Toisin kuin villitysruokavaliot ja muut äärimmäiset painonpudotusohjelmat, säännöllisen liikunnan tekeminen osaksi jokapäiväistä elämääsi auttaa sinua paitsi menettämään painoa myös pitämään sen pois pitkällä aikavälillä.
Jotkut ohjeet keittiöstä
Jos juokset ahkerasti, mutta et näe laihtumista, ongelmasi saattaa olla keittiössä. Muista, että laihtuaksesi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt - niin huonot syömisvalinnat voivat aiheuttaa sinun ottaa niin paljon kaloreita, että menetät kaikki juoksemisen ponnistelut.
Jos olet valmis ottamaan ruokavalioosi yhtä vakavasti kuin juoksemiseen, voit tehdä muutamia asioita. Aloita keskittymällä terveellisiin ruokavalioihin:
- Syö erilaisia värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä.
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet.
- Valitse korkealaatuiset proteiinilähteet, kuten kala, pähkinät ja vähärasvainen liha.
- Rajoita kyllästettyjen ja transrasvojen, natriumin ja lisätyn sokerin saantia.
- Kuluta alkoholia maltillisesti, jos ollenkaan.
Mitä muuta on tekeillä?
Joten juokset 3 mailia päivässä ja seuraat huolellisesti kalorimäärääsi, mutta paino ei silti pudota. Mitä maan päällä tapahtuu? On mahdollista, että jotkut muut elämäntyyliisi aiheuttavat ongelmia. Erityisen huomaamatta, epäsäännöllinen tai riittämätön uni - ja ehkä jopa liikaa nukkumista - voi jättää sinulle lisääntyneen liikalihavuuden riskin.
Ymmärrys unen ja liikalihavuuden - itsessään monimutkaisen, monitahoisen tilan - välisestä suhteesta kehittyy edelleen, mutta tämä on selvää: Lähes 120 000 ihmisen tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutritionin huhtikuun 2017 numerossa , tutkijat löysivät että alle seitsemän tunnin unen tai yli yhdeksän tunnin unen saanti pahentaa liikalihavuuden geneettistä taipumusta.
"Kiinnittyminen" uneen viikonloppuna ei myöskään auta. Nykyisen biologian maaliskuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että viikonloppuisin pidempi nukkuminen viikon aikana tapahtuvan unen puutteen korvaamiseksi ei estänyt henkilöitä nousemasta painoon ja heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen.
Stressin ja liikalihavuuden välillä on myös selkeä yhteys. Tutkijoiden ymmärrys mekanismista jatkaa edelleen kehittymistä, mutta kuten huhtikuussa 2018 julkaistiin nykyisessä liikalihavuusraportissa , pitkäaikaisten kortisolitasojen lisäksi vain korreloi liikalihavuuden kanssa, mutta on myös mahdollista, että glukokortikoidien toiminnan vaihtelut - lähinnä palaute immuunijärjestelmäsi mekanismi - vaikuttaa myös todennäköisyyteen saada liikalihavuus vastauksena stressitekijöihin.
Toinen tekijä, joka sinun tulisi harkita, on nesteytys. Vaikka mekanismia ei ole vielä selvästi ymmärretty, Frontiers in Nutrition -tapahtumassa kesäkuussa 2016 julkaistussa tietokatsauksessa todetaan, että lisääntynyt nesteytys johti eläinkokeissa lisääntyneeseen painonpudotukseen ja että ihmisillä tehdyt tutkimukset tarjoavat saman hypoteesin mukaisia tietoja. Joten jos et saa tarpeeksi unta tai tarpeeksi vettä, vartalosi saattaa näyttää tuon puutteen vaikutukset.
Olenko liioitellut sitä?
Jos olet jo tottunut ajamaan 3 mailia päivässä ja kehosi tuntuu edelleen hyvältä, jatka hienoa työtä! Mutta useimmat ihmiset huomaavat tarvitsevansa vähintään yhden lepopäivän tai lempeät "aktiivisen palautumisen" harjoitukset, kuten kävely, tasapainottaakseen intensiivisempiä harjoituksiaan - ja jos olet vasta aloittamassa, saatat tarvita enemmän lepoa.
Anna kehosi olla opas siihen, työskenteletkö liian kovasti. Vaikka saatat olla väsynyt juoksusi lopussa, säännöllisen liikunnan yleisen nettovaikutuksen tulisi olla enemmän energiaa jokapäiväisessä elämässäsi. Jos havaitset klassisen ylikuormituksen oireita, kuten liiallisen väsymyksen, normaalisi juoksusi, tunnet olosi vaikeammaksi, unihäiriöiksi, ärtyisiksi tai levottomiksi, menetät ruokahasiasi tai kamppailet nagging-vammojen kanssa, se on merkki siitä, että sinun täytyy soittaa takaisin treenillesi.
Jos ylikuormitusoireet eivät katoa, kun soitat asioita takaisin, on aika puhua lääkärin kanssa selvittääksesi, saattaako oireiden takana olla jotain muuta.
Kärki
Kolmen mailin juokseminen päivässä on vaikuttava liikunta, jota kaikki kehot eivät siedä hyvin - varsinkin päivittäin. Pehmustetun juoksukengän käyttäminen ja pehmeillä pinnoilla, kuten puuhake, lika tai ruoho, ajaminen voi auttaa; mutta jos nivelet eivät vain rakasta juoksua yhtä paljon kuin sinä, harkitse ainakin osan harjoitteluistasi ellipsiharjoittelijalle tai jopa vesihiilelle uima-altaassa, käytä vaahdotusvyötä pitääksesi sinut liikkeessä "juoksessasi" vedenkestävyyttä vastaan.
