Lähes puolet amerikkalaisista yrittää laihtua milloin tahansa, ja monet niistä ihmisistä, jotka ovat epätoivoisesti laihduttaa joitakin kiloja nopeasti, valitsevat jonkin tyyppisen proteiini-ravistelun ruokavalion. Vaikka seuraat yhtä monista ravistettavista ruokavalio-ohjelmista lyhyen ajan, kuten viisi päivää tai viikkoa, todennäköisesti ei aiheuta mitään haittaa, tulokset eivät todennäköisesti kestä.
Proteiini ja laihtuminen
Painon suhteen proteiineja pidetään usein tärkeimpänä makroravinteiksi pitämään sinua tiellä. Tietysti myös muilla makroravinteilla (hiilihydraatit ja rasva) on rooli, mutta proteiini on usein syytä pitää sinut täynnä, jotta voit pysyä suunnitelmassasi ja nähdä tuloksia.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistun raportin mukaan korkeammat proteiinidieetit voivat auttaa lisäämään poltettavien kalorien määrää lisäämällä aineenvaihduntaa sekä lepäämällä että heti syömisen jälkeen.
Proteiini voi myös estää kehoasi vähentämästä sellaisten kaloreiden määrää, jotka polttavat levossa (fysiologinen vaste, jota kutsutaan adaptiiviseksi termogeneesiksi), ja tasangoituksesta, kun laihtua. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi nopeammin ja pidempään.
Mutta vaikka proteiinilla on merkitystä painonpudotuksessa, tarkoittaako tämä sitä, että sinun pitäisi mennä tiukasti proteiinipuristamaan ruokavaliosuunnitelmaan? Luultavasti ei. Valkuaisalaisista ei puuttu vain muita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, mutta tulokset ovat usein lyhytaikaisia.
Jos käytät proteiini ravistella ruokavaliota viikon tai viiden päivän ajan, se ei todennäköisesti ole tarpeeksi kauan aiheuttamaan todellista haittaa, mutta on hyvät mahdollisuudet saada takaisin laihtunut paino, kun aloitat syödä kokonaisia ruokia uudelleen.
Lyhytaikaiset edut
Proteiini ravistella olevat ruokavalio-ohjelmat perustuvat kalorien rajoittamisen ajatukseen. Tieteellisessä kirjallisuudessa on melko hyvin dokumentoitu, että kaloripitoisen ruokavalion noudattaminen, etenkin kun dieettiin sisältyy nestemäisten ateriankorvikkeiden käyttö, päätyy lopulta painon palautumiseen, joskus jopa enemmän kuin menetit.
American Diabetes Association -lehden elokuussa 2013 julkaiseman Diabetes Spectrum -lehden lausunnon mukaan yhden tai kahden aterian korvaaminen päivässä aterianvaihtovaihtoehdoilla, kuten ravisteilla tai baareilla, voi johtaa huomattavaan määrään painonpudotusta, mutta painon ylläpitämiseksi menetys, sinun on pysyttävä suunnitelmassa määrittelemättömästi. Heti kun otat uudelleen käyttöön kiinteitä ruokia, voit todennäköisesti saada paino takaisin.
Toinen julkaisussa Perspectives on Psychological Science syyskuussa 2017 julkaistu tutkimus selittää, että tämä saattaa liittyä hormonaalisiin muutoksiin, jotka ilmenevät kalorien rajoittamisen seurauksena. Kun et syö tarpeeksi, se vaikuttaa negatiivisesti moniin erilaisiin hormoneihin, mukaan lukien leptiini, greliini ja insuliini. Sen sijaan, että merkitsisit, että olet täynnä ja sinulla on ollut tarpeeksi syötävää, nämä hormonit toimivat sinua vastaan, saaden sinut nälkäisemmäksi ja tallentaen syömäsi kalorit rasvaksi.
Proteiini vai aterian korvaaminen ravistelee?
Toisaalta ateriankorvaavat ravistimet on suunniteltu jäljittelemään täydellistä, matalakalorista ateriaa. Valkuaisaineiden lisäksi ne sisältävät myös hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiineja ja mineraaleja tasapainoisina suhteina auttamaan sinua vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi sekä makro- että mikroravinteiden suhteen.
Pelkästään proteiini-ravisteisiin luottaminen voi auttaa sinua ravinnevajeissa, kun taas ateriankorvaavat ravistelut sisältävät yleensä kaiken mitä tarvitset, ainakin lyhyeksi ajaksi.
Mutta kaikki valmiiksi pakatut ateriankorvikkeet eivät ole samoja. Joissakin on paljon sokeria, kun taas toisissa on paljon keinotekoisia makeutusaineita - kumpikaan niistä ei ole toivottavaa. Näiden ravisteiden juominen voi auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, mutta hyödyt päättyvät siihen.
Ateriankorvausvaurioiden haitat
Vaikka ateriankorvikkeiden tarkoituksena on jäljitellä ateria tarjoamalla ravintoaineita, vitamiineja ja mineraaleja, joita proteiinin ravisteluilla ei ehkä ole, on muita haittoja. Ateriankorvikkeissa käytettävät vitamiinit ja mineraalit ovat synteettisiä, eikä elimistö absorboi niitä yhtä helposti tai samoissa määrissä kuin oikeassa ruoassa olevat vitamiinit ja mineraalit.
Ateriankorvikkeista puuttuu myös kuitua, mikä on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi ja ummetuksen estämiseksi.
Aterioiden korvaaminen proteiini-ravisteilla tai aterian korvaavilla ravisteilla voi lisäksi olla kätevää, mutta se ei opeta sinua tekemään itse terveellisiä valintoja. Kun lopetat lopulta proteiini ravistella ruokavaliota, saatat olla epävarma siitä, miten jatkaa terveellisen ruokailun suunnitelma, joka auttaa sinua ylläpitämään laihtuminen.
Tee omia ravisteluita
Paras veto seuraamalla proteiini-ravistelua tai aterian korvaavaa ravistamista viikon ajan on tehdä omia ravisteluita. Tällä tavoin voit hallita täysin siihen meneviä aineosia ja tiedät tarkalleen mitä saat.
Tärkeintä omien ravisteidesi tekemisessä on lisätä ainesosia, joilla on erilaiset makroravinneprofiilit, jotta voit optimoida proteiinien, hiilihydraattien, kuidun, rasvojen, vitamiinien ja mineraalien saannin - eikä pelkästään proteiinien yksin.
Voit tehdä oman ravistelun aloittamalla ruohoa syövän maidon perustalla tai suosikkipäiväisellä vaihtoehdollasi, kuten mantelimaitolla tai kookosmaitolla. Lisää kourallinen jäädytettyjä marjoja, muutama kourallinen pinaattia tai lehtikaalia ja terveen rasvan lähde, kuten nestemäinen kookosöljy tai avokado.
Täytä se korkealaatuisella proteiinijauheella, kuten ruohoa syövällä heralla, ruohoa syövällä kollageenilla, hampulla tai herneellä. Voit lisätä myös chia-siemeniä, pellavansiemeniä tai tippaa manteli- tai maapähkinävoita. Sekoita se kaikki yhteen ja olet valmis juomaan!
