Vähähiilihydraattiset, rasva-rasvaiset dieetit ovat suositumpia kuin koskaan. Julkkiksista ja kunto-malleista ravitsemusterapeutteihin, kaikki ylistävät etujaan. Keto-ruokavaliosuunnitelma, joka alun perin oli tarkoitettu lasten epilepsian hoitoon, näyttää lupaavia tuloksia taistelussa pullistumaa vastaan. Huolimatta korkeasta rasvapitoisuudestaan, tämä syömissuunnitelma edistää painonpudotusta, vähentää tulehdusta ja parantaa yleistä terveyttä.
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio on syömissuunnitelma, joka rajoittaa hiilihydraatteja ja rohkaisee rasvaisten ruokien kulutusta. Verrattuna Atkinsin ruokavalioon keto-ateriaohjelma on alhaisempi proteiinissa ja sokereissa. Jotkut versiot poistavat hiilihydraatit kokonaan.
Tämä ravintotapa on ollut olemassa jo vuodesta 1921 lähtien. Tuolloin sitä käytettiin lasten epilepsian hoitoon. Vuosien mittaan tutkijat ovat havainneet, että se voi myös auttaa laihtumisessa ja estää liikalihavuutta. Kun vähennät hiilihydraatteja, rasvahapot ja ketonit korvaavat glukoosin kehon pääasiallisena polttoaineena. Tätä metabolista tilaa kutsutaan ketoosiksi .
Ketodieettisuunnitelmassa on useita muunnelmia, kuten tavanomainen ketogeeninen ruokavalio , syklinen ketodieetti (CKD) , kohdennettu ketodieetti (TKD) ja enemmän. Esimerkiksi urheilijat pitävät mieluummin syklistä ketogeenistä ruokavaliota, joka vuorottelee vähähiiliheisten päivien ja hiilihydraatin kuormituksen välillä. Korkean hiilihydraatin vaihe kestää tyypillisesti yhden tai kaksi päivää. Tämän lähestymistavan avulla kehosi voi täydentää glykogeenivarastonsa ja saada energiaa, jota tarvitaan intensiiviseen harjoitteluun.
Syö rasvaa polttaaksesi rasvaa
Sadat tutkimukset ja kliiniset tutkimukset vahvistavat ketogeenisten ruokavalioiden terveyshyödyt. Tämä syömismalli ei vain nopeuta rasvan menetystä, vaan parantaa myös sydän- ja verisuoniterveyttä ja glykeemista hallintaa.
Nutrients-lehdessä olevan vuoden 2017 arvosteluartikkelin mukaan keto-ruokavaliosuunnitelma voi lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää insuliinitasoja tukahduttaen ruokahalua. Nämä tekijät helpottavat laihdutusta ja pitävät sen poissa. Tutkijat huomauttavat myös, että ketogeeniset ruokavaliot voivat suojata diabetestä, korkeaa kolesterolia, liikalihavuutta ja muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
BMJ: ssä vuonna 2018 julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että ketodieettisia ruokia syöneillä henkilöillä oli matalammat greliini- ja leptiinitasot verrattuna korkea-carb-ruokavalioon. Nämä hormonit vaikuttavat ruokahaluisi ja ovat avainasemassa painonhallinnassa. Esimerkiksi Ghrelin lähettää nälkäsignaaleja aivoihisi; sen tasot laskevat syömisen jälkeen. Tukahduttamalla tätä hormonia keto-ruokavalio hillitsee nälkää ja auttaa vähentämään päivittäistä ruoankulutusta.
Mahdolliset terveyshyödyt
Tämä ruokavalio suunnitelma ei paljon muuta kuin vain auttaa sinua menettämään itsepäinen rasva. Alhaisen hiilihydraattipitoisuuden vuoksi se parantaa insuliinivastetta, pitää verensokerisi vakaana ja tukee aineenvaihdunnan terveyttä. Kuten Endocrine Web huomauttaa, keto-ateriaohjelma voi auttaa estämään diabetestä ja vähentämään sen oireita. Tutkijoiden mukaan se on tehokas tapa hallita verensokeritasoja ja kehon painoa.
Frontiers in Cellular Neuroscience -lehdessä esitelty vuoden 2018 arvostelu vahvistaa ketogeenisten ruokavalioiden edut lääkkeille vastustuskykyisen epilepsian hoidossa. Toinen tutkimus, joka julkaistiin julkaisussa Oncology Letters vuonna 2015, ehdottaa, että tämä syömismalli voi estää tuumorin kasvua ja parantaa syöpäpotilaiden tuloksia nälkää syöpäsoluja, jotka ovat glukoosia, joka on heidän pääasiallinen polttoaineensa.
Ketodieetti näyttää olevan tehokas neurologisten häiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Se on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti ja epilepsia. Tämä ruokavaliosuunnitelma voi estää motorisen toiminnan menetystä, suojata aivovaurioilta ja vähentää kouristusten esiintymistä.
Paras keto-ruokavalio
Nyt kun tiedät miten tämä ruokavalio toimii, saatat ihmetellä, mitä syödä. Ihannetapauksessa aterioiden tulisi olla vähähiilihydraattisia , runsaasti rasvaisia ja kohtalaisesti proteiinipitoisia . Liha, siipikarja, munat, kookosöljy, oliiviöljy, MCT-öljy, voi, avokadot, Brasilian pähkinät ja rasvaiset kalat ovat parhaita ketodieettisia ruokia.
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan tämä ruokavaliosuunnitelma on 5–10 prosenttia hiilihydraatteja, 10–20 prosenttia proteiinia ja 70–80 prosenttia rasvaa. Useimmat versiot rajoittavat hiilihydraatit 50 grammaan päivässä. Jotkut laihduttajat voivat kuitenkin syödä jopa 100 grammaa hiilihydraatteja päivittäin ilman, että heitetään ulos ketoosista.
Tarkkaile proteiinin saantiasi ja yritä olla menemämättä yli laidan. Kun glykogeenitaso on alhainen, kehosi alkaa hajottaa polttoaineen proteiineja. Tämä voi heittää sinut ketoosista ja estää rasvan menetystä. Syötä enemmän keto-ruokavalioruokia tavoitellun painosi saavuttamiseksi:
Kuluta paljon kalaa
Tonnikala, lohi, sardiinit, makrilli, kolja ja silli ovat kaikki runsaasti proteiineja ja omega-3-proteiineja. Kuten American Heart Association toteaa, omega-3-välttämättömät rasvat edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä ja parantavat veren lipidejä. Nämä ravintoaineet estävät myös plakin kertymistä valtimoissa, mikä johtaa pienempaan sydänsairauksien riskiin.
Ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa. Pysyäksesi turvallisella puolella, vältä korkeita elohopealajeja tai rajoita niitä. Kuningas makrilli, sinikala, isosilmätonnikala, miekkakala, hai ja palmu ovat vain muutamia esimerkkejä. Täytä pullonkalat, merikala, rapu, silli, osterit, katkaravut ja turska.
Keitä kookosöljyllä
Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT), kookosöljy helpottaa ketoosiin pääsyä ja pitämistä ruokavaliossasi. Julkaisussa PLOS ONE julkaistun vuoden 2015 arvosteluartikkelin mukaan tyydyttyneet rasvat eivät ehkä lisää sydänsairauksien riskiä, kuten kerran ajateltiin. Päinvastoin, ne voivat auttaa estämään ja kääntämään metabolisen oireyhtymän, vähentämään tulehduksia ja auttamaan painonhallinnassa, mikä johtaa alempaan sydän- ja verisuoni-ongelmien riskiin.
Kun olet vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, kehosi voi käyttää kookosöljyn rasvahappoja polttoaineena. Seurauksena on, että koet lisääntynyttä energiaa ja henkistä keskittymistä. Suuren MCT-pitoisuutensa vuoksi tämä suosittu ruoka voi nopeuttaa painonpudotusta.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä julkaistu vuoden 2015 metaanalyysi osoittaa, että keskipitkäketjuiset triglyseridit voivat vähentää kehon painoa, lantion ja vyötärön kehää, kokonaisrasvoa ja vatsan rasvaa vaikuttamatta veren lipideihin. Kookosöljyn on myös todettu suojaavan maksavaurioita ja parantavan niveltulehdusoireita johtuen sen anti-inflammatorisista ja antioksidantteista.
Syö kokonaisia munia
Kokonaiset munat ovat terveellisimpiä ja ravitsevimpia keto-ruokavalioita. Keltuaiseen on lisätty proteiineja ja B-vitamiineja. Suuressa munassa on vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja, ja se tarjoaa 71, 1 kaloria, 6, 3 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa. Se on myös runsaasti A-, B12-vitamiinia, riboflaviinia, seleeniä, fosforia, rautaa ja kalsiumia.
Kun olet keto-ruokavaliossa, voit valmistaa ruokasi haluamallasi tavalla. Munat voidaan paistaa, keittää, sekoittaa, leipoa, salametsätä ja niin edelleen. Rajoituksia ei ole. Sinulla voi olla jopa mayoa ketoon, koska se on valmistettu munista ja öljystä; Varmista vain, että valmistat sen kotona - kaupalliset lajikkeet sisältävät usein piilotettuja sokereita ja keinotekoisia makeutusaineita.
Täytä Avokado
Rikas terveellisistä rasvoista, avokado sopii täydellisesti keto-ateriaohjelmaan. Yhdessä hedelmässä on 14, 7 grammaa rasvaa, 2 grammaa proteiinia, 6, 7 grammaa kuitua, 8, 5 grammaa hiilihydraatteja ja 161 kaloria. Verrattuna useimpiin hedelmiin, se on vähemmän sokeria ja hiilihydraatteja.
Vuoden 2015 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Heart Association -lehdessä, havaittiin, että lihavilla ja ylipainoisilla henkilöillä, jotka söivät tätä hedelmää osana kohtalaisen rasvaista ruokavaliota, oli alhaisempi kolesterolitaso kuin niillä, jotka eivät syö avokadoa. Tutkijat omistavat nämä edut sen korkealle tasolle MUFA (monityydyttymättömät rasvahapot).
Tämä hedelmä pitää myös ruuansulatuksesi sujuvana ja saattaa korkean kuitupitoisuuden vuoksi estää ummetusta. Ummetus on yleinen valitus laihduttajien keskuudessa. Liha, kala, munat ja muut vähän hiilihydraatteja sisältävät ruuat sisältävät vähän tai eivät ollenkaan kuitua. Avokadon syöminen on yksinkertainen, tehokas tapa pysyä normaalina ja välttää turvotusta.
Älä pelkää maapähkinävoita
Maapähkinävoi on sallittu keto-ruokavaliossa niin kauan kuin siihen ei ole lisätty sokeria. Kaksi ruokalusikallista tarjoavat:
- 188 kaloria
- 8 grammaa proteiinia
- 6, 4 grammaa hiilihydraatteja
- 1, 9 grammaa kuitua
- 16, 1 grammaa rasvaa
- 23 prosenttia mangaanin RDA: sta
- 12 prosenttia magnesiumin RDA: sta
- 11 prosenttia fosforin RDA: sta
- 21 prosenttia niasiinin RDA: sta
- 14 prosenttia A-vitamiinin RDA: sta
Tämä rakastettu herkku ei välttämättä sisällä paljon hiilihydraatteja, mutta on helppo mennä yli laidan, kun edessäsi on koko purkki. Jos syöt 6 ruokalusikallista päivässä, saat 19, 2 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 9 grammaa sokereita - sekä muiden elintarvikkeiden hiilihydraatteja. Joillekin laihduttajille se riittää potkaisemaan heidät ketoosista. Muista, että maltillisuus on avain.
Ihannetapauksessa tee oma maapähkinävoi tai valitse luonnollinen tuotemerkki. Monet kaupoissa olevat lajikkeet sisältävät runsaasti sokeria, natriumia ja puhdistettua öljyä. Varmista, että etiketissä on 100 prosenttia luonnollinen tai ilman lisättyä sokeria .
Syö lihaa ja siipikarjaa
Suurin osa painonpudotussuunnitelmista edellyttää, että laihduttajat valitsevat lievempiä lihapaloja, poistavat siipikarjan ihon ja leikkaa kaikki näkyvät rasvat. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse tehdä näitä asioita keto-ruokavalion aikana. Päinvastoin, voit nauttia pekonista ja muista rasvaisista lihoista, välipaloja sianlihan vatsalla ja syödä pihveä joka aterian yhteydessä. Karitsankyljykset, vauvan takana olevat kylkiluut, kananreidet ja riistan liha ovat kaikki sallittuja.
Heinän ruokinnassa olevassa lihassa ja siipikarjassa ei ole hiilihydraatteja. Tämä ei kuitenkaan koske makkaroita, hot dogia ja herkullisia lihoja, jotka voivat sisältää piilotettuja sokereita ja tärkkelyksiä. Kun syöt ulkona, tartu grillattuun, höyrytettyyn tai paahdettuun lihaan ilman kastiketa. Grillattua kananrintaa, munakokkelia pekonin kanssa, paistettua naudanlihaa, pullattomia hampurilaisia, savustettua kanaa ja tandoori-kanaa tarjoillaan useimmissa ravintoloissa ja ne mahtuvat keto-ateriaohjelmaan.
Tarjoile lihaa, jossa on lehtivihanneksia, parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, bok choy -juustoa, parsaa ja muita vähähiilihiisiä vihanneksia. Sokeriton suolakurkku ja hapankaali ovat myös hyvä valinta. Vältä riisiä, perunoita, leipää, krutonkeja, porkkanoita, pastaa ja nuudelia. Nämä ruuat ovat keto-ruokavalion rajoittamattomia, koska niiden hiilihydraattipitoisuus on korkea.
Vaihda vähän hiilihydraattista jauhoon
Pelkästään ketogeenisen ruokavalion pitäminen ei tarkoita, että sinun on luovuttava evästeistä, vohveleista ja pannukakkuista. Itse asiassa voit jopa syödä leipää. Siellä on kuitenkin saalis. Sinun on valmistettava nämä ruuat kotona ja vaihdettava viljajauhot manteli-, kookos- tai konjac-jauhoihin ja sokeri steviaan.
Esimerkiksi yhdessä kuppissa mantelijauhoja on 24 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 14 grammaa kuitua ja 4, 9 grammaa sokeria. Se tarjoaa myös 56 grammaa rasvaa, 24 grammaa proteiinia ja 648 kaloria. Vertailun vuoksi sama määrä valkoista jauhoa tuottaa 95 grammaa hiilihydraatteja, 13 grammaa proteiinia. 1, 2 grammaa rasvaa, 3, 4 grammaa kuitua ja 455 kaloria.
Toinen vaihtoehto on käyttää pellavajauhoa (jauhetut pellavansiemenet). Se on erinomainen omega-3-yhdisteiden, kuitujen, proteiinien ja antioksidanttien lähde. Yhdessä kupissa on 888 kaloria, 70, 8 grammaa rasvaa, 30, 7 grammaa proteiinia ja 48, 5 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 45, 9 grammaa kuitua. Sekoita pellavajauho ja manteli- tai kookosjauhot eväste taikinan, leivän, vähähiilihappoisten muffinien ja muiden ketoystävällisten herkkujen valmistamiseksi.
