Ikääntyessäsi vartalo luonnollisesti menettää lihasmassaa ja on taipumus saada lisää kehon rasvaa. Yksi tehokkaimmista rasvaa polttavista ja lihaksia rakentavista liikuntamuodoista, voimaharjoitteluharjoitukset auttavat sinua laihtumaan ja sopeutumaan. Painonnosto auttaa myös estämään ikään liittyviä tiloja, kuten niveltulehduksia, osteoporoosia ja tasapaino-ongelmia. Jo vanhempana voit käyttää kohdennettuja voimaharjoitteluharjoitteita lihaksen sävyttämiseen ja rakentamiseen. Tarvitset vain joukon käsipainoja aloittamiseksi.
Tee aseesi
Aseet koostuvat pääasiassa olkavarten hauislihasista ja trivapsista sekä alavartalon lihaksista. Käsipaino kihara on tehokas harjoitus ylä- ja alavarsien lihaksille. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä kädet alaspäin sivuillasi ja käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet sisään. Taivuta oikeaa käsivarsi kiertämällä sitä samalla nostamalla paino olkapäällesi siten, että kämmen on itseesi päin. Laske käsivarsi takaisin alas ja toista sitten toisella kädelläsi yhdellä rep.
Rakenna ydinlihaksesi
Vatsalihakset - rectus abdominis, viistot ja transversus abdominis - ovat ensisijaisia ydinlihaksia. Lisätäksesi näitä lihaksia, sisällytä vakaa pallo käsipaino lentää osaksi käsipainoharjoittelua. Makaa selkänojasi tasaisesti tukevaan palloon, jalat pois pallasta, taivutettu 90 asteen kulmaan jalat litteinä. Taivuta käsiäsi sivuillesi rintatasoon, niin että käsivarret muodostavat suorakulman, käsipainon kummassakin kädessä kämmenten osoittaessa sisäänpäin. Nosta käsivarsi ylöspäin siten, että ne ulottuvat melkein kokonaan siten, että kyynärpään ovat suorat, mutta eivät lukittu. Laske ne takaisin alaspäin yhdellä rep: llä.
Rinta ja selkä
Rintakehälihakset muodostavat rintakehäsi, trapezius ja latissimus dorsi ovat selkän päälihaksia. Vahvistaaksesi näitä lihaksia käsipainoharjoituksella, kokeile rinnassa upotusta ja penkkiä tai käsipainon makaavaa riviä. Makaa rintaasi tasaisesti penkillä, lepää jalkojen palloissa jalat suoraan takanasi. Pidä kädet suoraan alaspäin, pidä käsipainoista, taivuta sitten käsiäsi nostaaksesi painot rintaan, ennen kuin laske ne takaisin alas.
Älä unohda jalkoja
Jalat koostuvat useista tärkeimmistä lihasryhmistä, mukaan lukien neluuhakset reiden edessä ja takaosat takana sekä vasikoiden gastrocnemius- ja soleus-lihakset. Kokeile käsipaino kyykkyäksesi näiden kaikkien lihaksien sekä lonkka- ja pakaraosien säärilihasten toimimiseksi. Aloita seisomassa asennossa, jalat lonkan leveyden päässä toisistaan, selkä suora. Kyyky alas, kunnes reidet ovat juuri ohi lattian suuntaan. Älä kaareuta selkääsi harjoituksen aikana. Stand varmuuskopio yksi rep.
Kesto ja taajuus
Oikean harjoitteluohjelman luominen on välttämätöntä maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi, vaikka tiedät jo kaikki oikeat harjoitukset, jotka siihen sisällytetään. Tavoitteeksi kuuluu vähintään kaksi tai kolme harjoitusta viikossa. Vaihtoehtoisia päiviä lihasryhmien välillä, joten lihaksillasi on tärkeä lepoaika harjoitusten välillä. Kun lihakset saavat riittävästi lepoa, saat enemmän rasvaa ja lihaksia, ja samalla autat vähentämään loukkaantumisriskiä.
Milloin nostaa painoa
Aloita aina kevyemmällä painolla ja työskentele ylöspäin, työskentele vähitellen ylöspäin. Riippumatta siitä, millä painolla aloitat, jos pysyt liikuntasi mukana, lopulta sinun on nostettava painoa. Tämä voi olla jo viikossa harjoitteluasi tai kauan sen jälkeen. Kaikki riippuu henkilöstä, mutta voit nostaa painoa turvallisesti 5 prosentilla, kun et enää tunne haasteita.
