Kävely liittyy lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien kaloripoltto ja mahdollisuus sävyttää lihaksia. Johdonmukaisuus, intensiteetti, kesto ja ruokavalio vaikuttavat kaikki prosessiin, mutta kävely voi varmasti leikata rasvaa reidestä samalla kun rakennetaan lihasääntä.
Kärki
Tasaisella maalla kävely on hienoa harjoittelua, mutta kallistuminen ja lasku haastaa todella reidet ja vasikan lihakset.
Suurimmat terveyshyödyt
Kävely liittyy lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien jalkojen lihaksen pehmentäminen ja vahvistaminen. Reidesi saattavat leikata ja näyttää hyvältä, mutta kävely tekee paljon enemmän vartaloasi. Vasikkalihaksesi, takaisinauhat, ydinlihakset ja jopa käsivarsisi toimivat kävellessäsi.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan kahdessa suuressa Harvardin tutkimuksessa havaittiin, että vain 20 minuutin päivässä kävely voi todella vähentää sydänsairauksien riskiä 30 prosentilla. 20 minuutin päivittäinen kävelymatka on helppo suorittaa useimmille ihmisille, ja jotkut ihmiset voivat jopa saavuttaa tavoitteensa yksinkertaisesti kävelemällä töihin kuin ajamiseen.
Kävelyrutiinin yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon tuottaa paljon enemmän tuloksia kuin keksiminen kuinka vähentää reiden rasvaa. Keskity kokonaiskuvan terveyshyötyihin, jotta pysyt motivoituneena harjoittaessasi säännöllisiä kävelyistuntoja. Matalan verenpaineen ja sydämen terveyden pitkäaikaiset hyödyt ovat upeat, ja reidet ovat mukava lisä.
Erityisten tavoitteiden asettaminen
Reiden rasvan vähentämisen ajattelu on hyvä alku, mutta sinun on työskenneltävä asettamalla tarkempia tavoitteita pitkäaikaisiksi eduiksi. Koko terveyden edistäminen voi trimmata koko kehon ja lisätä samalla energiaa ja fyysisiä ominaisuuksia. Kävely on perustoiminto, ja siitä voi olla hyötyä kaikille ikäryhmille ja fyysisen kunnon tasolle.
Aloita kävelemällä tasaisella maalla ja mittaa etäisyys, kunnes tunnet olevansa väsynyt ja haasteellinen riskiin aiheuttamatta vammoja tai liiallista voimaa vartaloosi. Aika kävellä ja tallenna kohta, jossa sinusta tuntuu fyysisesti haaste, mutta voit silti käydä keskustelua. Tästä ajasta ja etäisyydestä tulee lähtökohta tavoitteesi saavuttamisen seuraamiselle.
Kirjoita nyt erityiset tavoitteesi viikoittain, kuukausittain ja vuosittain. Jos kävelit yhden mailin 20 minuutissa, tee tavoite kävellä sama etäisyys joka päivä ensimmäisen viikon ajan yhden lepopäivän aikana palautuaksesi ja estääksesi nivelrasituksia. Luo tavoitteita, jotka ovat tarkkoja, mitattavissa ja saavutettavissa, jotta pääset tavoitteesi saavuttamiseen ja jatkat korkeampien rajojen asettamista.
Ensi viikolla pyritään vauhdittamaan vauhtia. Jatka etäisyyden lisäämistä ja työskentelee tasaisen vauhdin asettamiseksi tulevina viikkoina ja kuukausina. Vuotuiset tavoitteesi ovat täysin subjektiivisia ja perustuvat omiin mieltymyksiisi. Tavoitteet, kuten kävely 10 kk tai menettää tietty prosenttiosuus kehon rasvaa, kun taas säätämällä jalkojen lihakset ovat yleisiä.
Tulosten seuranta
Reittien leikkaamisen saavuttaminen vaatii ponnistelujesi seuraamista. Ennen kävelyrutiinin aloittamista mittaa reiden ympärillä oleva ympärysmitta ja yleinen rasvan mittaus. Kehorasvan mittaaminen on helppoa ominaisuuden tarjoavalla asteikolla, vaikka tarkimmat mittaukset suorittaa ammattikouluttaja tai lääkäri jarrusatuleilla.
Ympärysmittamittaukset ovat hyödyllisiä, mutta muista, että uusi lihakset otetaan myös huomioon yhtälössä. Käytä ympärysmittaa työkaluna seurataksesi yleistä edistymistä, mutta oletusarvoisesti kehon rasvamittaukset ovat ensisijainen arvomitta. Uusi lihas voi vaikuttaa mittaukseen, kun reidesi ovat entistä sävyisempiä ja määriteltyjä.
Sekä kehon rasvan että ympärysmitan mittaukset ovat tärkeitä ja osoittautuvat hyödyllisiksi, mutta ne eivät ole ainoita edistyksen mittaustekijöitä. Terveys ja tunteesi ovat ensisijaisia tapoja mitata kävelystä saatuja tuloksia. Vakaa verenpaine, positiiviset mielenterveyshavainnot ja vain hyvä olo ovat erinomaisia tuloksia.
Käytön aloittaminen
Kävelyyn aloittaminen on helppoa, kun olet suorittanut alkuperäisen tavoitteen asettamisprosessin. Rakenna tavoitteidesi perusteella joka viikko uusi aikataulu määritettyillä reiteillä ja vaihtelevilla etäisyyksillä, kaltevuuksilla, laskuilla ja esteillä. Aloitus tasaisella maalla on hienoa, mutta kukkuloiden lisääminen vaatii enemmän säären lihaksia ja auttaa vahvistamaan reidejä.
Reittejä suunnitellessasi keskity turvallisuuteen ja aja reittejä tarvittaessa löytääkseen polkuja ja alueita, joilla on vähän ajoneuvoja. Käytä heijastavaa liiviä ja lisää heijastimia kenkäihisi tarvittaessa kävelyä varten hämärässä ja pimeässä. Ota joustava rutiini ennen jokaista kävelyä ja sen jälkeen vammojen estämiseksi ja nilkkojen vahvistamiseksi.
Puistot ja yhteisöalueet, joilla on kävelyreittejä, ovat ihanteellisia, mutta kävely kävelyteillä ja muilla polkuilla ei ole harvinaista. Viime kädessä reitit riippuvat tietystä alueesta ja käytettävissä olevista resursseista. Kävelytilan löytäminen on tyypillisesti erittäin helppoa, mutta ole varovainen ajoneuvoliikenteessä ja vaarallisissa paikoissa. Keskity hyvin valaistuihin tiloihin, joilla jalan liikenne on yleistä.
Tekniikan kannalta kävele luonnollisesti. Aloita hitaasti ja vie aikaa, jotta lihakset eivät kuristu ja liiallinen. Venytä ennen jokaista kävelyä ja sen jälkeen ja kiinnitä erityistä huomiota lihasi ja nivelten tunteeseen. Jos liikuntakävely on uusi, liian kova työskentely alussa voi aiheuttaa stressiä jaloillesi. Lisää intensiteettiä vähitellen, kun lihaksesi kehittyvät ja tottuvat kävelykäyttöön.
Kävelyryhmät ovat hyvin yleisiä, koska ystävien kanssa käyminen luo vastuullisuusjärjestelmän ja auttaa motivoimaan sinua koko viikon ajan. Ryhmät ovat turvallisempia ja luovat viihdyttävämmän liikunnan; kävely on täydellinen tapa kiinni polttamalla kaloreita ja nauttien ulkona olevasta ajasta.
Vaikka alueellasi voi olla joitain muodollisia ryhmiä, epävirallisen ryhmän rakentaminen ystävien ja tuttavien kanssa on helppoa. Tee aikataulu vapaaehtoisella läsnäololla ja aseta tavoitteet yhdessä, kuten liittyä 10k: n matkalle tai kävellä hyväntekeväisyyteen yhdessä harjoituksen jälkeen.
Vaellus liikuntaan
Kävelyä ei aina tarvitse tapahtua jalkakäytävällä tai betonipolulla. Sukelkaa luontoon ja hyödynnä Yhdysvaltojen laajoja polkujärjestelmiä. Vaellus, etenkin muuttuvassa maastossa, jossa on kaltevuuksia ja laskuja, nostaa sykettä ja haastaa lihakset.
Aloita hyvällä saappaparilla, jotka tukevat nilkkatukea punnitsematta sinua kokonaan. Mukava päiväpakkaus on hyödyllinen myös veden kuljettamiseen, pieni ensiapupakkaus, aurinkovoide, bugisuihke ja välipaloja polulle. Käytä löysästi hengittäviä vaatteita aivan kuten sinä kävelisit kaupungissa.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan retkeily vaatii enemmän liikettä epätasaisella alustalla ja aktiviteetti toimii vartalo- ja ydinlihaksissa enemmän kuin peruskävelyharjoituksia. Toiminta liittyy myös stressitason vähentämiseen, positiivisen vaikutuksen luomiseen verenpaineeseen, sydänsairauksien riskin vähentämiseen ja yleisen terveydentilan parantamiseen.
Elokuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa Contemporary Clinical Trials Communications Journal, kävelyn hyötyä mitattiin surffailun rinnalla aktiivisen palvelun jäsenillä, joilla on suuri masennus. Tutkimuksessa kävelyn ja retkeilyn osoitettiin olevan hyödyllistä mielenterveydelle - tarpeeksi syy viettää vähintään muutama päivä viikossa paikallisilla polkuilla ja kävelyreiteillä. Vaikka tutkimuksessa keskityttiin masennuksesta kärsivien palveluhenkilöiden mielenterveyshyötyihin, tulokset ovat myönteisiä ja kuka tahansa kävelevä voi myös hyötyä samalla tavalla.
Rutiinin sekoittaminen
Kävely ei ole ainoa tapa rasvan vähentämiseen samalla kun nautit liikunnan eduista. Erilaisuus on avain motivaation ylläpitämiseen ja kehon eri osien treenaamiseen. Kävely on usein tärkeä osa liikuntasuunnitelmaa, mutta harkitse myös painojen nostamista, uintia ja lenkkeilyä.
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee realististen tavoitteiden asettamista, etusijalle asetetaan terveys ja luodaan monimuotoisuutta pysyäksesi motivoituneena harjoituksissa. Harjoittele nautintoasi ja pidä rutiini raikkaana pitkän aikavälin menestyksen saavuttamiseksi. Kävellä samaa reittiä joka päivä on mahdollista, mutta reittien vaihtaminen ja uusien alueiden tutkiminen on loistava tapa nauttia kävelyistäsi enemmän.
Kävely ja liikunta auttavat reittämään reidet, mutta terveellinen ruokavalio menee pitkälle kohti rasvan menettämistä ja kuntoilun ylläpitämistä. Se tuottaa myös enemmän energiaa, mikä puolestaan auttaa motivoimaan sinua jatkuvan rutiinin aikana. Sekä liikunnan että hyvän ruokavalion yhdistäminen on avain todella rasvan vähentämiseen kehon rasvasta samalla kun maksimoit päivittäisistä harjoituksista aiheutuvat hyödyt.
Lukemattomia ruokavalioita ja ruokavalion villityksiä on olemassa, mutta mikään niistä ei ole ihonhoito. Runsaiden vihannesten syöminen sekä proteiinien ja hiilihydraattien terveellinen tasapaino on hyvä alku. Kokeilu ja tasapainon löytäminen voivat johtaa hyvin toimivaan ruokavalioon. Konsultointi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa on myös erinomainen tapa löytää tehokas pitkäaikainen ruokavalio, joka sopii sinulle.
Leikatut ruoat ovat yhtä tärkeitä kuin kuluttamasi. Leikkaa jalostetut elintarvikkeet, kuten perunalasut, ja poista jalostetut sokerit. Tämä ei ole helppo tehtävä, mutta jalostetut elintarvikkeet tarjoavat paljon kaloreita ja vähän ravitsemusta, ja niiden avulla on helppo ylittää päivittäiset kaloritarpeesi. Säännöllisesti tämä saa sinut lisäämään rasvaa.
Lisäksi rajoita alkoholin käyttöä ja vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Hyvin nukkuminen on kriittistä, ja vartalo toipuu liikunnasta ja pitkistä kävelyistä lepäätessään. Sokerin ja alkoholin ohittaminen samalla kun nautit levosta, on hyödyllistä energian ylläpitämisessä, painonpudotuksessa ja terveellisessä ruokavaliossa.
