Vastoin yleistä mielipidettä, klassinen rutistus ei ole tehokkain vatsaliikunta. Amerikan liikuntaneuvoston suorittama tutkimus osoittaa, että harha ei kuulu kymmenen parhaan harjoittelun joukkoon. Silti rypistyminen voi silti auttaa lieventämään ja kehittämään vartaloasi edessä ja sivuilla olevia lihaksia, erityisesti peräsuolen vatsan ja vinojen lihaksia. Säännöllisesti suoritettuna tämä ydintä vahvistava harjoitus voi auttaa parantamaan tasapainoasi, ryhtiä, urheilullista suorituskykyä ja helpottamaan päivittäisiä tehtäviä.
Crunch oikein
Jätteen hyötyjen maksimoimiseksi on tärkeää suorittaa ne oikeassa muodossa. Makaa selässäsi harjoitusmatolla, taivuta polvia ja laita jalat tasaisesti matolle. Laita kädet pään taakse tai vain korvien taakse, sitten polta kyynärpääsi sivuille. Kiristä vatsalihakset ja vedä nappulaa kohti selkäasi. Hengitä ulos ja nosta vain lapaluita ja selän yläosaa matosta kallistamatta hännänluua ylöspäin. Kierrä matto irti ja vedä kylkiluuasi kohti lantiotasi. Tauko lukumäärälle yhdellä, hengitä sisään ja laske hitaasti ylävartalo takaisin matolle loppuun suorittamalla yksi toisto.
Pääkehys
Peräsuolen vatsa tai kuusi pakkauslihastasi ovat ensisijaiset lihakset, joihin kohdistetaan suoritettaessa rypistyksiä. Nämä lihakset kulkevat pystysuunnassa vatsan etuosaa pitkin. Ne ovat peräisin häpyluusta ja asetetaan viidenteen, kuudenteen ja seitsemänteen kylkiluuon ja xiphoid-prosessiin, joka on pieni rusto, joka muodostuu rintakehästä tai rintalastasta alaosaan. Peräsuolen abdominiset lihakset ovat tärkeitä selkärangan taivutuksessa. Ylävartalon käpristyminen muistuttaa liikettä rypistyksen aikana.
Pidä heidät mielessä
Sinun obliques, jotka koostuvat sisäisestä ja ulkoisesta obliques, ovat myös mukana synergisteinä. Nämä lihakset auttavat työskenteleviä päälihaksia. Vinot kulkevat vinosti vartaloasi pitkin sisäisten vinojen ollessa ulkoisten vinojen alla. Nämä lihakset ovat tärkeitä selkärangan taivuttamisessa, vartalon pyörimisessä ja myös vartalon taivuttamisessa sivusuunnassa.
Kytke se ylös
Paranna peruskärjen voimakkuutta pitämällä painolevyä rintaasi vasten. Jos haluat keskittyä enemmän vinoihisi, tee pieni tekniikan muutos ja suorita vino rutistus. Aseta itsesi ikään kuin aiot tehdä peruskärjen. Käännä vartaloa ylöspäin kiertymisvaiheen aikana vasemmalle ja yritä koskettaa oikeaa kyynärpääsi vasempaan polveen. Alaosa matolle ja toista oikealle.
Vinkkejä ja huomioita
Jotta rypistykset olisivat tehokkaita, ne tulisi suorittaa hitaalla ja hallitulla liikkeellä - ei nopeita nykimistä. Vältä vetämästä päätäsi ylöspäin ja pidä alaselkäsi kosketuksessa maton kanssa koko harjoituksen ajan. Lopeta harjoitus, jos tunnet epämukavuutta alaselän alueella. Jos et ole osallistunut säännölliseen liikuntaan useita kuukausia tai olet alttiina alaselän vammoille, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaasi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
