Painojen nostaminen myötävaikuttaa terveempiin vartaloihin monin tavoin, mutta vapaiden painojen käyttö ei ole ehdottoman välttämätöntä, jos olet päättänyt saada laihaksi. Vaikka on totta, että tämä liikunnan muoto voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua taistelussa päästä eroon ei-toivotusta rasvasta, voit keskittyä sydän- ja verisuoniharjoitteluun, kehon painoharjoitteluun ja vähentää kalorien kulutusta rakentaaksesi koristeellista vartaloa. Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia, jos suosit treenaamista kotona, koska ne vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita.
Vaihe 1
Vähennä päivittäistä kalorienkulutusta tekemällä useita terveellisiä muutoksia ruokavalioon. Käytä esimerkiksi aamiaisena rasvatonta maitoa kahvissasi ja viljassa. Lounaaksi lisää vihannesten määrää pikemminkin kuin kaloreita esineitä, kuten juustoa ja perunalastuja. Syö illallisella pienempi annoskoko ja valitse vähärasvaiset proteiinilähteet. Tarkka kalorien lukumäärä, johon leikata, riippuu väestöryhmän ja tavanomaisen ruokavalion suositellusta päivittäisestä kalorimäärästä, mutta kuluttamiesi kalorien vähentäminen helpottaa painonpudotukseen tarvittavan kalorien alijäämän saavuttamista.
Vaihe 2
Liikuntaa säännöllisesti kotona ja sen ympäristössä harjoituksilla, jotka polttavat kalorit nopeasti. Sydän- ja verisuoniharjoittelu voi auttaa sinua polttamaan useita satoja kaloreita yhdessä harjoituksessa. Jos suunnittelet liikuntaa poistumatta kodistasi, aktiviteetit, kuten tanssi, hyppyjakit, paikalla juokseminen, askel-aerobic ja hyppyköysi, sopivat suorittamiseen sisätiloissa. Jos haluat käyttää naapurustoasi, kävely, lenkkeily, rullaluistelu ja polkupyöräily ajavat positiivisesti kaloripolttoa. Odota 300 minuuttia viikossa harjoituksille matalan intensiteetin aktiviteetteihin, kuten kävelyyn. Jos kyseessä on voimakas aktiviteetti, kuten hyppyköysi tai juokseminen, suuntaa 150 minuuttiin.
Vaihe 3
Paranna aineenvaihduntaa vartalopainoharjoittelujen avulla, jotka korvaavat painoharjoitteluharjoitukset hyvin pyöristetyssä treenirutiinissa. Suorita nämä harjoitukset - jotka toimivat monissa lihasryhmissä ja käyttävät vain kehosi painoa vastuskykyisinä - kaksi tai kolme kertaa viikossa. Esimerkkejä ovat pushups, rypistykset, burpees, kyykky, planks ja lunges. Kun saat lihaksia, voit suorittaa edistyneitä variaatioita, kuten taputtaa punnerruksia.
Vaihe 4
Lämmitä lihaksesi ennen jokaista harjoitusta viidestä 10 minuuttiin kevyellä sydänkerralla.
Kärki
Jos sinulla on haaste löytää tarpeeksi aikaa kotiharjoitteluun, aseta hälytys 45 minuuttia aikaisemmin joka aamu ja tee liikuntaa ennen kuin päivä tulee kiireiseksi. Tai jos katsot televisiota illalla, suorita sydän- ja ruumiinpainoharjoituksia olohuoneessasi.
Anna muutama minuutti ennen ja jälkeen harjoituksesi venytysharjoittelua, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiä.
