Maidon sokerista puhutaan usein paljon. Jotkut suosittelevat välttämään kaikkia tyyppejä niin paljon kuin mahdollista, kun taas toiset väittävät, että luonnolliset sokerit ovat kunnossa, mutta se on lisättyjä sokereita, joista sinun on oltava varovainen. Missä tahansa pysyt sokerikeskusteluissa, voi olla hyödyllistä tietää, että maidossa oleva sokeri, joka on pääasiassa laktoosia, on luonnollista.
Tietenkin, jos valitset maustetut maidot, kuten suklaamaidon tai mansikanmaito, ne ovat todennäköisesti lisättäneet sokereita luonnollisen laktoosin lisäksi, joten pidä tämä mielessä tekeessäsi valintasi ja lue tarrat huolellisesti.
Kärki
Maidossa oleva sokeri, nimeltään laktoosi, on luonnollista. Kuitenkin suklaa tai mansikkamaito on todennäköisesti lisännyt siihen sokeria. Tavallinen maito tarjoaa 12 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohti luonnollisina sokereina, kun taas suklaamaidon hiilihydraattipitoisuus lisää jopa lähes 29 grammaa jalostuksen aikana lisätyn sokerin vuoksi.
Luonnolliset vs. lisätyt sokerit
Voit jakaa ruokavaliosi sokerityypin kahteen pääluokkaan: luonnollinen sokeri ja lisätty sokeri. Kuten nimet viittaavat, luonnollinen sokeri on luokka sokeria, joka on luonnollinen osa ruokia. Ruokavalmistajat eivät ole lisänneet sitä. Lisätty sokeri on toisaalta sokerityyppi, joka sisältyy elintarvikkeisiin niiden valmistuksen, jalostuksen ja / tai valmistuksen aikana.
Lisätty sokeri ei tarkoita vain itse ruokosokeria. Se sisältää myös kaikki makeutusaineet, joita lisätään prosessoinnin tai valmistuksen aikana, kuten hunaja, vaahterasiirappi, ruskea riisiisiirappi ja korkea fruktoosimaissisiirappi. Maidossa oleva sokeri, jota kutsutaan laktoosiksi, kuuluu luonnollisten sokerien luokkaan. Tämä johtuu siitä, että maito sisältää luonnostaan laktoosia, jonka vain äiti-luonto lisäsi itse.
Mikä on laktoosi?
Laktoosi on luonnollinen sokeri ja tärkein hiilihydraatti kaikissa maitotuotteissa. Se luokitellaan disakkaridiksi, mikä tarkoittaa, että se on monimutkainen sokeri, joka muodostuu, kun kaksi muuta yksinkertaisempaa sokeria (tai monosakkaridia) yhdistyvät. Erityisesti laktoosi koostuu kahden yksinkertaisen sokerin, glukoosin ja galaktoosin, molekyyleistä.
Maito sisältää laktoosin lisäksi myös pieniä määriä muita luonnollisia sokereita, kuten glukoosia, fruktoosia, glukosamiinia ja galaktosamiinia.
Hiilihydraatit maidossa
Kaikki maidon hiilihydraatit ovat peräisin sen luonnollisesta sokeripitoisuudesta. Vaikka suurin osa hiilihydraateista tulee laktoosista, myös muut luonnolliset sokerit vaikuttavat pieninä määrinä kokonaismäärään.
Yksi kuppi tavallista täysmaitoa sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja, kun taas rasvaton maito tarjoaa hiukan enemmän tai 13 grammaa kuppia kohden. Vaikka maidossa ei ole ravintokuitua, sekä rasvaton että täysmaito ovat merkittävä proteiinin lähde, tarjoamalla 8 grammaa kuppia kohden.
Maito diabeetikoille
Koska maidossa on kohtalaisen paljon luonnollista sokeria, voi vaikuttaa loogiselta, että on parasta välttää maitoa diabeetikoille. Tiede ei kuitenkaan ole täysin samaa mieltä.
Advances in Nutrition -tuotteessa toukokuussa 2019 julkaistussa katsauksessa todettiin, että maitotuotteiden, kuten maidon, kulutukseen liittyy tosiasiallisesti alhaisempi tyypin 2 diabeteksen riski. Toisessa samassa lehdessä julkaistussa Advances in Nutrition -lehdessä toukokuussa 2018 julkaistussa katsauksessa hyväksyttiin nämä havainnot ja lisättiin, että meijerituotteet voivat vähentää myös metabolisen oireyhtymän ja diabeteksen riskiä ja vähentää jopa sydänsairauksien riskiä.
Makeutetut ja maustetut maidot
Nämä havainnot kuitenkin viittasivat tavalliseen maitoon ja jogurttiin, eivätkä ne koske makeutettuja ja maustettuja maitoja, kuten suklaamaidoa ja mansikkamaitoa. Toisin kuin tavallisessa maidossa, jossa on vain luonnollista sokeria, maustetut maidot ovat lisänneet sokereita muiden lisättyjen ja joskus keinotekoisten ainesosien lisäksi.
Yksi kuppi suklaamaidoa sisältää 29 grammaa hiilihydraatteja, kaikki sokerista. Jos teet matematiikan ja vähennä 12 grammaa luonnollista sokeria, niin jäljelle jää 17 grammaa lisättyä sokeria, mikä on enemmän kuin kaksi kolmasosaa lisätyn sokerin määrästä, jonka American Heart Association suosittelee naisille ja melkein puolet miehille annetusta suosituksesta. koko päivän ajan.
Laktoosin sulamisongelmat
Mutta se ei ole vain hiilihydraattimäärä on ongelma joillekin ihmisille. Koska maitosokerilaktoosi koostuu kahdesta muusta yksinkertaisesta sokerista, se on hajotettava ennen kuin kehosi pystyy sulamaan sen oikein. Kehosi käyttää tätä varten erityistä entsyymiä nimeltä laktaasi, jota valmistetaan ohutsuolessa.
Joillakin ihmisillä on vaikeuksia laktoosin sulamisessa laktoosi-intoleranssiksi kutsuttujen tilojen vuoksi. Niillä, joilla on laktoosi-intoleranssi, ohutsuolesta ei muodostu tarpeeksi laktaasia ja seurauksena laktoosi liikkuu järjestelmän läpi ilman, että se sulautuu kunnolla. Ne voivat aiheuttaa epämukavia oireita, kuten:
- turvotus
- Kaasu
- Ripuli
- Pahoinvointi
- Vatsan kouristukset ja kipu
Jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, sinun on parasta välttää laktoosia kokonaan, vaikka se olisi luonnollinen sokeri. Jos et ole, luonnolliset sokerit ovat kunnossa maltillisesti, mutta se on lisättyjä sokereita, joista sinun tulee varoa. Liian paljon lisättyä sokeria on liitetty painonnousuun, diabetekseen, sydänsairauksiin ja onteloihin.
Lisättyjen sokerien välttäminen
Vaikka ravitsemusohjeet ovat usein ristiriitaisia, yksi asia, josta monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä, on, että sinun tulee välttää lisättyjä sokereita niin paljon kuin mahdollista. Valitettavasti elintarvikkeiden valmistajat eivät aina tee sinulle helppoa havaita lisättyjä sokereita ravitsemusmerkinnöissä. Joskus lisätty sokeri luetellaan yksinkertaisesti ainesosaluettelossa nimellä "sokeri", mutta useimmiten se kuuluu eri nimellä. Lisättyjen sokerien erilaisia nimiä ovat:
- Korkea fruktoosimaissisiirappi (tai vain maissisiirappi)
- fariinisokeri
- Ruskea riisiisiirappi
- Hedelmämehutiiviste
- Hunaja
- mallas
- Melassi
- Siirappi
- Kaikki, joka päättyy inosiiniin (dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi)
