Jossain laihtuminen matkan varrella, olet ehkä kuullut, että proteiini-ravistelun juominen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua laihduttamaan. Vaikka proteiini ennen nukkumaanmenoa on liitetty lisääntyneeseen aineenvaihduntaan seuraavana aamuna, ei ole tarpeeksi tutkimusta sanoa, johtaako tämä vaikutus pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
Mutta proteiinien saanti ennen nukkumaanmenoa voi lisätä laihasta lihasmassasi ja kokonaisvoimaa, jos se on yksi tavoitteistasi.
Kärki
Proteiini edistää painonpudotusta, mutta tuomaristo ei selvitä, lisääkö proteiini ennen nukkumaanmenoa aineenvaihduntaa. Valkuaiskasketuksen käyttäminen yöllä voi kuitenkin auttaa kasvattamaan lihaksia, eikä sillä vaikuta olevan kielteisiä vaikutuksia, joten kokeilemalla sitä itse ei todennäköisesti ole haittaa.
Proteiini ennen nukkumaanmenoa
Proteiinia pidetään usein laihtumista edistävänä ravintoaineena, koska se auttaa tukahduttamaan ruokahalua, lisää aineenvaihduntaa ja poltettuja kaloreita, lisää lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa. Näiden yleisten painonpudotusetujen vuoksi ihmiset spekuloivat usein siitä, että proteiini-ravistelun juominen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa lisäämään painonlaskua.
Kuitenkin, kun on kysymys siitä, edistääkö proteiini-ravistelu ennen nukkumaanmenoa painonlaskua, tiede on vähän sekoitettu. Idea syntyi muutamasta (vaikkakin pienestä) tutkimuksesta, joiden havaintojen mukaan proteiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä aineenvaihduntaa seuraavana aamuna. Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet tällaista vaikutusta. Mutta molempien osapuolten tutkimuksissa oli rajoituksia.
Jotkut tutkimukset antoivat osallistujille proteiinin ravista, jossa oli vähän hiilihydraatteja, kun taas toisissa yhdistettiin proteiini ja maltillinen hiilihydraattien saanti. Koska näissä tutkimuksissa ei verrata omenoita omenoihin (tai tässä tapauksessa proteiini ravistetaan proteiini ravisteluun), ei ole mahdollista antaa lopullisia lausumia siitä, edistääkö proteiini ravistaminen yöllä painonpudotusta.
Tutkimuksen perusteella näyttää kuitenkin siltä, että kokeilu ei haittaa, varsinkin jos proteiini ravistelee eivät vie sinut kalorien ja makroravinteiden tarpeisiin.
Mitä tiede sanoo
Yhdessä tutkimuksessa, joka tukee proteiinin käyttöä ennen nukkumaanmenoa, julkaistiin Nutrients- julkaisussa syyskuussa 2018, että naisilla, jotka käyttivät 48 grammaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa, oli lisääntynyt lepovaihdunnan nopeus (tai RMR) aamulla. Toisin sanoen niiden metabolia oli nopeampaa aamulla ja ne polttivat enemmän kaloreita, jopa ilman liikuntaa. Tätä vaikutusta ei havaittu pienemmällä 24 gramman proteiinin saannilla, joka mitattiin samassa tutkimuksessa.
Toisessa vastaavassa tutkimuksessa (miespuolisten kanssa), joka julkaistiin The British Journal of Nutrition_ -lehden tammikuussa 2014, havaittiin, että miehillä, jotka lisäsivät proteiinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, oli enemmän aamuaineenvaihduntaa, mutta he kokivat saman nälän tason verrattuna miehille, joille annettiin lumelääke ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa, että vaikka aineenvaihdunta on voinut lisääntyä, on todennäköistä, että proteiinilla täydennetyt miehet söivät seuraavana päivänä saman määrän ruokaa kuin miehet, jotka eivät.
Toinen puoli
Toisaalta British Journal of Nutrition -julkaisussa kesäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen tutkijat ilmoittivat, että proteiinirikkaalla nukkumaanmenolla (tässä tapauksessa maito) ei ollut vaikutusta aineenvaihduntaan tai poltettujen kalorien määrään. ylipainoiset miehet.
Tässä tutkimuksessa tutkijat antoivat ylipainoisille miehille maitoa, joka sisälsi joko 10 grammaa tai 30 grammaa proteiinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tutkijat eivät löytäneet positiivisia muutoksia miesten aineenvaihdunnassa tai ruokahalussa seuraavana aamuna kummallakaan proteiiniannoksella. He kuitenkin havaitsivat, että maidon juominen auttoi hillitsemään nälänhätä yöllä, mikä voi vähentää välipalaamista ennen nukkumaanmenoa.
On kuitenkin tärkeätä huomata, että proteiinin lisäksi maito sisältää myös paljon hiilihydraatteja, erityisesti sokerilaktoosia, joten on mahdollista, että hiilihydraatit vaikuttivat kielteisesti aineenvaihduntaan ja poltettujen kalorien määrään vapautumisen takia. insuliinia.
Proteiini ravistaa ja lihasvoitto
Vaikka proteiinipuristeen juominen ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä riitä edistämään painonlaskua ottamatta huomioon muita ruokavalion ja elämäntavan tekijöitä, se voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja lisäämään voimaa. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Journal of Nutrition_ kesäkuussa 2015, todettiin, että yhdessä proteiinin ravistamisen kanssa yössä 12 viikon kestävyysharjoitteluohjelman kanssa miesten lihasvoima kasvoi enemmän kuin miehittäminen ilman.
Toisessa pienessä, vuonna 2012 julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että miehillä, jotka joivat ennen nukkumaanmenoa 20 grammaa proteiinia sisältävää proteiini-ravistelua, mutta vastustusharjoitteluharjoittelujen jälkeen, oli parempi palautuminen liikunnan jälkeen ja lihassynteesi (tai lihaksen kasvu) kuin kun he eivät.
Vaikka näissä tutkimuksissa tarkasteltiin erityisesti lihasten kasvua eikä painonpudotusta, ne viittaavat mahdollisuuteen, että proteiinin ravistelujen juominen ennen nukkumaanmenoa voi myös edistää painonlaskua, koska enemmän lihasta lisäämällä voit polttaa enemmän kaloreita levossa. Silti on tärkeää huomata, että nämä tutkimukset yhdistivät proteiinin ennen nukkumaanmenoa resistenssitreenauksen harjoitteluohjelman kanssa. Et todennäköisesti pääse näihin tuloksiin ilman liikuntaa juomalla pelkästään proteiinipuristeita.
Proteiini ravistelun valitseminen
On myös tärkeää välttää valkuaisaineita, joissa on sokeria. Kuten jotkut tutkimukset havaitsivat, hiilihydraattien yhdistäminen proteiiniin voi nostaa insuliinitasoitasi, edistää rasvan varastointia ja voi kumota kaikki proteiinien kuluttamisen myönteiset vaikutukset yksinään. Katso proteiini-ravistelun ainesosaluettelo ja varmista, että se ei sisällä sokeria missään muodossa. Valitettavasti sokeria ei aina luetella "sokeriksi", joten varo seuraavista aineosista:
- Fruktoosi
- sakkaroosia
- Dekstroosi
- Glukoosi
- Maissi siirappi
- Ruskea riisiisiirappi
- Sokerimehu
- kultainen siirappi
- Hedelmämehutiiviste
- Hunaja
- Melassi
- vaahterasiirappi
- Raakasokeri
- mannoosi
- dekstriini
