Pasta on yksi maailman suosituimmista ruuista, mutta säännöllisen pasta- ja gnocchi-ravinnon suhteen ne molemmat jättävät toivomisen varaa. Molemmissa pastaversioissa on melko runsaasti hiilihydraatteja ja niissä ei ole merkittäviä määriä muita ravintoaineita, ellei pastoja ole rikastettu.
Jos haluat vaihtaa pastaa jotain terveellistä, gnocchi ei ehkä ole paras vaihtoehto. Valitse proteiinirikastettu pasta tai sen sijaan vähähiilihydraattinen, gluteeniton korvike, kuten kesäkurpitsanuudelit tai spagetti-kurpitsa.
Mitä ovat Gnocchi ja Pasta?
Pasta on laaja termi, joka kattaa kaiken spagetista zitistä penneistä orzoon pierogisista gnocchiin. Jokaisella pastatyypillä on oma muoto ja alkuperä, mutta tyypillisesti, kun joku viittaa "pastaa", he ajattelevat italialaista perusversiota, joka on valmistettu vehnäjauhojen, veden ja munien yhdistelmästä. Tavallisimmat pastatyypit, tyyppi, jonka todennäköisesti kuvailet, kun kuulet sanan, on valmistettu erityisesti jauhetusta durumvehnästä, jossa on korkea gluteenipitoisuus ja alhainen kosteuspitoisuus.
Nämä erityisominaisuudet tekevät durumvehnästä ihanteellisen pastatuotannossa, koska se auttaa antamaan sille muodon ja rakenteen. Se tekee pastasta myös paljon hiilihydraatteja, mutta se ei sisällä paljon proteiinia.
Gnocchi on samanlainen kuin pasta, mutta se on valmistettu hiukan eri tavalla. Perinteinen gnocchi on pieni italialainen perunan tiputuspasta, joka on valmistettu perunoiden, vehnäjauhojen ja munien yhdistelmästä. Kuten tavallinen pasta, gnocchi on todella paljon hiilihydraatteja, mutta vähän proteiinia.
Mutta vaikka molemmissa on paljon hiilihydraatteja, säännöllisellä pasta voi olla vähemmän vaikutusta verensokeritasoon. Marraskuussa 2017 julkaisussa Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonisairaudet julkaistun raportin mukaan säännöllinen pasta ei näytä nostavan verensokeripitoisuutta aterian jälkeen yhtä paljon kuin perunapohjaisia aterioita. On kuitenkin tärkeää huomata, että tässä tutkimuksessa verrattiin tavallisia perunoita pastaan - ei gnocchiin, joka on valmistettu perunasta sekä vehnästä ja munista.
Gnocchi vs. Pasta-ravitsemus
Tarkka hiilihydraattimäärä tavanomaisessa pastassa riippuu tyypistä ja muodosta, kuten spagetti vai kyynärnuudelit, mutta keskimääräinen 2 unssin annos kuivaa pastaa sisältää USDA: n mukaan noin 43 grammaa hiilihydraatteja ja vain noin 2 grammaa näistä hiilihydraateista tulee kuidusta. Tämä korkea hiilihydraatti, vähäkuituinen yhdistelmä luokittelee pastaa yksinkertaiseksi hiilihydraatiksi.
USDA raportoi, että sama 2 unssin annos gnocchia sisältää noin 19 grammaa hiilihydraatteja, mutta kuten pasta, lähes mikään näistä hiilihydraateista (tai vain 0, 9 grammaa) on peräisin kuidusta. Ensinnäkin gnocchi näyttää hiilihydraateissa alhaisempana, mutta se on tiheämpää kuin pasta, mikä tarkoittaa, että se painaa enemmän. Kun laitat 2 unssin annosta sekä tavallista pastaa että gnocchia vierekkäin, sinun osuus gnocchista on pienempi.
Sen lisäksi, että pasta ja gnocchi ovat paljon hiilihydraatteja ja vähän kuitua, niistä puuttuu myös muita ravintoaineita. 2 unssin annos pastaa sisältää 211 kaloria, 7, 5 grammaa proteiinia ja hiukan fosforia, magnesiumia ja kaliumia. Gnocchi-kalorien kalibrointi tapahtuu noin 89-prosenttisesti 2 unssin koon kohdalla (vaikka gnocchi-annoksesi on todennäköisesti suurempi kuin pasta-annos), jossa on 2, 5 grammaa proteiinia ja melkein ei muita vitamiineja ja mineraaleja, 285 gramman natriumin lisäksi.
Korkean hiilihydraatin ruokavalion pudotukset
Korkeahiilihydraattiset, vähän kuitua sisältävät, vähän ravintoainestiheysruoat, kuten pasta ja gnocchi, saavat paljon flakia, mutta ehkä se on syystä. Lehdessä Applied Physiology, Nutrition and Metabolism heinäkuussa 2017 julkaistussa raportissa tutkijat vertasivat vaikutuksia, jotka aiheutuvat kalorirajoitetun korkean hiilihydraatti-, vähärasvaisen ruokavalion tai kalorirajoitetun matalahiilihydraattisen, runsaasti rasvaa sisältävän ruokavalion noudattamisesta 12 viikon ajan. Tutkijat tutkivat 41 osallistujaa ja havaitsivat, että vaikka molemmat ryhmät laihduttivat painoarvoa, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olleet osallistujat kokivat myös matalampaa glukoosi- ja insuliinitasoa, laskivat triglyseriditasoja ja nostivat HDL- eli "hyvää" kolesterolitasoa.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Metabolism joulukuussa 2013, verrattiin myös 12 viikon vähähiilihydraattisia, runsaasti rasvaa sisältäviä ruokavalioita korkean hiilihydraatin omaaviin, vähärasvaisiin ruokavalioihin ja todettiin, että vaikka osallistujilla oli samanlaisia painonmuutoksia, matalaa seuraavilla -hiilihydraatista oli vähentynyt, laajalle levinnyt tulehdus sekä lisääntynyt HDL ja adiponektiini, mikä auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Vielä yhdessä Diabetes Care -lehden heinäkuusta 2013 ilmestyneessä tutkimuksessa tarkasteltiin runsaasti hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita. Tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, jotka pitivät proteiinipitoista ruokavaliota kuuden kuukauden ajan, oli parempi beeta-solutoiminto, parempia sydän- ja verisuonitautitekijöitä ja vähentynyt oksidatiivinen stressi verrattuna osallistujiin, jotka syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, vaikka molemmat ryhmät menettivät saman verran painoa.
Huomioita urheilijoille
Vaikka runsaasti hiilihydraatteja sisältävät, vähäkuituiset ruuat eivät tyypillisesti ole terveen ruokavalion paras perusta, sekä gnocchi että pasta voivat tarjota jonkin verran hyötyä eliittiurheilijoille ja kestävyysurheilijoille. The Journal of Physiology -lehdessä helmikuussa 2017 julkaistun raportin mukaan korkean hiilihydraatin suuruiset dieetit ovat menestyneempiä kuin vähähiilihydraattiset, runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot, koska ne lisäävät urheilullista suorituskykyä kestävyysharjoituksen aikana ja vähentävät liikuntatuntoa liikunnan jälkeen.
Toisessa pienessä kuuden osallistujan tutkinnassa, joka julkaistiin julkaisussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , maaliskuussa 2013, tarkasteltiin myös eroa vähähiilihydraattisten ja korkeahiilihydraattisten ruokavalioiden välillä liikunnan suorituskyvyssä. Tutkijat havaitsivat, että korkeahiilihydraattisen ruokavalion syöminen ennen intensiivistä liikuntaa lisäsi kestävyyttä ja aikaa, jonka osallistujat pystyivät käyttämään ennen uupumisen saavuttamista, kun taas vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio teki päinvastaista. Tutkimuksessa todettiin myös, että koska osallistujat eivät olleet niin väsyneitä korkean hiilihydraatin ruokavalion harjoituksen aikana, he pystyivät polttamaan noin 39 prosenttia enemmän kaloreita kuin vähähiilihydraattiset dieetit.
Mikä on parempi vaihtoehto?
Kun kyse on gnocchi vs. pasta, kumpikaan ei ole oikeastaan parempi vaihtoehto. Säännöllisessä pastassa on enemmän proteiinia ja siinä on pieniä määriä joitain ravintoaineita, kun taas gnocchissa on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja. Mutta koska gnocchi on pienempi ja tiheämpi, on todennäköistä, että päätät syödä suurempia annoksia kuin jos söisit tavallista pastaa.
Jos etsit terveellistä vaihtoehtoa pastalle, kokeile sen sijaan kierrettyjä kesäkurpitsanuudeleita tai spagetti-kurpitsaa. Molemmat vaihtoehdot ovat vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta ne sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita. Yksi kuppi kesäkurpitsaa sisältää vain 21 kaloria ja vajaat 4 grammaa hiilihydraatteja, mutta tarjoaa myös kuitua, kaliumia, K-vitamiinia, A-vitamiinia ja folaattia.
Kuppi spagetti-kurpitsaa sisältää 42 kaloria ja 10 grammaa hiilihydraatteja (joista 2, 2 grammaa on kuitua) sekä kaliumia, C-vitamiinia ja A-vitamiinia. Sekä kesäkurpitsa että spagetti-kurpitsa sisältävät myös antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka auttavat torjumaan kroonisia sairauksia ja pitävät olet terve.
