Kävely tai lenkkeily juoksumatolla on tehokas sydänliikunta kaikille - jopa raskaana oleville naisille. Se auttaa vahvistamaan keuhkoja ja sydäntä, parantaa mielialaa, nostaa energiatasoa, rohkaisee parempaan nukkumiseen, lisää verenkiertoa ja jopa valmistaa kehosi synnytykseen. Kuten aina, tarkista lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista raskauden aikana - varsinkin jos et ole aiemmin ollut aktiivinen tai sinulla on raskauden komplikaatioita.
Aletaan hommiin
Lämmitä viisi minuuttia kävelemällä juoksumatolla hitaalla, 3 mph tai vähemmän nopeudella. Säädä juoksumaton nopeutta, kunnes olet hieman hengästynyt - noin 3, 2–3, 5 mph. Harjoittele aina kunnollista muotoa kävellessäsi - pidä lantio olkapäälläsi, pääsi ylöspäin ja katso suoraan edessäsi. Käännä käsiäsi lisätäksesi harjoituksen intensiivisyyttä ja auttaa ylläpitämään tasapainoa. Jatka kävelyä vähintään 30 minuuttia tai niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Jotta palaat sykesi normaaliin tahtiisi harjoituksen jälkeen, jäähdytä viisi minuuttia vähentämällä nopeutta enintään 2, 5 mph.
Sekoita
Lisää välejä - intensiivisempää harjoittelua - muutaman minuutin välein, jotta lihaksesi arvailevat ja kasvavat. Esimerkiksi marssi paikallaan minuutti tai kiihdytä vauhtiasi, kunnes olet melkein lenkillä yhden minuutin. Tai lisää pieni kaltevuus lisätäksesi intensiteettiä ja haastaaksesi lihaksesi entisestään. Aloita lisäämällä kaltevuutta vain yhdellä prosentilla kerrallaan. Lisää enemmän, jos pystyt jatkamaan mukavasti samalla tahdilla. Jos olet kokenut juoksija, lääkäri voi antaa sinun jatkaa juoksemista raskautesi aikana, mutta juoksi aina hitaasti, missä voit jatkaa keskustelua.
Kuuntele kehosi
Vähennä harjoituksen voimakkuutta tarvittaessa, kun saat enemmän raskauteen. Kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin ja älä koskaan harjoita täydellistä uupumista. Käytä aina irrallisia vaatteita ja asianmukaisia kävelykenkiä, jotka tukevat nilkkaasi ja jalkasi kaaria. Jos se on helpompaa tai kätevämpää, jaa juoksumattoharjoittelu pienempiin osiin. Kävele esimerkiksi 10 minuuttia aamiaisen jälkeen, vielä 10 minuuttia lounaan jälkeen ja viimeiset 10 minuuttia, kun katsot televisiota yöllä.
Katso sitä, äiti
Kävele tai juokse erittäin varovaisesti. Kehosi nivelet ja nivelsiteet ovat löysämpiä raskauden aikana, ja intensiivinen kävely tai juokseminen voi johtaa kipuun tai vammaan. Älä kävele niin kovaa, että sinusta tuntuu hengästyneeltä, mikä voi vähentää vauvan happea. Lopeta kävely välittömästi ja soita lääkärillesi, jos sinulla on huimaus, rintakipu, voimakas lihasheikkous, vasikan turvotus tai kipu, hengitysvaikeudet, verenvuoto, supistukset tai ilmeinen amnionnesteen vuotaminen.
