Rasvan menetys on kovaa työtä. Huolimatta siitä, että se on yksinkertainen kaava paperilla, valtavan määrän väärien tietojen perusteella näyttää siltä, että rasvanpudotukseen pitäisi olla jonkinlainen taianomainen oikotie. Valitettavasti ei ole. Rasvatappiotavoitteidesi saavuttamiseksi sinun on tehtävä joitain muutoksia, jotka voivat olla aluksi epämiellyttäviä tai vaikeita. Mutta hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse olla kurja! Säännöllisen harjoituksen ja oikean ravinnon lisäksi tässä on kolme erityistä asiaa, jotka voit nyt tehdä hakkeroidaksesi ruokavalion ja harjoituksen saadaksesi nautinnollisempaa (ja menestyvämpää) rasvanpudotusta.
Rasvan menetys on kovaa työtä. Huolimatta siitä, että se on yksinkertainen kaava paperilla, valtavan määrän väärien tietojen perusteella näyttää siltä, että rasvanpudotukseen pitäisi olla jonkinlainen taianomainen oikotie. Valitettavasti ei ole. Rasvatappiotavoitteidesi saavuttamiseksi sinun on tehtävä joitain muutoksia, jotka voivat olla aluksi epämiellyttäviä tai vaikeita. Mutta hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse olla kurja! Säännöllisen harjoituksen ja asianmukaisen ravinnon lisäksi tässä on kolme erityistä asiaa, jotka voit nyt tehdä hakkeroidaksesi ruokavalion ja harjoituksen saadaksesi nautinnollisempaa (ja menestyvämpää) rasvanpudotusta.
1. Viivästytä (mutta älä ohita) aamiaista
Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja, ja iso pala sosiaalisesta kankaamme on ruoka. Mutta olipa kyse sitten työillallisesta tai päivämäärästä tärkeän muun kanssa, ajoittainen paasto antaa sinulle joustavuuden nauttia syömisestä samalla kun menetät rasvaa.
Joten aloita tästä: Työnnä aamiainen takaisin kolme tai neljä tuntia päivittäin heräämisen jälkeen. Joten jos syöt yleensä illallista kello 18.30, syöt aamiaisen seuraavana aamuna kello 10.30–11.30 (olettaen että heräät noin klo 6. tai 7.), mikä johtaa suunnilleen 16 tunnin paastoon. On olemassa muutamia paastotyyppejä, mutta missä tahansa 14-18 tuntia näyttää toimivan parhaiten useimmille ihmisille. Tämän tyyppisellä ajoittaisella paastolla on tonnia rasvanpolttoa koskevia etuja.
Luotto: Adobe Stock / DragonImagesIhmiset ovat sosiaalisia olentoja, ja iso pala sosiaalisesta kankaamme on ruoka. Mutta olipa kyse sitten työillallisesta tai päivämäärästä tärkeän muun kanssa, ajoittainen paasto antaa sinulle joustavuuden nauttia syömisestä samalla kun menetät rasvaa.
Joten aloita tästä: Työnnä aamiainen takaisin kolme tai neljä tuntia päivittäin heräämisen jälkeen. Joten jos syöt yleensä illallista kello 18.30, syöt aamiaisen seuraavana aamuna kello 10.30–11.30 (olettaen että heräät noin klo 6. tai 7.), mikä johtaa suunnilleen 16 tunnin paastoon. On olemassa muutamia paastotyyppejä, mutta missä tahansa 14-18 tuntia näyttää toimivan parhaiten useimmille ihmisille. Tämän tyyppisellä ajoittaisella paastolla on tonnia rasvanpolttoa koskevia etuja.
Etu # 1: Lisääntynyt kasvuhormonin vapautuminen
Ensimmäinen tärkeä jaksoittaisen paaston hyöty on kasvuhormonin vapautumisen lisääntyminen. Mutta ihmisen kasvuhormoni ei ole vain tavaroita, joita jotkut urheilijat käyttävät suorituskyvyn ja harjoituksen parantamiseen, se on elintärkeä rasvaa polttava, lihaksia rakentava ja nuoria palauttava hormoni. Tasot ovat korkeimmat nukutessasi ja laskevat kun heräät. Ensimmäisen asteen syöminen aamulla aiheuttaa myös kasvuhormonitasoidesi putoamisen, joten aamiaisen viivästyminen muutama tunti auttaa hillitsemään osaa laskusta.
Luotto: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesEnsimmäinen tärkeä jaksoittaisen paaston hyöty on kasvuhormonin vapautumisen lisääntyminen. Mutta ihmisen kasvuhormoni ei ole vain tavaroita, joita jotkut urheilijat käyttävät suorituskyvyn ja harjoituksen parantamiseen, se on elintärkeä rasvaa polttava, lihaksia rakentava ja nuoria palauttava hormoni. Tasot ovat korkeimmat nukutessasi ja laskevat kun heräät. Ensimmäisen asteen syöminen aamulla aiheuttaa myös kasvuhormonitasoidesi putoamisen, joten aamiaisen viivästyminen muutama tunti auttaa hillitsemään osaa laskusta.
Etu # 2: Parempi insuliinikontrolli
Vaikka et ole diabeetikko, sinun tulisi silti olla tietoinen insuliinitasosi vaihtelusta. Insuliini säätelee sitä, kuinka hyvin kehosi varastoi ja käyttää polttoainetta, nimittäin hiilihydraatteja. Hiilihapolliset ruuat eivät kuitenkaan ole ainoat syylliset, jotka nostavat insuliinitasoja - kaikilla elintarvikkeilla on insuliinivaste. Valitsemalla takaisin aterioiden taajuuden vähennät piikkien määrää päivittäin ja saat paremman hallinnan insuliinistasi. Ajan myötä tämä parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa sinua varastoimaan enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.
Luotto: nensuria / iStock / GettyImagesVaikka et ole diabeetikko, sinun tulisi silti olla tietoinen insuliinitasosi vaihtelusta. Insuliini säätelee sitä, kuinka hyvin kehosi varastoi ja käyttää polttoainetta, nimittäin hiilihydraatteja. Hiilihapolliset ruuat eivät kuitenkaan ole ainoat syylliset, jotka nostavat insuliinitasoja - kaikilla elintarvikkeilla on insuliinivaste. Valitsemalla takaisin aterioiden taajuuden vähennät piikkien määrää päivittäin ja saat paremman hallinnan insuliinistasi. Ajan myötä tämä parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa sinua varastoimaan enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.
Etu # 3: Vähemmän aikaa syömiseen
Alkeisimmalla tasolla sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin mitä kulutat ruumiinrasvan menettämiseen. Painamalla aamiaista takaisin klo 6–10, saat lyhyemmän aikarajan syömiseen. Useimmille ihmisille tämä lyhyempi syömisikkuna on tarpeeksi rasvan menetyksen aloittamiseen yksinkertaisesti siksi, että heillä on vähemmän aikaa ja he kuluttavat vähemmän kaloreita. Varmista vain, että et ole luonut epäterveellistä tappamisen ja paaston sykliä.
Luotto: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesAlkeisimmalla tasolla sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin mitä kulutat ruumiinrasvan menettämiseen. Painamalla aamiaista takaisin klo 6–10, saat lyhyemmän aikarajan syömiseen. Useimmille ihmisille tämä lyhyempi syömisikkuna on tarpeeksi rasvan menetyksen aloittamiseen yksinkertaisesti siksi, että heillä on vähemmän aikaa ja he kuluttavat vähemmän kaloreita. Varmista vain, että et ole luonut epäterveellistä tappamisen ja paaston sykliä.
Etu # 4: Lisää joustavuutta ruokavalioon
Aamiaisen työntäminen takaisin antaa sinulle mahdollisuuden nauttia suurempia, tyydyttäviä ruokia. Joten jos syöt 2 000 kaloria päivässä, mutta työnnät ensimmäisen ateriasi takaisin, sinulla on mahdollisuus syödä suurempia annoksia koko päivän ajan (kaksi tai kolme ateriaa sijaan neljästä kuuteen).
Luotto: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesAamiaisen työntäminen takaisin antaa sinulle mahdollisuuden nauttia suurempia, tyydyttäviä ruokia. Joten jos syöt 2 000 kaloria päivässä, mutta työnnät ensimmäisen ateriasi takaisin, sinulla on mahdollisuus syödä suurempia annoksia koko päivän ajan (kaksi tai kolme ateriaa sijaan neljästä kuuteen).
2. Osuta kuntosalia useammin
Vauhti on voimakas asia. Älykkäiden valintojen tekeminen ja onnistunut eteneminen luo positiivista vauhtia ja helpottaa kurssin pitämistä. Joten kun lyöt askeleen kuntosalilla, pidä sitä! Useampien harjoitusten suorittaminen muistuttaa jatkuvasti rasvanpudotustavoitteestasi. Ja koko vartaloharjoittelu stimuloi useammin suurempaa määrää lihaksia, mikä tekee riittävän korkeasta intensiteetistä myös vaativamman sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Kolmen 90 minuutin viikon harjoituksen sijasta kokeile viittä 45 minuutin kokonaiskehovoimaharjoittelua. Ajan salliessa, lisää kaksi tai kolme matalan intensiteetin sydänistuntoa, kuten kävely tai pyöräily.
Luotto: Adobe Stock / BoggyVauhti on voimakas asia. Älykkäiden valintojen tekeminen ja onnistunut eteneminen luo positiivista vauhtia ja helpottaa kurssin pitämistä. Joten kun lyöt askeleen kuntosalilla, pidä sitä! Useampien harjoitusten suorittaminen muistuttaa jatkuvasti rasvanpudotustavoitteestasi. Ja koko vartaloharjoittelu stimuloi useammin suurempaa määrää lihaksia, mikä tekee riittävän korkeasta intensiteetistä myös vaativamman sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Kolmen 90 minuutin viikon harjoituksen sijasta kokeile viittä 45 minuutin kokonaiskehovoimaharjoittelua. Ajan salliessa, lisää kaksi tai kolme matalan intensiteetin sydänistuntoa, kuten kävely tai pyöräily.
2. Osuta kuntosalia useammin (jatkuu)
Aloita päiväsi hyvällä hiki-istunnolla saadaksesi vielä enemmän iskua rasvanpudotusjärjestelmiin. Tämä vahvistaa tavoitteesi ja antaa sinulle päivittäin positiivisen vahvistuksen. Se asettaa myös positiivisen sävyn jokaiselle päivälle, auttaa sinua rasvaamaan ja rakentamaan laihaa lihasta nopeammin.
Sen sijaan, että lykät torkkua ja kaatuat, pakota itsesi sängystä ja tee seuraava harjoitus:
- 10 lisäosaa
- 10 kyykkyä
- 30 sekunnin lankku
- 10 jaettua kyykkyä jalkaa kohti
- Suorita kaikki harjoitukset peräkkäin ilman lepoa. Lepo 60 sekuntia, toista sitten heti.
Aloita päiväsi hyvällä hiki-istunnolla saadaksesi vielä enemmän iskua rasvanpudotusjärjestelmiin. Tämä vahvistaa tavoitteesi ja antaa sinulle päivittäin positiivisen vahvistuksen. Se asettaa myös positiivisen sävyn jokaiselle päivälle, auttaa sinua rasvaamaan ja rakentamaan laihaa lihasta nopeammin.
Sen sijaan, että lykät torkkua ja kaatuat, pakota itsesi sängystä ja tee seuraava harjoitus:
- 10 lisäosaa
- 10 kyykkyä
- 30 sekunnin lankku
- 10 jaettua kyykkyä jalkaa kohti
- Suorita kaikki harjoitukset peräkkäin ilman lepoa. Lepo 60 sekuntia, toista sitten heti.
3. Pidä proteiini ravistella ennen suuria aterioita
Ei ole mikään salaisuus, että amerikkalaisilla on taipumus liikaa syödä, etenkin illallisilla ja sosiaalisissa tapahtumissa. Ylisuuret astiat antavat meille laittaa enemmän raikkaa ylisuuruille levyillemme - ja tämä johtaa siihen, että enemmän ihmisiä on ylisuuri vyötärölinja. Annosvalvonta ei ole helppo tehtävä, joten on parasta käyttää strategioita, jotta pääset alkuun nälkäsignaaliemme hallinnassa. Ratkaisu on kolminkertainen: kokonaiskalorit, proteiini ja ajoitus.
Selvittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, ota kehosi paino nauloina ja kerro se 12: llä 14: llä (jos olet ollut kohtalaisen aktiivinen). Harjoituspäivinä käytä laskelmiin 14: tä. Käytä 12 muilla kuin harjoituspäivillä. Huomaa: Jos energianne on liian alhainen näitä ohjeita noudattamalla, nosta päivittäisiä kaloreitasi 200-300.
Luotto: Adobe Stock / Syda ProductionsEi ole mikään salaisuus, että amerikkalaisilla on taipumus liikaa syödä, etenkin illallisilla ja sosiaalisissa tapahtumissa. Ylisuuret astiat antavat meille laittaa enemmän raikkaa ylisuuruille levyillemme - ja tämä johtaa siihen, että enemmän ihmisiä on ylisuuri vyötärölinja. Annosvalvonta ei ole helppo tehtävä, joten on parasta käyttää strategioita, jotta pääset alkuun nälkäsignaaliemme hallinnassa. Ratkaisu on kolminkertainen: kokonaiskalorit, proteiini ja ajoitus.
Selvittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, ota kehosi paino nauloina ja kerro se 12: llä 14: llä (jos olet ollut kohtalaisen aktiivinen). Harjoituspäivinä käytä laskelmiin 14: tä. Käytä 12 muilla kuin harjoituspäivillä. Huomaa: Jos energianne on liian alhainen näitä ohjeita noudattamalla, nosta päivittäisiä kaloreitasi 200-300.
Proteiinin ajoitus ja annosvalvonta
Kalorit ovat edelleen kuninkaallisia painonpudotuksen suhteen, mutta on myös muita temppuja, joiden avulla voit hallita kalorien kulutusta syödessään silti tarpeeksi harjoittelun tukemiseen. Nopeuta rasvan menetystä juomalla proteiini-ravistelua 20 minuuttia ennen illallista ja / tai muita suuria aterioita kolmesta syystä.
Luotto: a_namenko / iStock / GettyImagesKalorit ovat edelleen kuninkaallisia painonpudotuksen suhteen, mutta on myös muita temppuja, joiden avulla voit hallita kalorien kulutusta syödessään silti tarpeeksi harjoittelun tukemiseen. Nopeuta rasvan menetystä juomalla proteiini-ravistelua 20 minuuttia ennen illallista ja / tai muita suuria aterioita kolmesta syystä.
Syy # 1: Proteiinilla on kaikkien elintarvikkeiden suurin lämpövaikutus.
Tämä tarkoittaa, että proteiinien hajottaminen aminohapoiksi vie enemmän energiaa kuin rasvat rasvahapoiksi tai hiilihydraatit glukoosiksi. Suurimmalla osalla ihmisistä, etenkin naisilla, on vähän proteiininsaantia, jonka pitäisi olla suunnilleen yksi gramma kiloa kohti.
Luotto: KucherAV / iStock / GettyImagesTämä tarkoittaa, että proteiinien hajottaminen aminohapoiksi vie enemmän energiaa kuin rasvat rasvahapoiksi tai hiilihydraatit glukoosiksi. Suurimmalla osalla ihmisistä, etenkin naisilla, on vähän proteiininsaantia, jonka pitäisi olla suunnilleen yksi gramma kiloa kohti.
Syy # 2: Proteiini stimuloi parempaa palautumista liikunnasta.
Ravistus ennen illallista ei vain auta sinua syömään vähemmän epäterveellisiä kaloreita aterian aikana, vaan auttaa sinua saavuttamaan päiväproteiinitavoitteesi ja auttamaan lihaksia polttamaan treenia. Proteiinien kulutus parantaa kykyäsi rakentaa laihaa lihasta treenien aikana, mikä voi sitten parantaa lepäävän aineenvaihduntaa.
Luotto: Ridofranz / iStock / GettyImagesRavistus ennen illallista ei vain auta sinua syömään vähemmän epäterveellisiä kaloreita aterian aikana, vaan auttaa sinua saavuttamaan päiväproteiinitavoitteesi ja auttamaan lihaksia polttamaan treenia. Proteiinien kulutus parantaa kykyäsi rakentaa laihaa lihasta treenien aikana, mikä voi sitten parantaa lepäävän aineenvaihduntaa.
Syy # 3: Se antaa kehollesi aikaa selvittää olevansa täynnä.
Kestää noin 20 minuuttia, kunnes tyydytyssignaalit kulkevat vatsasta aivoihin. Kuluttamalla 20 - 40 gramman proteiinipuristusta 20 minuuttia ennen ateriaa, täytät tarvitsemasi (proteiinin), samalla kun vähennät ylensyönnin todennäköisyyttä.
Luotto: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesKestää noin 20 minuuttia, kunnes tyydytyssignaalit kulkevat vatsasta aivoihin. Kuluttamalla 20 - 40 gramman proteiinipuristusta 20 minuuttia ennen ateriaa, täytät tarvitsemasi (proteiinin), samalla kun vähennät ylensyönnin todennäköisyyttä.
Mitä mieltä sinä olet?
Onko yksi nykyisistä tavoitteistasi menettää rasvaa? Teetkö vielä jotain näistä kolmesta asiasta? Mitä teet auttaaksesi saavuttamaan rasvaa menettävät tavoitteesi? Yllätyikö jokin näistä vinkistä? Luuletko aikovan ottaa ne käyttöön hoitosuunnitelmassa? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: nd3000 / iStock / GettyImagesOnko yksi nykyisistä tavoitteistasi menettää rasvaa? Teetkö vielä jotain näistä kolmesta asiasta? Mitä teet auttaaksesi saavuttamaan rasvaa menettävät tavoitteesi? Yllätyikö jokin näistä vinkistä? Luuletko aikovan ottaa ne käyttöön hoitosuunnitelmassa? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
