Monet naiset etsivät nopeaa, tehokasta harjoitusrutiinia, joka kohdistuu abs, lonkkaan, puskuun ja reiteen. Parhaat naisharjoitusrutiinit ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka sävyttävät lihaksia ilman, että niitä täytetään. Kuntoilun tekijän ja asiantuntijan Mike Stephanon mukaan vartalo reagoi askeleen lisäämiseen, kyykkyyn ja lungukseen, koska ne toimivat suoraan edessä ja takana nelikoristeiden, takaosien ja pakaran kanssa samanaikaisesti. Ne hyödyntävät myös alaselän ja vatsan lihaksia stabilisaattoreina. Kun vapaita painoja lisätään, kiinnität myös käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Koko kehon voimaharjoittelu, joka nostaa sykettäsi, auttaa sinua saavuttamaan jokaisen naisen toivoman sävyisen ulkonäön.
Vaiheittelut olkapuristimilla
Askeleet saavat sydämesi pumppaamaan, kun kohdistat pakaran, lonkan ja reiden lihakset. Olkapääpuristimen lisääminen ei vain muokkaa ja sävyttää hartia lihaksia, vaan auttaa polttamaan rasvaa lisäämällä sykettä. Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan vatsan ytimiä haastamalla tasapainosi. Aloita pitämällä painosi sivuillasi ja seisovan 1 - 2 jalkaa pitkä askel kohti. Sinulla tulisi olla hyvä ryhti, mikä tarkoittaa, että hartiat ovat vedetty takaisin, vatsalihakset ovat tiukka ja jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Aseta oikea jalka keskelle ja kokonaan askelmaan ja varmista, että tunnet olosi tasapainoiseksi. Pidä vasemman käden paino olkapäähän asti. Aseta koko paino oikealle jalolle, nouse pystyyn ja nosta vasen polvi ylös edessäsi samalla kun painat oikean käden painoa suoraan kattoon. Tee kahdeksasta 12 toistoa ja toista toisella puolella.
Vakavuus pallo seinä kyykky bicep kiharat
Vakaa pallo seinäkyykky vahvistaa ja sävyttää jalojasi samalla kun auttaa kiristämään puskuasi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kyykky on tehokkain harjoitus vahvistaa lihaksesi lihaksia. Yhdistettynä bicep-kiharaan, tämä yhdistelmäharjoitus veistää myös hauislihasesi olkavarren etuosaan. Aloita seisomalla hartiat taakse, kädet alas sivuillasi, vatsalihakset tiukka ja jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Aseta vakavuuspallo seinää vasten ja nojaa varovasti sitä vasten, sijoittamalla pallo selkäsi pieneen osaan. Kävele jalat ulos, kunnes ne ovat noin 2 metrin päässä seinästä. Pidä painosi jalkojen kantapäällä, liu'uta hitaasti alaspäin taivuttamalla kyynärpääsi ja käpristämällä painoja ylöspäin. Pidä tauko ja pidä 5 sekuntia, kun olet melkein istuvassa asennossa, liu'uta sitten hitaasti ylöspäin, kun lasket painosi sivuillesi. Älä liu'uta lantioasi polvien alapuolelle tai anna polvien siirtyä varpaiden ohi. Tee kahdeksasta 12 toistoa ja toista.
Lunges kanssa Triceps-jatke
Lunges nostavat ja veistävät pakarat ja säätävät jalkasi lihaksia. Yhdistettynä tricepsipidennykseen tämä harjoitus auttaa kiristämään käsivarren selkää. Aloita pitämällä painosi sivuillasi seisoen hyvällä ryhtillä. Ota yksi iso askel eteenpäin oikealla jalalla, jätä noin 2 1/2 jalkaa jalkojen väliin. Pidä tasapaino laittamalla painosi oikean jalan kantapään ja vasemman jalan varpaisiin. Vasempaa kantapään tulisi nostaa ja sinun pitäisi pystyä nostamaan ja heiluttamaan oikeita varpaitasi, jos muoto on oikea. Taivuta kyynärpääsi ja laske hitaasti vasen polvi suoraan alas 90 asteen kulmaan, kun jatkat käsivarsiasi vartaloasi taaksepäin siirtyen kyynärpään liitoksesta siten, että käsivarret ovat nyt suorat. Nosta vähitellen polvi takaisin ylöspäin, kun lasket käsipainoja lähtöasentoon. Varmista, että oikea polvi ei ylitä varpaitasi, kun lasket alas. Tee kahdeksasta 12 toistoa ja toista toisella puolella.
