Haaleat aseet, joita joskus kutsutaan lepakko siipiksi, ovat yleinen ongelma-alue, etenkin naisilla, jotka varastoivat enemmän rasvaa olkavarteensa kuin miehet, lähinnä hormonien vuoksi. Hyvin tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikuntaohjelma voivat vähentää kehon rasvaa mukaan lukien ylimääräinen rasva olkavarsien takana. Kun rasva vähenee, kohdennetut sovitusharjoitukset voivat varmistaa, että näytettävät lihakset ovat hyvin määriteltyjä.
Vähennä kehon rasvaa
Kehon rasvan vähentäminen on välttämätöntä, koska lihakset eivät ole näkyvissä, jos ne peitetään rasvakerroksella. Harvard Health Publishing sanoo, että turvallinen tapa menettää yksi-kaksi puntaa viikossa on luomalla alijäämä 500–1 000 kaloria päivässä. Seuraa fyysisen aktiivisuuden ohjeita amerikkalaisille saadaksesi inspiraatiota liikunnasta. Suorittamalla kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaharjoitusta 150–300 minuuttia viikossa ja suorittamalla voimaharjoittelua kahdessa päivässä, voit polttaa merkittäviä kaloreita. Hyvin tasapainoisen, vähäkalorisen ruokavalion syöminen, joka sisältää vähärasvaista proteiinia, vähärasvaista meijeria, hedelmiä, täysjyviä ja vihanneksia, voi myös auttaa vähentämään kalorien vajeesi.
Tee kolmio
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) tilaaman tutkimuksen mukaan kolmion työntö on tehokkain harjoitus kohdistaa kaikkiin tricepsin kolmeen päähän. Harjoituksen aikana teet tavanomaista työntöä, vain kädet ovat lähellä toisiaan, joten peukasi ja etusormesi muodostavat kolmion lattialla. Laskeessasi kohti lattiaa, taivuta kyynärpääsi sivujasi pitkin. Tee pushups polvillasi, kunnes olet tarpeeksi vahva tekemään niitä suorilla jaloilla. Tee tapa viimeistellä kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Kick It Back
Tricepsin potkut ovat toinen ACE: n suosittelema harjoitus triicepsin sävyttämiseksi. Aloita taivuttamalla 45 astetta eteenpäin vyötäröltä pitäen käsipainoja käsissäsi. Taivuta kyynärpääsi siten, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja suorista sitten käsisi työntämällä käsipainot takaisin. Jatka kyynärpään taivuttamista ja jatkamista työskentelemällä ylöspäin suorittamalla kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Voit työskennellä yksi käsivarsi kerrallaan tai molemmat käsivarret samanaikaisesti. Aloita painolla, jota voit hallita helposti; ehkä kolme tai viisi kiloa kukin. Nyt jos käsivarret lentävät takaisin, tiedät, että käsipainot ovat liian kevyet. Käytä vaihtoehtoisesti vesipulloja tai tölkkiä, jos sinulla ei ole käsipainoja.
Tee kasta
Kuten kolmion pushups, myös tricepsin upotukset vaativat vain kehosi painon käyttöä. Myös ACE: n suosittelema, tämä harjoitus voidaan tehdä tukevalla tuolilla. Istu tuolilla ja kävele jalat eteenpäin asettamalla kämmenet istuimen reunaan siten, että pakarat lepäävät lattian yläpuolella ja sormet osoittavat eteenpäin.
Taivuta kyynärpääsi ja laske lantiosi kohti lattiaa. Kun olkavartesi ovat lähellä lattiaa, työnnä itsesi takaisin lähtöpisteeseen. Tee tämä kahdeksan - 12 kertaa ja suorita kolme sarjaa. Vaihtoehtoisesti voit istua portaissa tasossa niin, että jalat ovat tasaisesti lattialla. Suorita upotus kuten olisit tuolissa.
