Mikään ei ole aivan kuten hikeä tiputtavaa sydänistuntoa, varsinkin jos lyöt maksimisykkeesi vähintään muutaman kerran harjoituksen aikana. Vaikka työskentely korkeammalla intensiteetillä on hieno tapa polttaa kaloreita ja parantaa kuntotasoa, sinun tulisi pysyä tällä tasolla vain lyhyitä aikoja.
Kärki
Voit liikkua 95 prosentilla maksimisykkeestäsi, mutta et pysy korkealla intensiteetillä paljon pidempään kuin muutama minuutti.
Kohdistettu syke ja liikunta
Tavoitesykesi määrittäminen on välttämätön ensimmäinen askel minkä tahansa sydän- ja verisuoniohjelman suunnittelussa. Sykkeen mittaaminen liikunnan aikana voi auttaa sinua arvioimaan, kuinka kovaa olet. Se voi olla myös osoitus siitä, että et työskentele tarpeeksi kovasti.
On olemassa useita menetelmiä, joiden avulla voit määrittää tavoitealueesi ja maksimisykkeen. Lisäksi Internet on täynnä laskimia, kuten tämä Yhdysvaltain liikuntaneuvoston kaltainen laskin, joka toimitetaan tavoitesykekaaviona, jos haluat kytkeä tietosi ja liikkua.
American Heart Associationin (AHA) mukaan pulssisi pitäisi olla keskimäärin intensiivisen harjoituksen aikana noin 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Nosta voimakkuutta suorittamalla kovaa fyysistä aktiivisuutta, ja työskentelet todennäköisesti 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi.
Yleensä maksimisykkeesi on noin 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi 45-vuotiaan sydämen syke on enintään 175 lyöntiä minuutissa. Sama henkilö voi liikkua tavoitealueella 50–85 prosenttia ja tavoitella 88–149 lyöntiä minuutissa. AHA: lla on online-tavoitesykekaavio, jonka avulla voit ohjata harjoitteluasi. Ne kuvaavat sykealueen tavoitealueen ja keskimääräisen maksimisykkeen ikäryhmissä 20–70.
Liikunta maksimisykkeellä
Jos harjoittelet maksimisykkeelläsi, sinun on vaikea ylläpitää intensiteettiä erittäin kauan. Siksi vakaan vauhdin pitäminen korkeintaan 95 prosentin sykearvossa on epärealistista. Jos kuitenkin haluat maksimoida kaloripolton ja lisätä aerobista kapasiteettiasi, kannattaa ehkä harkita vuorottelua lyhyiden sydänsegmenttien välillä, jotka ovat lähellä maksimaalista sykettä, ja aktiivisten lepoaikojen välillä, joiden avulla voit palautua.
Tämän tyyppinen intervalliharjoittelu antaa sinun turvallisesti integroida korkeammat rasitustasot treeniin. Esimerkiksi juoksumatolla voit ajaa 30 sekuntia, mitä seuraa hitaampi kävely 30 sekunnin ajan. Toista tämä kuvio 20 minuutin ajan.
Liikunta laihtuminen
Laihduttamisen kannalta ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on tapa. Saadaksesi kaiken irti harjoituksista, sinun on tiedettävä, kuinka laskea tavoitesykesi painonpudotukseen.
Saadaksesi paremman kuvan siitä, millaiset eri intensiteetit tuntuvat, Mayon klinikka sanoo, että kohtalainen intensiteetti tarkoittaa sitä, että työskentelet tarpeeksi kovasti, että hengitys nopeutuu, mutta et ole hengästynyt. Kevyt hiki kehittyy myös 10 minuutin toiminnan jälkeen.
Mutta kun hengitys on syvää ja nopeaa, olet mennyt voimakkaan voimakkuuden tai lähellä maksimaalista sykevyöhykettä. Painonpudotuksen optimaalinen tavoitesyke laskee jonnekin alueella 50 - 85 prosenttia. Jos haluat nopeampaa laihtumista, harkitse päivä tai kaksi välein lisäämistä, jotka vievät yli 85 prosenttia muutaman minuutin ajan.
