40. syntymäpäiväsi saavuttaminen on usein pohdintaa ja ratkaisua. Naisena kehossasi saattaa olla merkkejä lähestyvästä vaihdevuodesta ja sen vaikutuksista aineenvaihduntaa hidastavaan. Sen sijaan, että luopuisit painon noususta vanhetessasi, voit aloittaa juoksurutiinin välttääksesi ylimääräiset kilot ja parantaaksesi yleistä terveyttäsi. Olitpa aloittelija tai kokenut juoksija, ihanteellinen juoksunopeutesi riippuu kuntotasostasi ja tavoitteistasi.
Ota ensimmäiset vaiheet
Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelmaa, keskustele lääkärisi kanssa yleisestä terveydestäsi ja kaikista olemassa olevista sairauksista, kuten nivelkipuista, diabetestä, astmasta tai painongelmista. Kun lääkärisi on hyväksynyt harjoitteluohjelmasi, aloita reipas kävely, 3.5 mph tai hidas lenkkeily, 5 mph. Jos painat 150 kiloa, 15 minuutin kävelymatka polttaa 65 kaloria, kun taas 15 minuutin lenkkeily polttaa 136 kaloria.
Lisää välejä kestävyyden luomiseen
Jos et pysty suorittamaan 15 minuutin lenkkeilyä, voit parantaa kestävyyttäsi ja kaloripolttasi kävellen viisi minuuttia, sitten lenkkeillä yhden minuutin ja palata vilkkaalle kävelylle. Toista kahdesti 15 minuutin rutiinin aikana ja vie viimeiset kolme minuuttia kävellen, yhteensä 13 minuutin kävelymatkan ja kahden minuutin lenkkeilyn aikana. Tämä lisää aerobisia hyötyjä ja polttaa vähintään 74 kaloria. Lisää toinen kävely- ja lenkkeilyistunto päivittäin lisätäksesi aerobisen aktiivisuutesi 30 minuuttiin. Kun kuntotasosi nousee, voit nostaa vauhtiasi lenkkeily- ja sprintausrutiiniksi seuraamalla samanlaista viiden minuutin lenkkeily- ja minuutin sprintisuunnitelmaa.
Nosta tahti
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 150 minuutin maltillista aerobista toimintaa viikossa. Painonpudotusta varten suositellut aktiivisuustasot nousevat vähintään 150 minuuttiin intensiivisen harjoituksen tai 300 minuuttiin kohtalaisen voimakkaan harjoituksen viikossa. Voit nostaa aerobisen rutiinin intensiteettitasoa vain nostamalla vauhtia. Hölkkäämällä nopeudella 5 mph 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa, voit polttaa 272 kaloria päivittäin, mikä vastaa 1 360 kaloria viikossa. Jos nostat vauhtiasi vain 1 mph, 6 mph, poltat 340 kaloria 30 minuutin juoksun aikana ja 1 700 kaloria viikossa.
Juoksu ja terveytesi
Terve juoksuvauhti on periaatteessa vauhtia, jonka voit ylläpitää mukavalla ja tasaisella tasolla. Hiihtääkö 5 km / h tai sprintaat 10 km / h, et vain rakenna ja soi lihaksia, vaan myös polttaa rasvaa - mukaan lukien vaarallinen viskeraalinen rasva, joka kerääntyy sisäelimiesi ympärille. Säännöllinen juoksurutiini auttaa hillitsemään sisäelinten rasvan kielteisiä vaikutuksia kehossa, mukaan lukien astma, rintasyöpä, dementia, diabetes ja sydänsairaudet. Ylläpitämällä terveellistä painoa säännöllisen liikunnan, myös juoksemisen, avulla voit vähentää vaihdevuosien vaikutuksia kehosi, parantaa mielialaa ja lisätä yleistä aineenvaihduntaa.
