Hukkumista kutsutaan usein harjoittelujen kuninkaaksi, ja syystä. Se toimii melkein kaikissa kehon tärkeimmissä lihasryhmissä - ala-, keski- ja selän yläosassa, lihaskohdissa, selkärankoissa, ytimessä ja käsivarsissa. Kuorma-auton sisällyttäminen ohjelmaan, kun voimaharjoittelu, kunto, lihasmassa tai suorituskyky ovat ehdottomasti hyödyllisiä. Jos kuitenkin kärsit vammasta tai toipumassa loukkaantumisesta tai sinulla ei ole hätäsiirtoon tarvittavia välineitä, voit tulla toimeen tietyillä ruumiinpainoharjoituksilla.
Yksi jalka kerrallaan
Yksijalkainen tyhjäkäynti on liike, joka näyttää melko suoraviivaiselta, mutta se voi tarjota melkoisen haasteen. Se toimii silti liukumalla, takaiskuilla ja alaselkällä, mutta painottaa enemmän ydintasi ja parantaa tasapainoasi ja koordinaatiota. Seiso yhdellä jalalla, nojaa sitten eteenpäin ja yritä koskettaa edessäsi olevaa pistettä maassa. Saavuta ei-seisova jalkasi takana ja yritä pitää selkäsi täysin tasaisena. Ajattele juominen linnun liikettä, neuvoa henkilövalmentaja Al Kavadlo - tämän pitäisi auttaa sinua naulaamaan tekniikkaa. Pidä tauko alhaalla alareunassa, purista liukastuksesi ja takaiskuihisi saadaksesi sinut takaisin seisomaan.
Vasara Hamstrings
Glute-kinkunkorotus on yleinen harjoitus voimansiirtäjien keskuudessa. Kuten nimestä voi päätellä, se toimii kuminauhasi ja liukastumisen suhteen ja keskittyy lonkan jatkamiseen - liikkeeseen, jonka suoritat hukkumisen yläosassa. Kun käytät glute-kinkun nostokonetta, aseta reidet suurelle tyynylle polvillaan taivutettuina ja kiinnitä jalat jalkatuen alle. Taivuta eteenpäin lonkistasi pitäen selkärangan vapaa-asennossa, nosta sitten itsesi takaisin ylös voimakkaasti. Jos sinulla ei ole konetta, polvistu lattialle, pyydä kumppania pitämään nilkkasi alas, laske vartalo hitaasti kohti lattiaa ja nosta sitten itsesi takaisin ylös takarenkilläsi. Käytä glute-kinkkua apuna umpikujaan ja tavoitteena on noin 50 toistoa istunnossa, neuvoi maailman ennätysvoiman nostaja Caitlyn Trout.
Hanki glutes
Yksi kehon painoharjoittelu voi itse asiassa olla parempi aktivoimaan glutes kuin deadlift. Voimavalmentajan Bret Contrerasin mukaan lonkkanivelet ovat tehokkaampi glute-siirto kuin perinteiset hukkumiset. Suorita lantion työntö istuen lattialla selkä yläosaa lepäämällä penkkiä vasten. Taivuta polvia noin 90 asteeseen, kaivaa korot lattiaan ja työnnä sitten lantiosi ylöspäin ilmaan. Tee lonkkanivelet vaikeammiksi nostamalla jalkasi toisella penkillä tai laatikolla tai suorittamalla ne yhdellä jalalla kerrallaan.
Painon esteet
Vaikka nämä liikkeet kaikki jäljittelevät kuorma-autoa, yksikään ei rakenna aivan maksimaalista voimaa, kuten kuorma-auto. Totta sanottuna, jos olet kärsinyt alaselän vammoista ja olet varovainen hukkumisen suhteen, nämä kolme liikettä yhdessä voivat tehdä tehokkaan korvaavan kuorma-autoharjoituksen. Painon poiminta maasta on kuitenkin luonnollista liikettä, ja on vaikea toistaa tätä tarkalleen ruumiinpainoharjoituksilla, joten jos pystyt, lisää rutiiniin joitain taitoja tai ketjunkellon keinuja, neuvoo voimavalmentaja Logan Christopher.
