Hauislihaa pidetään "sivuttaisena" takaisinauhana ja se auttaa sinua taivuttamaan polvea samalla tavalla kuin hauislihas antaa sinun taivuttaa kyynärpääsi. Tämä lihas kiinnittyy reiteen luuhun ja istuvaan luuhun ja juoksee sitten jalan ulkopintaan kiinnittyäkseen vasikan luuhun. Polven taipumisen lisäksi hauislihas femoris-lihakset auttavat sinua pidentämään lantiota, kävelemään, hyppäämään ja juoksemaan. Ne estävät myös putoamasta eteenpäin ja hallitsevat kuinka nopeasti lasket kehosi, kun taipu eteenpäin. Voit venyttää hauislihashaavoja eri asennoista - istuen, makuulla makuulla ja seisoen.
Älä vain istu siellä
Vaikka vain pitkät tuntien istuminen voi johtaa jäykäsi hauislihasrakojen lihaksiin, voit suorittaa istuvan venytys lonkan jatkajille ja lantion ulkopuolisille kääntölaitteille. Aloita istumalla maassa oikean jalan ollessa edessäsi. Taivuta vasen polvi ja aseta vasen jalkasi oikeaa reiteen sisäosaa vasten vetämällä vasenta jalkaa mahdollisimman lähelle lantiota. Aseta kädet tasaiselle maalle reidesi viereen tukeaksesi. Taivuta eteenpäin ja saavuta kädet kohti oikeaa jalkaasi vetämällä vartaloasi oikean polven yli pitäen selkänsä suorana. Pidä huippuasentoa 10–30 sekuntia toistamalla venytys kolme – viisi kertaa. Vaihda jalkojen asentoja venyttääksesi vasenta puolta.
Työ lihaksia pareittain
Koska lihakset toimivat pareittain, voit aktivoida nelosesi ja pidentää polviasi bicepsin reisiluun lihaksien venyttämiseksi. Tämän tyyppinen venytys, joka tunnetaan aktiivisesti eristettynä venytyksenä, ei vain pidentä hauislihas femoriksen lihasta, vaan myös rentouttaa lihasta ja mahdollistaa syvemmän venytyksen. Esimerkiksi, makaa makuulla jalat suorana ja yhdessä. Taivuta oikea polvi 90 asteen kulmassa ja vie hiukan oikeaa lonkkaasi. Pidä oikean polven takaosaa molemmin käsin. Suorista hitaasti oikea polvi, laajentamalla oikea vasikka kattoon. Pidä huippuasentoa kahden sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita viisi - 10 toistoa yhdestä kahteen sarjaa ja vaihda sitten jalat venittääksesi vasen hauislihas.
Jälki tanssija
Tanssijat venyttävät takaiskujaan säännöllisesti tukemalla jalkansa ylös balettitankoon ja taipuen eteenpäin. Mitä korkeampi tynnyri, sitä suurempi joustavuus. Voit suorittaa samanlaisen edistyneen venytyksen nostamalla yhden jalan kohotetulle esineelle, kuten banisnerille, keittiön tiskille, tuolille, penkille tai sohvalle. Jos hauislihas reisi on jäykkä, aloita alemmalta korkeudelta. Aseta oikea jalkasi mihin tahansa valitsemalle alustalle, jatkamalla jalkaa täysin pitäen tukijalkasi suorana. Tartu vasikkaan molemmin käsin ja laske hitaasti rintaasi kohti polviasi. Pidä selkä suoraan laskeutumisessa. Jos olet riittävän joustava, tartu ja vedä varpaitasi kohti säärisi, mikä lisää vielä enemmän lihaksia venymiseen. Pidä jousta 10-30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Käännä jalkojen asento ja toista harjoitus.
Vedä eri kulmista
Kun venytät takaisinauhasi lihaksia, tutkia erilaisia vetokulmia muuttamalla hieman jalkojesi asentoa. Esimerkiksi suorittaessasi venytystä jalalla nostetulla jalalla, laajenna työskentelyjalkaa eteenpäin sijasta sivulle. Näin voit löytää tiukat alueet. Jos hauislihas reisi on erittäin jäykkä, aloita venytysohjelma yksinkertaisilla polven jatkeilla. Suorita viisi - 10 minuuttia kevyttä aerobista harjoitusta lämmittääksesi lihaksesi ennen venyttämistä.
