Miehet ja naiset, joilla on kuusipakkaus abs, koristavat kuntolehtien kannet ja tähdet lisäravinteiden ja kuntosalien mainoksissa. Mutta nyt vaikuttava kuusi pakkaus ei riitä. Taye Diggsin ja Bradley Cooperin kaltaiset rajatut lihakselliset keskit paljastavat vaikean kahdeksan pakkauksen. Tämä "askel ylös" kuudesta pakkauksesta tulee yhdistelmästä huolellista liikuntaa, huolellista ruokavaliota ja geneettistä siunausta. Kahdeksan pakkauksen saavuttaminen ei ole helppoa saavutusta, eikä kaikki välttämättä saavuta sitä, mutta suuri osa työstä alkaa keittiöstä.
Kahdeksan pakkaus määritelty
Kun kehosi rasva on riittävän alhainen - yleensä vähintään 6–9 prosenttia miehillä tai 16–19 prosenttia naisilla -, peräsuolen abdominisen lihakset saattavat näkyä, kun paljastat rannekkeen. Nämä ovat lihaksia, jotka ovat lähinnä pintaa ja näyttävät leikkautuneilta tai rajatuilta, kun niitä peittävä rasvakerros on enimmäkseen kadonnut.
Useat lihakset muodostavat rectus abdominis -alueen; kahdeksan pakkauksen tulokset, kun näet neljä paria, jotka erottaa linea alba, sidekudosnauha, joka vetää viivan ytimen keskikohtaan. Kolme sidekudoksen vyöhykettä jokaisen lihasparin välillä muodostavat leikkauslinjat tai laaksot kunkin pakkauksen väliin. Kun kehitetään laaksoa kahden alimman lihassarjan välillä, kuuden pakkauksen muoto muuttuu kahdeksan pakkauksen ilmeeksi.
Se, missä määrin voit kehittää nämä laaksot, riippuu paljon genetiikasta. Mutta ilman tietoista huomiota ruokavalioon ja liikuntaan - et koskaan saavuta pesulaudojen vatsaa. Useimpien miesten on vähennettävä kehon rasvaa alle 6 prosenttiin ja naisten alle 16 prosenttiin saadakseen kahdeksan pakkauksen.
Syö kahdeksan pakkausta varten
Proteiini on keskeinen osa abs-ruokavaliota. Tämä makroravinne tukee kuntosalin pyrkimyksiä rakentaa lihaksia koko vartaloosi. Lisää lihaksia lisää aineenvaihduntaa ja stimuloi enemmän kalorien polttoainetta ja rasvan menetystä. Jokaisen aterian - olipa kyse sitten välipalasta tai istumisesta - tulisi olla osa proteiinia, kuten 4 unssia vähärasvaista lihaa, kauha heraa, 1 / 2–1 kuppi vähärasvaista meijeria tai 3 unssia soijaa.
Sokeri, alkoholi, jalostetut elintarvikkeet ja puhdistetut hiilihydraatit, mukaan lukien valkoinen leipä ja riisi, ovat pöydän ulkopuolella. Sen sijaan suurin osa hiilihydraateistasi on peräisin vihanneksista ja hedelmistä, ja toisinaan 1/2-kupillinen kokonaisten jyvien annostelu yhdessä tai kahdessa päivittäisessä ateriassa.
Pienten aterioiden nauttiminen kahden tai kolmen tunnin välein tukee myös tavoitetta saavuttaa kahdeksan pakkaus, koska se estää sinua tuntemasta vihaisuutta, auttaa sinua saamaan kaikki tarvitsemasi kalorit ja proteiinit ja estä riiston tunteet. Miniaterioiden syöminen kuusi-kahdeksan kertaa päivässä ei kuitenkaan ole välttämätöntä kahdeksan pakkauksen saavuttamiseksi. Vältä vain aterioiden ohittamista ja itsesi nälkää jättämistä - mikä voi edistää stressihormonien vapautumista, jotka edistävät rasvan varastointia vatsassa - mutta älä mene pois tieltäsi syömään, kun et ole nälkäinen tai aikataulusi ei ole anna sen.
Abs ruokavalion näytteen ruokia
Sisällytä erilaisia ruokia kahdeksan pakkauksen ateriasuunnitelmaasi altistaaksesi kehosi monille ravinteille. Ihanteellisia runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia ovat munavalkuaiset, tonnikala ja muut valkoiset kalat, kananrinta ja kylkipihvi. Raejuusto, kreikkalainen jogurtti ja tofu voivat myös tukea abs-ruokavaliota. Lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa ja bataatit ovat vaihtoehtoja vihanneksille. Valitse päivittäin hiilihydraattilähteiksi 1/2 - 1 kuppi quinoa, kauraa ja ruskeaa riisiä. Omenat, appelsiinit, greipit ja mustikat tekevät hyviä hedelmävalintoja.
Kahdeksan pakkaus ei myöskään tule rasvatonta ruokavaliota. Mene 1/4 kupillista saksanpähkinöitä tai kurpitsansiemeniä tai esimerkiksi 4 unssin annosta lohta päivittäin esimerkiksi saadaksesi terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat ravintoaineiden imeytymistä ja tarjoavat välttämätöntä hormoni- ja aivo-tukea.
Aamiainen voi koostua 1/2 kupillista vedessä kypsennettyä kauraa, joka tarjoillaan puolet greipin ja 6 munavalkuaisen kanssa; lounas voisi koostua suuresta vihreästä salaatista, jonka päällä on kananrinta ja kurpitsan siemenet; päivällinen on valkoista kalaa, jossa on pieni bataatti ja kuppi tai kaksi höyrytettyä parsakaalia. Ota aterioiden välissä tölkki vesipakattua tonnikalaa, selleriä ja sinappia; 1 kuppi tuorejuustoa sekoitettuna saksanpähkinöihin ja hienonnettuun omenaan; tai heraproteiinipuristusta, joka on valmistettu tavallisesta jogurtista ja mustikoista.
Kahdeksan pakkauksen harjoittelu ja odotukset
Ilman keskittynyttä vatsaharjoittelua kahdeksan pakkaus on vain unelma, vaikka noudattaisit kaikkia oikeita ruokavaliovaatimuksia. Suorita viisi tai kuusi harjoitusta joka toinen päivä yhdestä kolmeen kahdeksantoistatoistatoista toistokertaa vahvan ydinlihaksen rakentamiseksi. Tämä auttaa edistämään lihaksia ja määritelmää, joka paljastuu optimaalisella ruokavaliolla, mutta tarjoaa myös tasapainoisen voiman ytimessä, joten olet toiminnallisesti ja esteettisesti kehittynyt. Perinteiset rypistykset, kun taas vatsalihakset tietoisesti supistuvat, roikkuvat jalkakorotukset, lankkujen pidät, kapteenin tuolirunkokset, polkupyörän liikkeet ja pudotuspenkkien kiharat ovat esimerkkejä harjoituksista, joihin sisältyy.
Pidä myös nähtävyydet realistisina. Kaikilla ei ole geneettisesti taipumusta veistää kahdeksan pakkausta. Joidenkin ihmisten vatsalihakset on porrastettu tai vinossa tavalla, joka ei kehittyisi selkeäksi "pakkaukseksi". Voit dieettiä itseäsi erittäin matalaan rasvapitoisuuteen ja huomaat, että vain neljä vatsalihastasi ovat näkyvissä.
