Jalkapäivä: kenenkään harjoitteluohjelman pelätyin päivä. Se johtuu yleensä siitä, että alavartalo pystyy käsittelemään enemmän painoa kuin ylävartalo tai ydin, joten voit työntää itseäsi kovemmin.
Tämä jalkaharjoittelu yhdistää voiman ja lihasten kestävyyden liikkeet. Voimaharjoitteluun (pikari, halkaisu ja kuormaus) valitse paino, joka on haastava, mutta toteutettavissa ajoitettuun järjestykseen. Lihasten kestävyysharjoittelua varten (pikaluistelijat ja ketjunkellon keinu) siirry mahdollisimman nopeasti.
Suorita jokainen alaliike 45 sekunnin ajan ja lepää 15 sekuntia sarjojen välillä. Voit toistaa tämän harjoittelun niin monta kertaa kuin haluat hyvällä muodolla tai yhdistää sen mihin tahansa muuhun 10 minuutin harjoitteluomme, mukaan lukien urheilu, käsivarret, abs ja selkä.
1. Pikku kyykky
Seiso kantapäät olkapäiden leveydellä toisistaan ja käännä varpaasi auki 11 ja 1, jos seisotat kellolla. Pidä painon kosketus rinnassa koko liikkeen ajan, kun taipu kyykkykorotukseksi takaisin ylöspäin. Polvien tulisi olla nilkkojen yläpuolella siirron alaosassa, ja sinun pitäisi ajaa korkoosi palataksesi seisomaan.
2. Pikaluistelijat
Kun sidot sivulta toiselle, pidä lanteesi laskettuna, pudottamalla kehosi painoa kohti maata niin paljon kuin mahdollista. Pidä rintakehäsi nostettuna ja silmät eteenpäin. Kiinnitä ydin tiukasti ja käytä sitä perustana ylläpitääksesi tasapainoasi koko liikkeen ajan.
3. Lunge
Harkitse tätä etujalan harjoitusta; 90 prosenttia työstä tulisi kohdistaa etujalan luistoihin ja neliniin. Astu eteenpäin ja halkeaman alareunassa etupolven tulisi olla hiukan eteen edessä olevasta nilkasta, mikä mahdollistaa vaatimaton nilkan taipuminen. Molempien polvien tulisi olla 90 asteen kulmassa. Paina eteen etuosaan työntääksesi ylöspäin alhaalta korostaen liukumia.
4. Kettlebell Swing
Keskitä kaikki voimasi alavartalon voimiin kuin suorittamalla räjähtävä kyykky. Vetoketjun liikkeen aikaansaa alavartalon painosta ylöspäin aiheuttama vauhti ja voima. Ylävartalon ei pitäisi joutua nostamaan ketjukelloa aktiivisesti. Saavuta lantio takaisin ja laske sitten alas, kunnes reidesi ovat 45 asteen kulmassa lattiasta. Työnnä räjähtävästi ylöspäin nopeuden ja voiman tuottamiseksi.
5. Yhden jalan käsipainotukki
Keskitä kaikki huomio seisovaan jalkaan ja anna lievän taipumisen polvessa. Pidä silmäsi keskittyneinä koko liikkeen ajan paikalla, joka on muutama jalka seisovan jalan edessä. Anna käsipainon liikkua luonnollisesti päätyen suoraan hartian alle. Aja alhaaltapäin, eteenpäin taivutettuun asentoon, seisovan jalan kantapään luomaan voima, joka painaa sinua takaisin alkuasentoon. Suorita ensin kaikki vasemman jalan repsit ja vaihda sitten toiselle kierrokselle oikealle.
6. Toista
Toista kaikki viisi siirtoa uudelleen.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikki alavartalon liikkeesi? Mitkä näistä käytät säännöllisessä harjoituksessa? Oletko jo kokeillut tätä harjoitusta? Mitä mieltä olet? Oletko kokeillut jotakin muuta 10 minuutin harjoitteluamme? Mitä mieltä olet niistä? Mikä on suosikkitapasi yhdistää niitä? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kokemuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Hanki videoita näistä harjoituksista LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App -sovelluksessa. Tilaa kultajäsenyys tänään ilmaiseksi kokemukseksi ja yksinoikeudella harjoitteluvideoiksi! Jos pidät tästä artikkelista, harkitse sen jakamista Facebookissa. Seuraa myös / pidä meistä Facebookissa ravitsemus- ja kuntovinkkejä ympäri vuorokauden.
