Lyhennetty lonkka on tila, jossa lantion toinen puoli kallistuu korkeammalle vartaloasi edestä tai takaa katsottuna. Tämä saa toisen jalkan tuntemaan ja näyttämään pidempään kuin toinen puoli. Anthony Careyn, Function First: n perustajan San Diegossa, Kaliforniassa, mukaan tämä posturaalinen poikkeama, joka tunnetaan korkeuspoikkeamana, on yksi selkä- ja lonkkakipujen ensisijaisista syistä, polven ja lonkan nivelten epätasaisesta kulumisesta sekä olkapäästä ja niskakipu lonkan vastakkaisella puolella. Harjoitukset eivät välttämättä korjaa ongelmia kokonaan, mutta ne voivat vähentää kivun oireita ja estää tilan pahenemista.
Vatsan jalkojen ja käsivarsien liukuminen
Tämä harjoitus vahvistaa selkärankaan kiinnittyneitä syviä lihaksia ja siirtää sidekudoksia kehon vasemmalla ja oikealla puolella vastakkaisesti. Saatat tuntea, että kehosi toinen puoli on tiukempi kuin toinen puoli.
Aseta pyyhe maahan ja makaa maassa kuvapuoli alaspäin. Venytä kädet pään päälle kämmenten osoittamalla alaspäin ja jalat lonkan etäisyyden päähän. Nosta ylös oikealla kädellä ja saavuta vasen jalka alas niin paljon kuin pystyt. Pidä ulottuvuus noin kaksi syvää hengitystä. Vaihda kummaltakin puolelta yhteensä 10 - 20 toistoa kahdelle sarjalle.
Sivuttainen Fascia-venytys
Kehosi fasciae (sidekudokset) ympäröi ja yhdistää kaikki lihakset, nivelet, elimet ja muut kudokset muodostaen yhden rainan koko vartaloosi. Lonkoon kiinnittynyt fasciae, joka on toista korkeampi, on tiukempi ja vetää kohti sivuaan. "Stretch to Win" -kirjailijan Annin ja Chris Frederickin mukaan tämä harjoitus auttaa tasapainottamaan sivuttaisen fasiaaliviivan molemmin puolin, joka kulkee nilkan ulommasta luusta ulompien jalkojen ja vartalon ulkopintojen läpi ja yläosaan asti. pään yläosa, sivusuunta.
Seiso tukevan sauvan tai ovenjamin vieressä vasemmalla jalat yhdessä. Kallista vartaloasi vasemmalle puolelle ja tavoita oikealla kädellä pään ja vasen käsivarsi tarttuaksesi tukeen. Kiristä pakarat ja työnnä lantiosi oikealle. Sinun tulisi tuntea venytys kainaloista alas yläosaan. Pidä joustavuus viidestä kuuteen syvään hengitykseen.
Jos toinen puoli on tiukempi kuin toinen puoli, tee lisäsarja tiukalle puolelle.
Supine Hip Twist
Tämä harjoitus venyttää koko ulomman lonkka- ja fasciae alaselän, lantion ja jalkojen välillä. Makaa selällesi kädet ulospäin sivuillesi ja kämmenesi alaspäin. Taivuta molemmat jalat ja aseta jalat maahan. Ylitä vasen jalkasi oikean polven yli ja käännä lantiota hitaasti oikealle, kunnes vasen jalkasi koskettaa maata. Pidä vasen olkapää ja käsivarsi maassa. Pitäkää tätä venytettä 6-8 syvään hengitykseen.
