Harvat lisäravinteet ovat yhtä suosittuja kuin heraproteiini. Se ei lupaa valtavia muutoksia, mutta se voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Toisin kuin monet lisäravinteet, heraproteiini on tutkittu voimakkaasti, ja siellä on runsaasti todisteita siitä, kuinka se auttaa ja miten se voi satuttaa. Sitä mainostetaan usein vakavien kehonrakentajien lisäaineena, mutta se on itse asiassa suhteellisen vaaraton.
Älykäs asiakas
Kun aloitat lisäravinteen, sinun on varmistettava, että se on turvallinen, terveellinen ja tekee todella sen, mitä väitetään tekevän. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinnon verkkosivuston mukaan he eivät saa tarkistaa ravintolisien turvallisuutta ja tehokkuutta ennen markkinointia. Tämä tarkoittaa, että sinun on oltava fiksu kuluttaja ja punnittava ostamasi proteiinijauheen hyvät ja huonot puolet.
Proteiinin merkitys
Yhtenä kolmesta makroravinteesta proteiini on tärkeä osa ruokavaliota. Kaksi muuta makroravinnetta ovat hiilihydraatit ja rasva. Jotkut ruokavaliot ovat vähähiilihydraattisia ja toiset vähärasvaisia, mutta proteiini ei ole neuvoteltavissa. Tarvitset proteiinia ruokavaliossasi pysyäksesi terveenä.
Kuinka paljon tarvitset?
Harvard Healthin artikkelissa todetaan, että istumassa olevalla henkilöllä tulisi olla 0, 36 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivässä. Se on 54 grammaa proteiinia päivässä, jos painat 150 kiloa.
Jos olet aktiivinen tai yrität ylläpitää lihasmassasi menettäessäsi painoasi, proteiinitarpeesi nousee noin 0, 54–0, 90 grammaan kiloa painoa kohti, ravitsemustiedotteen 2016 tutkimuksen mukaan. Se on 81–135 grammaa proteiinia kiloa kohti paino 150-kilon henkilölle. Luku hyppää, kun olet aktiivinen, koska lihaskudos hajoaa ja se on rakennettava uudelleen proteiinilla.
Olitpa juoksija tai painonnostaja, kehosi hajottaa proteiineja nopeammin kuin joku, joka ei harrasta. Tämä tarkoittaa sitä, että tarvitset enemmän proteiinia, ja lisäosa voi auttaa sinua lisäämään sitä ruokavalioon.
Miksi hera on erityistä?
Heraproteiini on johdettu lehmänmaidosta. Whey Protein Institute -artikkeli selittää, että hera erotetaan juuston valmistuksen yhteydessä. Entsyymejä käytetään heran erottamiseen juustosta. Sitten se on kuivattu ja muuttunut jauhemuotoon, mitä kulutat.
Lihasten rakennuksen edut
Vuoden 2016 julkaisussa Sports Medicine julkaistun tutkimuksen mukaan heraproteiinin lisääminen voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin ja vahvistumaan jopa verrattuna muihin proteiinilisäaineisiin, jotka eivät sisällä heraa. Tämä tutkimus on tärkeä, koska se osoittaa, että heraproteiini on hyödyllisempi kuin muut proteiinilisäaineet. Muita vaihtoehtoja ovat herneproteiini, soijaproteiini ja muut eläin- ja kasviperäiset lähteet.
Aminohapot herassa
Yksi heraproteiinin tehostamisesta on sen sisältämät aminohapot. Kaikki proteiini on valmistettu aminohapoista. Ihmiskehossa on yhteensä 20 sanoa, artikkeli Arizonan yliopistosta, ja jokaisella on erilainen rooli. On tärkeää, että ne kaikki ovat ruokavaliossasi, mutta kehosi tekee niistä kourallisen. Keho ei voi valmistaa näitä yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Voit saada niitä vain ruokavaliosta.
Kolme näistä välttämättömistä aminohapoista on erityisen mielenkiintoista niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Ns. Haarautuneiden ketjujen aminohapot, jotka ovat isoleusiini, leusiini ja valiini, näyttävät olevan erityisen tärkeitä lihasten rakennusprosessissa. Itse asiassa julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistu 2017 tutkimus osoittaa, että pelkästään näiden kolmen aminohapon ottaminen riitti lihaksen kasvun stimulointiin.
Heraproteiini on erityisen korkea näissä aminohapoissa, mikä tekee siitä voimakkaan proteiinia lihaksia rakentavan muodon.
Heraproteiini laihtumiseen
Kun yrität laihtua, sinun on leikattava syömäsi ruokamäärä. Proteiinitarpeesi kuitenkin nousevat, eivät alaspäin. Tämä tarkoittaa, että sinun on lisättävä proteiinimäärää ruokavaliossasi syöessäsi vähemmän ruokaa.
Proteiinilisäaineen lisääminen auttaa, koska ne ovat väkevää proteiinipitoisuutta, jossa on vähän kaloreita. Esimerkiksi yhdessä annos Optimum Nutrition's Gold Standard -heraproteiinia on 24 grammaa proteiinia ja 110 kaloria. Se on merkittävä osa proteiinin tarpeestasi päivässä, jossa on vähemmän kaloreita kuin purkkiä koolaa.
Korkea proteiini laihtuminen
Korkean proteiinipitoisuuden omaava ruokavalio voi tosiasiallisesti hyödyttää terveyttäsi, jos yrität laihtua. Proteiini tyydyttää nälkää kauemmin kuin rasva tai hiilihydraatit. Jos syöt vähemmän, on helpompaa laihtua. Painonpudotus auttaa monissa terveysriskeissä, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes.
Toisaalta heraproteiinijauhe voi auttaa sinua saavuttamaan tai pitämään painon. Jos aineenvaihdunta on nopeaa tai sinulla on tapana syödä tarpeeksi, heraproteiinipuristimet voivat vahvistaa ruokavaliota. Nestemäisen proteiinin nauttiminen ei ole niin häiritsevää ruoansulatuskanavasi kuin lihasta tai vihanneksista peräisin oleva säännöllinen proteiini. Proteiinin juominen tarkoittaa, että vatsasi ei tarvitse työskennellä niin kovasti, että se sulataan. Lisäksi heraproteiinijauheet ovat yleensä maustettuja ja maistuvat herkullisilta.
Tyypin 2 diabeteksen hallinta
On jonkin verran näyttöä siitä, että heraproteiinilisäaineen käyttö voi auttaa tyypin 2 diabetestä henkilöä hallitsemaan glukoositasoja. Diabetes-lehdessä julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että se voi auttaa korkean aminohappotason ja proteiinin tyydyttävän vaikutuksen vuoksi.
Aminohappojen kiire voi aiheuttaa kehosi vapauttamaan insuliinia jopa ilman hiilihydraattien nauttimista, mikä auttaa alentamaan verensokeriarvoja. Tutkijat mainitsevat, että heraproteiinin oikean annoksen määrittämiseksi on oltava enemmän tutkimuksia.
Heraproteiinin haitat
Kuten mikä tahansa lisäosa, heraproteiinilla on joitain potentiaalisia vaaroja, varsinkin jos kulutat liikaa. Heraproteiini on turvallista useimmille ihmisille, mutta on kuitenkin joitain poikkeuksia, jotka on harkittava.
Ruoansulatusongelmat
Koska heraproteiini on johdettu meijerituotteista, se voi olla kova vatsassa. Jos olet laktoosi-intolerantti tai allerginen meijerituotteille, vältä tätä lisäainetta. Valitse sen sijaan kasvissyöjäproteiinijauhe. Koska heraproteiini maistuu yleensä paremmin maitoon sekoitettuna, voi olla vaikea sulautua.
Luonnolliset valmistajat
Heraproteiinin todellinen vaara ei ole niin yksinkertainen kuin sivuvaikutus. Todellinen vaara on itse täydentävässä teollisuudessa. Koska FDA ei voi tarkkailla tarkkaan kaikkia valmistettuja lisäyksiä, jotkut luonnolliset tuotteet liukuvat halkeamien läpi. Harvard Healthin artikkeli valaisee tilanteen todellisuutta.
Organisaatio nimeltä Clean Label Project testasi 134 proteiinituotetta ja havaitsi, että monet niistä sisälsivät raskasmetalleja, jotka saattavat olla vaarallisia terveydellesi. Jotkut niistä olivat torjunta-aineita ja jotkut karsinogeenejä, kuten BPA. Ongelma oli kyseenalainen valmistuskäytäntö, joka aiheutti jauheiden saastumisen.
Onneksi Clean Label -projekti selaa edelleen heraproteiinijauheita ja sisältää verkkosivuillaan luettelon turvallisista tuotteista.
Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavalion riskit
Runsaasti proteiineja sisältävien ruokavalioiden vaaroista on paljon kiistaa. Heraproteiinilisäysten avulla on uskomattoman helppoa lisätä proteiinin saantiasi, mikä tarkoittaa, että voit syödä runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota olematta liian täynnä.
Vaikka käytät kokonaisia ruokia, korkean proteiinin mukaisista ruokavalioista on edelleen kiista. Jotkut valitukset ovat, että ne heikentävät luita ja vahingoittavat munuaisiasi. Advances in Nutrition-julkaisussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan terveiden ihmisten runsasproteiinisen ruokavalion syömiselle ei kuitenkaan ole luontaista vaaraa.
Munuaisongelmat
Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit ovat vaarallisia vain, jos sinulla on aiemmin munuaisongelmia. Kun olet sulatettu ja käyttänyt proteiinia, siellä on sivutuotteita, jotka munuaisten on vedettävä pois verestäsi. He päästävät eroon jätteistä, joita et halua kelluvan kehosi ympärillä. Mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän työtä munuaiset tekevät.
Heraproteiinimyytit
Heraproteiinille tehdyt anekdootit ja varhaiset tutkimukset antoivat uskoa, että heraproteiini ei ole hyvä munuaisillesi tai maksallesi. Nämä väärinkäsitykset on poistettu. Ainoa aika, kun se on vaarallista, on jos sinulla on jo olemassa oleva ongelma, joka pakottaa vähentämään proteiinin saantiasi.
Heraproteiini ei nosta kolesterolitasiasi, sanoo vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Samat tutkimukset osoittivat, että heraproteiini todella alentaa triglyseriditasoja.
Koko ruokia edelleen sääntö
Vaikka heraproteiini voi auttaa, se on tarkoitettu käytettäväksi ruokavalion täydennyksenä. Proteiinien syöminen vihanneksista ja eläintuotteista, kuten liha, on edelleen paras vaihtoehto. Vaikka heraproteiini on täydennetty joillakin vitamiineilla ja mineraaleilla, kokonaisissa elintarvikkeissa on paljon enemmän.
Lihassa on uskomaton kokoelma vitamiineja, erityisesti B-vitamiineja. Siinä on myös rasvaliukoisia vitamiineja, joita et voi saada vihanneksista. Proteiinilähteissä, kuten papuissa, on terveellistä kuitua, joka on hyvä sydämelle ja ruuansulatukselle. Ruokavaliolähteillä on joukko etuja, joita heraproteiini ei yksinkertaisesti pysty vastaamaan.
