Lohi on Yhdysvalloissa kolmanneksi eniten käytetty meren antimituote, ja sen ylittävät vain katkaravut ja tonnikalasäilykkeet. Grillattua tai millä tahansa tavalla sitä valmistavaa lohta on ravitsemuksellinen voimala, joka tarjoaa paljon vaikuttavia terveyshyötyjä vähärasvaisen ja korkealaatuisen proteiininsa avulla. Vitamiinien, omega-3-rasvahappojen ja tärkeiden ravintoaineiden sisältämä lohi voi auttaa alentamaan verenpainetta ja mahdollisesti vähentämään sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
Lohen tyypit
Kaikki lohilajit syntyvät makean veden jokissa ja muuttuvat valtamerelle kypsymiseen. Sitten he palaavat puroihin ja jokiin, missä he ovat syntyneet kutemaan ja kuolemaan. Yhdysvalloissa kulutetaan kuusi tyyppistä lohta, joilla kaikilla on ominaispiirteitä, ja niihin kuuluu Atlantin, chinook, chum, coho, vaaleanpunainen ja sockeye lohi.
Atlantin lohta kasvatetaan yleensä tiloilla, koska kaupallinen kalastus on uhanalainen suuri osa luonnonvaraisesta populaatiosta. Maatilan kasvatettu Atlantin lohi muodostaa 2/3 kaikista Yhdysvalloissa syödyistä lohista
Chinook eli kuningaslohi on lohiperheen jättiläinen ja voi painaa yli 100 kiloa. Se on fattier lihaa kuin vaaleanpunainen tai chum lohi.
Coho, tai hopea lohi, on taistelupeli kala ja kasvaa 30 kiloon. Koho-liha on punaista ja rikas maku.
Sockeye-lohi on pienin lohi, jonka tunnistaa loistavasti väriltään kiinteä punainen liha. Sokke-lohen maku ja laatu on samanlainen kuin koho.
Chum-lohta jätetään usein huomiotta illallispöytäehdokkaana pelkän rumuuden takia, etenkin niiden kutuaikana. Heidän liha on yleensä kuivempi kuin chinook- tai coho-liha.
Vaaleanpunainen lohi ovat pieniä kaloja, keskimäärin vain useita kiloja. Ne eivät ole erityisen maukkaita kaloja, mutta niitä käytetään pääasiassa purkittamiseen.
Lohen ravintoarvo
Lohen ravintoarvolla on taipumus olla sama. Koska Atlantilla viljelty lohi on yleisimmin käytetty lohityyppi, sitä käytetään tämän ravitsemusanalyysin perusteisiin. Tarjous on 3 unssia tai 85 grammaa, joka on suunnilleen kämmenen kokoinen.
Kuivalla (grillatulla) keitetyllä lohekalorien määrä on pieni, vain 175 annosta kohden. Lohessa ei ole hiilihydraatteja eikä ravintokuitua. Rasvainen kala, lohi sisältää 54 milligrammaa kolesterolia, mikä edustaa 18 prosenttia päiväarvosta annosta kohden. 11 grammaa kokonaisrasvaa sisältävä lohen annos tuottaa 17 prosenttia päiväarvosta. Kokonaisrasvapitoisuudesta 2 grammaa eli 10 prosenttia DV on tyydyttynyt rasva.
Ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että tyydyttyneiden rasvojen saanti rajoitetaan alle 10 prosenttiin päivittäisestä kaloriannosta. Heidän ehdotuksensa ruokavalion kolesterolimäärään, jota sinun pitäisi syödä, on noin 100-300 milligrammaa eri kaloritasoilla.
Laatuproteiinin lähde
Kehosi tarvitsee proteiinia jokaisesta aineenvaihduntatoiminnosta lihaksidesi ja hermoston ylläpitämisestä ihon, hiusten ja kynsien pitämiseen terveenä. Kaikki lohetyypit tarjoavat korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi ei pysty yksinään valmistamaan.
3-unssi annos keitettyä Atlantin lohta sisältää 19 grammaa proteiinia. Tämä määrä proteiinia on samanlainen kuin koho ja kaikki muut luonnonvaraisten saaliiden lajit. Ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että naisten päivittäinen saanti on 46 grammaa ja miehille 56 grammaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi auttaa sinua painon hallinnassa säätelemällä hormoja, jotka hallitsevat ruokahalua ja saavat sinut tuntemaan olosi täynnä. Jos olet kyllästynyt, on vähemmän todennäköistä, että annat snackingin ja ylensyöntiä.
Esimerkiksi vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Nutrition and Metabolism, ehdotettiin, että kala oli terveellisempi vaihtoehto runsaasti rasvaa sisältävälle eläinproteiinille painonpudotuksen eduksi ja että sillä on vähemmän todennäköistä, että munuaisten happokuormitus lisääntyy.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että lisääntynyt proteiini johti paranemiseen kehon painon ylläpitämisessä kuuden kuukauden aikana. Journal of Nutrition -lehdessä esitetyt päätelmät viittaavat siihen, että ruokavalion riittämätön proteiini myötävaikuttaa painon palautumiseen painonpudotuksen jälkeen.
: Kuinka paljon proteiinia sopii sinulle?
B-vitamiinit aivoille ja hermoille
Grillattu lohi on erityisen runsaasti B-vitamiineja, jotka toimivat yhdessä ylläpitämään aivojen ja hermostojärjestelmän asianmukaista toimintaa. B-ryhmän vitamiineja tarvitaan myös energian tuotantoon, tulehduksen hallintaan ja sydämesi suojaamiseen.
Pala grillattua Atlantin lohta tarjoaa 19 prosenttia päivämäärästä tiamiinille (B1-vitamiini). Tiamiini on välttämätöntä energialle ja liittyy läheisesti muiden B-vitamiinien aktiivisuuteen
Riboflaviini (B2-vitamiini) auttaa tuottamaan energiaa ja solun toimintaa. 3-unssi annoslohta sisältää 7 prosenttia DV riboflaviinia, joka perustuu 2 000 kaloria päivässä sisältävään ruokavalioon.
Erinomainen lähde niasiinia (B3-vitamiini), grillattua lohta tarjoaa 43 prosenttia DV: tä 6, 8 milligrammaa / 3 unssia annosta. Tarvitset niasiinia solujen kommunikointiin.
Kun pantoteenihappoa (B5-vitamiini) on 13 prosenttia DV: stä, lohen annos voi syödä maksasi selviytymään toksiineista ja tuottaa energiaa kehollesi.
B6-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmällesi ja auttaa tuottamaan hemoglobiinia, joka on välttämätöntä hapen kuljettamiseksi kehossa. Grillattu lohi tarjoaa 28 prosenttia DV / 3 unssia.
Pala grillattua lohta on erityisen arvokasta, kun se toimittaa kehoasi B12-vitamiinilla pitämään verisolut ja hermosto terveinä. Lohen osuus on 40 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi annosta kohden.
: Matalan B12-arvon oireet
D-vitamiini luille
Grillatun lohen annos tarjoaa myös joitain muita vitamiineja, kuten antioksidantit A-vitamiini (4 prosenttia DV), C-vitamiini (5 prosenttia DV) ja E-vitamiini (3 prosenttia DV).
: D-vitamiinin puutteen oireet aikuisilla
Mineraalien terveyshyödyt
Atlantin lohi on tärkeä fosforilähde ja tarjoaa 21 prosenttia DV: tä 214 milligrammaa annosta kohden. Fosfori tarjoaa monia terveyshyötyjä, mukaan lukien proteiinien muodostuminen ja luiden terveys.
Kaikki kalat, erityisesti lohi, ovat erinomainen seleenilähde. Tämä tärkeä hivenaine toimii antioksidanttina, joka ei vain suojaa kehoasi kroonisia sairauksia aiheuttavista vapaiden radikaalien varalta, mutta on välttämätöntä luun normaalille aineenvaihdunnalle. 3-unssi annos Atlantin lohta sisältää 35 mikrogrammaa seleeniä, joka tarjoaa 50 prosenttia päiväarvosta.
Muihin lohen mineraaleihin sisältyy kalium, joka auttaa hallitsemaan verenpainetta ja vähentää aivohalvauksen riskiä; magnesiumia luutiheyden parantamiseksi ja osteoporoosiriskin vähentämiseksi; kalsium, joka voi suojata sinua diabeteltä ja syövältä; ja 2 prosentin päivittäinen arvo jokaiselle hivenaineelle sinkille, kuparille ja rautamaille.
Omega-3: n anti-inflammatorinen voima
EPA: n syöminen ehdotti kahdesta kolmeen kalan annosta viikossa. Lohen toinen ravitsemuksellinen hyöty: terveelliset välttämättömät monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot, jotka ovat tärkeitä sydämesi, aivojen, tulehduksen, hermoston ja immuunijärjestelmän terveydelle.
Kolme unssiosassa viljeltyä lohta on 1, 9 grammaa pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, kun taas sama annos villilohta sisältää 2, 2 grammaa. Kansalliset terveysinstituutit suosittelevat päivittäisen saannin 1, 1 grammaa omega-3-arvoa aikuisille naisille ja 1, 6 grammaa aikuisten miesten.
Omega-3: n anti-inflammatoriset vaikutukset on tunnustettu vähentävän metabolisen oireyhtymän (MetS) oireita, jotka ovat merkkinä krooniseen sairauteen johtavista tiloista. PLoS One -yrityksessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että lohen ja muiden rasvaisten kalojen omega-3-rasvat saattavat vähentää vatsan rasvaa ja vyötärön kehää ylipainoisilla yksilöillä.
