Kuidusta ei ehkä ole niin trendi puhua kuin muista ravinteista. Mutta se on tärkeä osa - ja usein huomaamatta - osa terveellistä ruokavaliota. Vaikka emme pysty itse sulattamaan kuitua, sillä on "sienimäinen" vaikutus, joka auttaa imemään vettä sujuvampaan ruuansulatukseen. Kuitu liittyy myös sydämen terveyteen, vakaaseen verensokeriin ja painonpudotukseen tai ylläpitoon.
Sukupuolesta ja iästäsi riippuen aikuisten tulisi kuluttaa noin 25–35 grammaa kuitua päivittäin. Mutta tyypillinen amerikkalainen tyydyttää vain puolet päivittäisistä tarpeistaan! Jos haluat saada enemmän kuituja ruokavaliossasi, lue lisää saadaksesi joitain ruokia, jotka haluat ehkä lisätä päivittäistavarakauppaan.
Luotto: anakopa / iStock / GettyImagesKuidusta ei ehkä ole niin trendi puhua kuin muista ravinteista. Mutta se on tärkeä osa - ja usein huomaamatta - osa terveellistä ruokavaliota. Vaikka emme pysty itse sulattamaan kuitua, sillä on "sienimäinen" vaikutus, joka auttaa imemään vettä sujuvampaan ruuansulatukseen. Kuitu liittyy myös sydämen terveyteen, vakaaseen verensokeriin ja painonpudotukseen tai ylläpitoon.
Sukupuolesta ja iästäsi riippuen aikuisten tulisi kuluttaa noin 25–35 grammaa kuitua päivittäin. Mutta tyypillinen amerikkalainen tyydyttää vain puolet päivittäisistä tarpeistaan! Jos haluat saada enemmän kuituja ruokavaliossasi, lue lisää saadaksesi joitain ruokia, jotka haluat ehkä lisätä päivittäistavarakauppaan.
1. Päärynät
Haluatko paljon kuitua maukkaassa, terveellisessä, kaloripohjaisessa paketissa? Päästä päärynä. Ne luokitellaan korkeakuituisiksi hedelmiksi, joissa on noin kuusi grammaa kuitua yhdessä keskikokoisessa päärynässä. Se täyttää lähes neljänneksen päivittäisestä kuidutarpeestasi. Päärynät sisältävät liukoista ja liukenematonta kuitua. Molemmat tyypit auttavat ruuansulatusta, kun taas liukoinen kuitu auttaa myös vähentämään kolesterolia. Pidä kuori kuitenkin päällä, koska siellä suurin osa kuidusta on. Päärynät ovat täydellisiä terveellisinä välipalana liikkeellä, tai voit lisätä ne suosikkisalaattisi lisättyä rapeutta ja luonnollista makeutta varten. Ravitsevan ja herkullisen jälkiruoan saamiseksi kokeile yksinkertaista haudutettua päärynää hauduttamalla puolikkaat päärynät veteen, fariinisokeriin ja punaviiniin.
Haluatko paljon kuitua maukkaassa, terveellisessä, kaloripohjaisessa paketissa? Päästä päärynä. Ne luokitellaan korkeakuituisiksi hedelmiksi, joissa on noin kuusi grammaa kuitua yhdessä keskikokoisessa päärynässä. Se täyttää lähes neljänneksen päivittäisestä kuidutarpeestasi. Päärynät sisältävät liukoista ja liukenematonta kuitua. Molemmat tyypit auttavat ruuansulatusta, kun taas liukoinen kuitu auttaa myös vähentämään kolesterolia. Pidä kuori kuitenkin päällä, koska siellä suurin osa kuidusta on. Päärynät ovat täydellisiä terveellisinä välipalana liikkeellä, tai voit lisätä ne suosikkisalaattisi lisättyä rapeutta ja luonnollista makeutta varten. Ravitsevan ja herkullisen jälkiruoan saamiseksi kokeile yksinkertaista haudutettua päärynää hauduttamalla puolikkaat päärynät veteen, fariinisokeriin ja punaviiniin.
2. Bulgur
Jos sinulla ei ole koskaan ollut bulguria, sen pitäisi olla pakollisten tuotteiden luettelossa. Vain 1/4 kuppissa on seitsemän grammaa kuitua ja viisi grammaa proteiinia. Lähi-idän ja Välimeren peruselintarvike, bulgur, on täysjyvä, joka on valmistettu erilaisista vehnälajikkeista, jotka on keitetty, kuivattu ja säröillä. Sitä on neljä erilaista kuviointia: hieno, keskikokoinen, karkea ja erittäin karkea, ja kukin tyyppi soveltuu tietyntyyppiseen ruokalajiin. Bulgurin pähkinäinen maku, jota käytetään yleisesti Tabbouleh-valmistuksessa, tekee siitä loistavan perustan salaateille ja pilafeille. Voit myös lisätä sen leipäihin ja muffineihin tai kokeilla sitä keitetynä kuumana murona.
Luotto: juefraphoto / iStock / GettyImagesJos sinulla ei ole koskaan ollut bulguria, sen pitäisi olla pakollisten tuotteiden luettelossa. Vain 1/4 kuppissa on seitsemän grammaa kuitua ja viisi grammaa proteiinia. Lähi-idän ja Välimeren peruselintarvike, bulgur, on täysjyvä, joka on valmistettu erilaisista vehnälajikkeista, jotka on keitetty, kuivattu ja säröillä. Sitä on neljä erilaista kuviointia: hieno, keskikokoinen, karkea ja erittäin karkea, ja kukin tyyppi soveltuu tietyntyyppiseen ruokalajiin. Bulgurin pähkinäinen maku, jota käytetään yleisesti Tabbouleh-valmistuksessa, tekee siitä loistavan perustan salaateille ja pilafeille. Voit myös lisätä sen leipäihin ja muffineihin tai kokeilla sitä keitetynä kuumana murona.
3. Mangot
Mangot eivät ole vain makeita ja mehukkaita, ne ovat myös ravitsemuksellinen voimanpesä. Yksi kuppi mangot on hyvä kuitulähde, joka tarjoaa 12 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. Lisäksi mangot ovat todellinen "superhedelmä" - täynnä antioksidantteja ja yli 20 erilaista vitamiinia ja kivennäisainetta - 100 kaloria annoksella! Mietitkö kuinka valita täydellinen mango? Purista kevyesti arvioidaksesi kypsyyttä. Jos mangolla on vähäinen annos, se on kypsä ja valmis syömään. Jos se on liian kiinteä, anna sen kypsyä tiskillä muutaman päivän huoneenlämmössä. Ja älä tuomitse mangoa värin perusteella. Joissakin lajikkeissa näkyvä punainen poskipuna ei tarkoita kypsyyttä tai laatua.
Luotto: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMangot eivät ole vain makeita ja mehukkaita, ne ovat myös ravitsemuksellinen voimanpesä. Yksi kuppi mangot on hyvä kuitulähde, joka tarjoaa 12 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. Lisäksi mangot ovat tosi "superhedelmiä" - täynnä antioksidantteja ja yli 20 erilaista vitamiinia ja kivennäisainetta - 100 kaloria annoksella! Mietitkö kuinka valita täydellinen mango? Purista kevyesti arvioidaksesi kypsyyttä. Jos mangolla on vähäinen annos, se on kypsä ja valmis syömään. Jos se on liian kiinteä, anna sen kypsyä tiskillä muutaman päivän huoneenlämmössä. Ja älä tuomitse mangoa värin perusteella. Joissakin lajikkeissa näkyvä punainen poskipuna ei tarkoita kypsyyttä tai laatua.
4. Siemenet
Monet suositut siemenlajikkeet ovat erinomainen kuitulähde. Esimerkiksi 1/4 kuppia auringonkukansiemeniä sisältää lähes neljä grammaa kuitua, kun taas trendikkäillä pellavansiemenillä on 11 grammaa kuitua. Siemenet ovat hienoja välipaloja, ja voit lisätä niitä leipomotuotteisiin lisää makua ja rapeutta. Jotkut siemenet, kuten pellavansiemenet, sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu olevan sydämen terveydellisiä etuja. Kun syöt kuitenkin pellavansiemeniä kokonaisena, se kulkee suolikanavan läpi enimmäkseen sulattamattomasti, mikä tarkoittaa, että kehosi saa kuidun edut, mutta ei omega-3: ita. Joten jauhaa ne ensin minisekoittimella tai sähköisellä kahvimyllyllä. Ja kokeile sitten sekoittaa siemeniä ruokia kuten jogurtti, smoothiet tai pannukakku taikina ja jopa brownies.
Luotto: ajafoto / iStock / GettyImagesMonet suositut siemenlajikkeet ovat erinomainen kuitulähde. Esimerkiksi 1/4 kuppia auringonkukansiemeniä sisältää lähes neljä grammaa kuitua, kun taas trendikkäillä pellavansiemenillä on 11 grammaa kuitua. Siemenet ovat hienoja välipaloja, ja voit lisätä niitä leipomotuotteisiin lisää makua ja rapeutta. Jotkut siemenet, kuten pellavansiemenet, sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu olevan sydämen terveydellisiä etuja. Kun syöt kuitenkin pellavansiemeniä kokonaisena, se kulkee suolikanavan läpi enimmäkseen sulattamattomasti, mikä tarkoittaa, että kehosi saa kuidun edut, mutta ei omega-3: ita. Joten jauhaa ne ensin minisekoittimella tai sähköisellä kahvimyllyllä. Ja kokeile sitten sekoittaa siemeniä ruokia kuten jogurtti, smoothiet tai pannukakku taikina ja jopa brownies.
5. Pistaasipähkinät
Etsitkö hyvää ravintoa pähkinänkuoressa? Crack avaa pistaasipähkinöitä. Yhden unssin annos (noin 49 ydintä) sisältää kuusi grammaa proteiinia ja kolme grammaa kuitua - noin kaksi kertaa enemmän kuitua annoskaurahelmissä. Lisäksi ne tarjoavat yli 30 erilaista vitamiinia, mineraaalia ja fytoravinteita. Huolestunut rasvasta ja kaloreista? Pistaasipähkinät, joissa on 160 kaloria ja 13 grammaa rasvaa unssia kohti, ovat pienimmän kalori- ja vähärasvaisimmat pähkinät. (Ja 90 prosenttia pistaasipähkinärasvoista on tyydyttymättömiä, ts. "Hyvää rasvaa".) Pistaasipähkinät tekevät tyydyttävää välipalaa sekä terveellisiä ainesosia monissa aterioissa. Lisää pistaasipähkinöitä sekoitussekoituksiin ja riisiruoihin, kuten tämä upea sekoitettu viljapilaf.
Luotto: fpwing / iStock / GettyImagesEtsitkö hyvää ravintoa pähkinänkuoressa? Crack avaa pistaasipähkinöitä. Yhden unssin annos (noin 49 ydintä) sisältää kuusi grammaa proteiinia ja kolme grammaa kuitua - noin kaksi kertaa enemmän kuitua annoskaurahelmissä. Lisäksi ne tarjoavat yli 30 erilaista vitamiinia, mineraaalia ja fytoravinteita. Huolestunut rasvasta ja kaloreista? Pistaasipähkinät, joissa on 160 kaloria ja 13 grammaa rasvaa unssia kohti, ovat pienimmän kalori- ja vähärasvaisimmat pähkinät. (Ja 90 prosenttia pistaasipähkinärasvoista on tyydyttymättömiä, ts. "Hyvää rasvaa".) Pistaasipähkinät tekevät tyydyttävää välipalaa sekä terveellisiä ainesosia monissa aterioissa. Lisää pistaasipähkinöitä sekoitussekoituksiin ja riisiruoihin, kuten tämä upea sekoitettu viljapilaf.
6. Ohra
Ohra, pähkinämakuinen ja pastamainen rakenne, sisältää korkeimman kuidun kaikista kokonaisista jyvistä. Yhdessä kupillisessa keitetyssä, helmillä ohrassa on kuusi grammaa kuitua. Ohra sisältää runsaasti tyyppiä liukoista kuitua, nimeltään beeta-glukaani. Tutkimukset osoittavat, että beeta-glukaanit vähentävät kolesterolia, auttavat hallitsemaan verensokeria ja parantavat immuunijärjestelmän toimintaa. Ohra on myös hyvä raudan, niasiinin ja B-6-vitamiinin lähde. Ja tämä täysjyvä ei ole vain keittoa varten. Se voidaan tehdä suureksi lisukkeeksi, kuten ohrapilafiksi. Se on myös loistava lisä leipiin ja voit jopa käyttää ohrajauhoja leipoa suosikki keksejäsi.
Luotto: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesOhra, pähkinämakuinen ja pastamainen rakenne, sisältää korkeimman kuidun kaikista kokonaisista jyvistä. Yhdessä kupillisessa keitetyssä, helmillä ohrassa on kuusi grammaa kuitua. Ohra sisältää runsaasti tyyppiä liukoista kuitua, nimeltään beeta-glukaani. Tutkimukset osoittavat, että beeta-glukaanit vähentävät kolesterolia, auttavat hallitsemaan verensokeria ja parantavat immuunijärjestelmän toimintaa. Ohra on myös hyvä raudan, niasiinin ja B-6-vitamiinin lähde. Ja tämä täysjyvä ei ole vain keittoa varten. Se voidaan tehdä suureksi lisukkeeksi, kuten ohrapilafiksi. Se on myös loistava lisä leipiin ja voit jopa käyttää ohrajauhoja leipoa suosikki keksejäsi.
7. Omenat
Yhdessä suuressa omenassa on noin viisi grammaa kuitua annosta kohden - tämä auttaa pitämään ruuansulatuksesi ja ruokahaluasi kurissa. Omenat sisältävät erään tyyppistä antioksidanttia, nimeltään polyfenoleja, jolla on sydän- ja verisuoni- ja syövän vastaisia etuja. Tutkimukset osoittavat, että omenapektiinillä (omenoissa esiintyvä liukoinen kuitu) voi olla suojaava vaikutus paksusuolen syöpää vastaan. Omenat ovat täydellinen, kannettava välipala - voit syödä niitä milloin tahansa, missä tahansa. Vaikka sinulla olisi omena päivässä, et todennäköisesti kyllästy, koska maailmanlaajuisesti on yli 7500 omenalajiketta! Lisää omenaviipaleita tuoreeseen salaattiin tai voileivään tai aloita päiväsi kotitekoisilla täysvehnäisillä omenapannuilla.
Luotto: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesYhdessä suuressa omenassa on noin viisi grammaa kuitua annosta kohden - tämä auttaa pitämään ruuansulatuksesi ja ruokahaluasi kurissa. Omenat sisältävät erään tyyppistä antioksidanttia, nimeltään polyfenoleja, jolla on sydän- ja verisuoni- ja syövän vastaisia etuja. Tutkimukset osoittavat, että omenapektiinillä (omenoissa esiintyvä liukoinen kuitu) voi olla suojaava vaikutus paksusuolen syöpää vastaan. Omenat ovat täydellinen, kannettava välipala - voit syödä niitä milloin tahansa, missä tahansa. Vaikka sinulla olisi omena päivässä, et todennäköisesti kyllästy, koska maailmanlaajuisesti on yli 7500 omenalajiketta! Lisää omenaviipaleita tuoreeseen salaattiin tai voileivään tai aloita päiväsi kotitekoisilla täysvehnäisillä omenapannuilla.
8. Artisokat
Älä pelkää artisokkia! Sillä voi olla epätavallinen muoto ja rakenne, mutta artisokat ovat helppo valmistaa ja ne ovat ihanan maukkaita ja ravitsevia. Heillä on myös pitkä matka tyydyttääksesi kuitutarpeitasi. Keskikokoinen artisokka sisältää seitsemän grammaa kuitua ja vain 60 kaloria. Et ehkä arvata, mutta artisokassa on myös neljä grammaa proteiinia. Valmistella höyryttämällä ne ja vetämällä syrjäisimmät terälehdet. Upota terälehden pohja suosikkikastikkeesi (kokeile sitruunaa, suolaa, pippuria ja vähän oliiviöljyä). Kun kaikki terälehdet on poistettu, olet saapunut sydämeen. Poista sume varovasti - ei syötäväksi - leikkaa, upota ja nauti. Ne tekevät erinomaisen alkuruoan tai lisukkeen.
Luotto: barmalini / iStock / GettyImagesÄlä pelkää artisokkia! Sillä voi olla epätavallinen muoto ja rakenne, mutta artisokat ovat helppo valmistaa ja ne ovat ihanan maukkaita ja ravitsevia. Heillä on myös pitkä matka tyydyttääksesi kuitutarpeitasi. Keskikokoinen artisokka sisältää seitsemän grammaa kuitua ja vain 60 kaloria. Et ehkä arvata, mutta artisokassa on myös neljä grammaa proteiinia. Valmistella höyryttämällä ne ja vetämällä syrjäisimmät terälehdet. Upota terälehden pohja suosikkikastikkeesi (kokeile sitruunaa, suolaa, pippuria ja vähän oliiviöljyä). Kun kaikki terälehdet on poistettu, olet saapunut sydämeen. Poista sume varovasti - ei syötäväksi - leikkaa, upota ja nauti. Ne tekevät erinomaisen alkuruoan tai lisukkeen.
9. Mansikat
Mansikat ovat herkullisia, runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä, joilla on monia terveyshyötyjä. Vain yksi kuppi sisältää kolme grammaa kuitua. Tarjoilu mansikoita (noin kahdeksan marjaa) tuottaa myös enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini - joka vastaa 160 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi! Mansikat sisältävät myös muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten folaattia, kaliumia, magnesiumia ja K-vitamiinia. Lisäksi ne ovat loistava lähde sairauksien torjuntaan tarkoitettuja antioksidantteja. Mansikat lisäävät makeutta ja rakennetta melkein mihin tahansa salaattiin ja toimivat hyvin smoothiet. Etsitkö erityistä, mutta yksinkertaista jälkiruokaa? Kokeile upottamalla mansikoita tummaan suklaaseen makean herkullisuuden saamiseksi.
Luotto: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesMansikat ovat herkullisia, runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä, joilla on monia terveyshyötyjä. Vain yksi kuppi sisältää kolme grammaa kuitua. Tarjoilu mansikoita (noin kahdeksan marjaa) tuottaa myös enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini - joka vastaa 160 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi! Mansikat sisältävät myös muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten folaattia, kaliumia, magnesiumia ja K-vitamiinia. Lisäksi ne ovat loistava lähde sairauksien torjuntaan tarkoitettuja antioksidantteja. Mansikat lisäävät makeutta ja rakennetta melkein mihin tahansa salaattiin ja toimivat hyvin smoothiet. Etsitkö erityistä, mutta yksinkertaista jälkiruokaa? Kokeile upottamalla mansikoita tummaan suklaaseen makean herkullisuuden saamiseksi.
10. Pavut
Edullinen, ravitseva, kätevä ja maukas pavut ovat ruokamaailman laulamaton sankari. Lisäksi ne ovat erinomainen kuitulähde: 1/2 kuppi keitetyt mustat, munuaiset tai pintopavut sisältävät noin seitsemän grammaa kuitua. Pavut sisältävät myös proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua, antioksidantteja ja tärkeitä ravintoaineita, kuten folaattia, mangaania, kaliumia, rautaa, fosforia, kuparia ja magnesiumia. Pavujen vähärasvainen proteiini auttaa ylläpitämään ja edistämään lihaksen kasvua, kun taas papujen kompleksiset hiilihydraatit tarjoavat kestävän energialähteen. Pavut voivat toimia pääruoana tai lisukkeena tai niitä voidaan lisätä muihin ruokiin, kuten keittoihin ja salaateihin, ravintoarvon lisäämiseksi ja maun ja rakenteen lisäämiseksi.
Luotto: peangdao / iStock / GettyImagesEdullinen, ravitseva, kätevä ja maukas pavut ovat ruokamaailman laulamaton sankari. Lisäksi ne ovat erinomainen kuitulähde: 1/2 kuppi keitetyt mustat, munuaiset tai pintopavut sisältävät noin seitsemän grammaa kuitua. Pavut sisältävät myös proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua, antioksidantteja ja tärkeitä ravintoaineita, kuten folaattia, mangaania, kaliumia, rautaa, fosforia, kuparia ja magnesiumia. Pavujen vähärasvainen proteiini auttaa ylläpitämään ja edistämään lihaksen kasvua, kun taas papujen kompleksiset hiilihydraatit tarjoavat kestävän energialähteen. Pavut voivat toimia pääruoana tai lisukkeena tai niitä voidaan lisätä muihin ruokiin, kuten keittoihin ja salaateihin, ravintoarvon lisäämiseksi ja maun ja rakenteen lisäämiseksi.
11. Luumut
Kuivatut luumut tai jos haluat kutsua niitä niiden hieman seksikkämmältä nimeltä "kuivatut luumut", ovat toinen erinomainen kuitulähde ja ravinto. Yksi annos (noin viisi kuivattua luumua) sisältää kolme grammaa kuitua, 293 milligrammaa kaliumia ja 16 milligrammaa magnesiumia - alle 100 kaloria varten! Kuivatut luumut ovat kuuluisia ruoansulatuskanavan terveydellisistä eduistaan: Jos tarvitset apua "menossa", ne saattavat olla paras ystäväsi. Noin puolet kuivattujen luumujen kuidusta on liukenematonta, mikä auttaa nopeuttamaan ruokaa ruuansulatuksen kautta. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kuivatut luumut voivat parantaa luiden ja sydämen terveyttä. Ne ovat itsessään hienoja välipaloja, tai voit lisätä niitä viljaan tai jogurttiin.
Luotto: manop1984 / iStock / GettyImagesKuivatut luumut tai jos haluat kutsua niitä niiden hieman seksikkämmältä nimeltä "kuivatut luumut", ovat toinen erinomainen kuitulähde ja ravinto. Yksi annos (noin viisi kuivattua luumua) sisältää kolme grammaa kuitua, 293 milligrammaa kaliumia ja 16 milligrammaa magnesiumia - alle 100 kaloria varten! Kuivatut luumut ovat kuuluisia ruoansulatuskanavan terveydellisistä eduistaan: Jos tarvitset apua "menossa", ne saattavat olla paras ystäväsi. Noin puolet kuivattujen luumujen kuidusta on liukenematonta, mikä auttaa nopeuttamaan ruokaa ruuansulatuksen kautta. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kuivatut luumut voivat parantaa luiden ja sydämen terveyttä. Ne ovat itsessään hienoja välipaloja, tai voit lisätä niitä viljaan tai jogurttiin.
12. Popcorn
Popcorn on erinomainen vähän kaloreita sisältävä korkeakuituinen välipala, joka pitää nälän rauhassa. Kolme kuppia ilma-popped popcornia sisältää noin 3, 6 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 100 kaloria. Popcorn on oikeastaan vain popped maissiydin, joten se on täysjyvä. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että popcorn voi olla terveellinen välipala, koska liian usein se on sekoitettu voihin ja suolaan. Etkö voi elää ilman voivapaa popcornia? Yritä sen sijaan lisätä ruokalusikalla raastettua Parmesan-juustoa. Onko sinulla jäljellä popcornia? Älä heitä sitä pois! Voit säilyttää sen ilmatiiviissä astiassa viileässä kuivassa kaapissa useita päiviä poppingin jälkeen.
Luotto: kitzcorner / iStock / GettyImagesPopcorn on erinomainen vähän kaloreita sisältävä korkeakuituinen välipala, joka pitää nälän rauhassa. Kolme kuppia ilma-popped popcornia sisältää noin 3, 6 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 100 kaloria. Popcorn on oikeastaan vain popped maissiydin, joten se on täysjyvä. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että popcorn voi olla terveellinen välipala, koska liian usein se on sekoitettu voihin ja suolaan. Etkö voi elää ilman voivapaa popcornia? Yritä sen sijaan lisätä ruokalusikalla raastettua Parmesan-juustoa. Onko sinulla jäljellä popcornia? Älä heitä sitä pois! Voit säilyttää sen ilmatiiviissä astiassa viileässä kuivassa kaapissa useita päiviä poppingin jälkeen.
13. Mantelit
Mantelit ovat monipuolinen, tehopakattu pähkinä ja hyvä kuitulähde. Yksi unssi mantelia (noin 23 kokonaista mantelia) sisältää kolme grammaa kuitua ja kuusi grammaa proteiinia. Heillä on myös vähän tyydyttyneitä rasvoja ja paljon voimakkaita antioksidantteja, erityisesti E-vitamiinia. Tutkimukset osoittavat, että vain 1, 5 unssia pähkinöitä, kuten mantelit, päivässä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Mantelit ovat hieno, kannettava välipala, mutta ne ovat myös täydellisiä salaateissa ja viljoissa. Haluatko pitää mantelit tuoreina pidempään? Pidä ne viileinä. Jääkaapissa pidettäessä kokonaiset mantelit voivat kestää jopa kaksi vuotta, käytännössä ilman, että laatu heikkenee.
Luotto: Mizina / iStock / GettyImagesMantelit ovat monipuolinen, tehopakattu pähkinä ja hyvä kuitulähde. Yksi unssi mantelia (noin 23 kokonaista mantelia) sisältää kolme grammaa kuitua ja kuusi grammaa proteiinia. Heillä on myös vähän tyydyttyneitä rasvoja ja paljon voimakkaita antioksidantteja, erityisesti E-vitamiinia. Tutkimukset osoittavat, että vain 1, 5 unssia pähkinöitä, kuten mantelit, päivässä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Mantelit ovat hieno, kannettava välipala, mutta ne ovat myös täydellisiä salaateissa ja viljoissa. Haluatko pitää mantelit tuoreina pidempään? Pidä ne viileinä. Jääkaapissa pidettäessä kokonaiset mantelit voivat kestää jopa kaksi vuotta, käytännössä ilman, että laatu heikkenee.
14. Avokadot
Avokadot ovat toinen ravitsemuksellinen tähdet. Yhdessä keskikokoisessa avokadossa ei ole tyypillisesti kuitua, mutta siinä on noin 10 grammaa kuitua. Avokadot sisältävät lähes 20 vitamiinia, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa ruokavalion yleistä laatua.
Mietitkö kuinka valita kypsä avokado? Paras tapa selvittää on kosketus - jos avokado tuottaa voimakkaan lempeän paineen, tiedät, että se on kypsä ja valmis syömään. Kiinteämpien tulee odottaa muutama päivä huoneenlämmössä. Avokadot sopivat täydellisesti voileiville, salaateille ja levitteille. Ja tietysti, ne ovat yksi tärkeimmistä ainesosista guacamolissa!
Luotto: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAvokadot ovat toinen ravitsemuksellinen tähdet. Yhdessä keskikokoisessa avokadossa ei ole tyypillisesti kuitua, mutta siinä on noin 10 grammaa kuitua. Avokadot sisältävät lähes 20 vitamiinia, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa ruokavalion yleistä laatua.
Mietitkö kuinka valita kypsä avokado? Paras tapa selvittää on kosketus - jos avokado tuottaa voimakkaan lempeän paineen, tiedät, että se on kypsä ja valmis syömään. Kiinteämpien tulee odottaa muutama päivä huoneenlämmössä. Avokadot sopivat täydellisesti voileiville, salaateille ja levitteille. Ja tietysti, ne ovat yksi tärkeimmistä ainesosista guacamolissa!
15. Perunat
Perunoista on paljon väärinkäsityksiä, mutta totuus on, että perunat ovat hyviä sinulle. Yhdessä keskikokoisessa perunassa (ihon kanssa) on 110 kaloria ja kaksi grammaa kuitua. Perunat eivät sisällä rasvaa, natriumia tai kolesterolia, ja ne tarjoavat 45 prosenttia päivittäisestä C-vitamiiniarvostasi. Lisäksi keskipitkällä perunalla on enemmän kaliumia kuin banaanilla! Jos valmistat uuniperunaa, pidä se terveellisenä valitsemalla lisäykset huolellisesti. Vältä korkeakaloristen ainesosien, kuten voin, juuston ja pekonin palasten käyttöä. Ja älä unohda, että perunat ovat täydellisiä kesäksi, koska ne ovat hienoja grillissä. Perunoiden temppu on seurata annoksia - ja tietysti välttää sirut.
Luotto: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesPerunoista on paljon väärinkäsityksiä, mutta totuus on, että perunat ovat hyviä sinulle. Yhdessä keskikokoisessa perunassa (ihon kanssa) on 110 kaloria ja kaksi grammaa kuitua. Perunat eivät sisällä rasvaa, natriumia tai kolesterolia, ja ne tarjoavat 45 prosenttia päivittäisestä C-vitamiiniarvostasi. Lisäksi keskipitkällä perunalla on enemmän kaliumia kuin banaanilla! Jos valmistat uuniperunaa, pidä se terveellisenä valitsemalla lisäykset huolellisesti. Vältä korkeakaloristen ainesosien, kuten voin, juuston ja pekonin palasten käyttöä. Ja älä unohda, että perunat ovat täydellisiä kesäksi, koska ne ovat hienoja grillissä. Perunoiden temppu on seurata annoksia - ja tietysti välttää sirut.
16. Vadelmat
Yksi kuppi vadelmapakkauksia mahtava kahdeksan grammaa kuitua vain 50 kaloria! Heillä on myös paljon C-vitamiinia ja hyvä folaattilähde. Vadelmat sisältävät useita tärkeitä fytoravinteita, kuten antosyaniinia, joka on luonnollinen yhdiste, joka antaa heille punaisen värinsä. Tutkimukset osoittavat, että tämä voimakas antioksidantti tuhoaa vapaat radikaalit ja auttaa estämään solujen ikääntymistä. Antosyaanit voivat olla hyödyllisiä myös diabeteksen hallinnassa ja lihavuuden estämisessä. Vadelmat ovat makeita ja herkullisia. Ne ovat täydellisiä yksinään tai salaateissa, enkereissä ja leivonnaisissa. Kokeile niitä myös smoothieina.
Luotto: anna1311 / iStock / GettyImagesYksi kuppi vadelmapakkauksia mahtava kahdeksan grammaa kuitua vain 50 kaloria! Heillä on myös paljon C-vitamiinia ja hyvä folaattilähde. Vadelmat sisältävät useita tärkeitä fytoravinteita, kuten antosyaniinia, joka on luonnollinen yhdiste, joka antaa heille punaisen värinsä. Tutkimukset osoittavat, että tämä voimakas antioksidantti tuhoaa vapaat radikaalit ja auttaa estämään solujen vanhenemista. Antosyaanit voivat olla hyödyllisiä myös diabeteksen hallinnassa ja lihavuuden estämisessä. Vadelmat ovat makeita ja herkullisia. Ne ovat täydellisiä yksinään tai salaateissa, enkereissä ja leivonnaisissa. Kokeile niitä myös smoothieina.
17. Banaanit
Banaanit ovat yksi luonnon monista täydellisistä ruuista. Keskipitkässä banaanissa on noin 110 kaloria ja se tarjoaa 30 grammaa hiilihydraatteja ja kolme grammaa kuitua. Ne sisältävät myös vastustuskykyistä tärkkelystä, hiilihydraattityyppiä, jota et voi sulauttaa, mutta joka auttaa sinua tuntemaan olonsa täydelliseksi pidempään. Tämä voi auttaa sinua ylensyömisessä ja päivän kalorien budjetin kasvattamisessa. Banaanit ovat myös sydämellesi sopivia: Yksi banaani sisältää noin 10 prosenttia päivittäisestä kaliumtarpeestasi. Tutkimukset osoittavat, että kaliumirikkaat ruokavaliot voivat auttaa vähentämään verenpainetta ja aivohalvauksen riskiä. Banaanit ovat ihanteellinen välipala milloin tahansa päivästä. Kaiken kaiken lisäksi, ne tulevat omissa paketeissaan, joten ne ovat erinomainen "tartu-n-mene" -vaihtoehto.
Luotto: 5 sekuntia / iStock / GettyImagesBanaanit ovat yksi luonnon monista täydellisistä ruuista. Keskipitkässä banaanissa on noin 110 kaloria ja se tarjoaa 30 grammaa hiilihydraatteja ja kolme grammaa kuitua. Ne sisältävät myös vastustuskykyistä tärkkelystä, hiilihydraattityyppiä, jota et voi sulauttaa, mutta joka auttaa sinua tuntemaan olonsa täydelliseksi pidempään. Tämä voi auttaa sinua ylensyömisessä ja päivän kalorien budjetin kasvattamisessa. Banaanit ovat myös sydämellesi sopivia: Yksi banaani sisältää noin 10 prosenttia päivittäisestä kaliumtarpeestasi. Tutkimukset osoittavat, että kaliumirikkaat ruokavaliot voivat auttaa vähentämään verenpainetta ja aivohalvauksen riskiä. Banaanit ovat ihanteellinen välipala milloin tahansa päivästä. Kaiken kaiken lisäksi, ne tulevat omissa paketeissaan, joten ne ovat erinomainen "tartu-n-mene" -vaihtoehto.
18. Edamame
Vaikka sen nimi saattaa kuulostaa eksoottiselta, edamame on vain paljaalla keitetyt soijapavut. Edamame on loistava kuitulähde ja proteiini, sillä kahdeksan grammaa kuitua ja yhdeksän grammaa proteiinia on yksi kuppi. Edamame on täynnä muita terveellisiä ravintoaineita, kuten C-vitamiini, rauta, magnesium ja B-6-vitamiini. Löydät edamame -tuotteet paikallisen ruokakaupan tuoretuotteiden osasta tai pakastimen käytävältä. Voit höyryttää ne muutamassa minuutissa, ja he tekevät erinomaisen, täytetyn välipalan. Edamamea voidaan lisätä myös salaatteihin, kastikkeisiin, levitteisiin ja muhennoksiin. Etsi yksi merkitty orgaaninen, koska Yhdysvaltojen ja Kanadan luomutuotteet eivät lain mukaan voi olla muuntogeenisiä organismeja.
Luotto: Elenathewise / iStock / GettyImagesVaikka sen nimi saattaa kuulostaa eksoottiselta, edamame on vain paljaalla keitetyt soijapavut. Edamame on loistava kuitulähde ja proteiini, sillä kahdeksan grammaa kuitua ja yhdeksän grammaa proteiinia on yksi kuppi. Edamame on täynnä muita terveellisiä ravintoaineita, kuten C-vitamiini, rauta, magnesium ja B-6-vitamiini. Löydät edamame -tuotteet paikallisen ruokakaupan tuoretuotteiden osasta tai pakastimen käytävältä. Voit höyryttää ne muutamassa minuutissa, ja he tekevät erinomaisen, täytetyn välipalan. Edamamea voidaan lisätä myös salaatteihin, kastikkeisiin, levitteisiin ja muhennoksiin. Etsi yksi merkitty orgaaninen, koska Yhdysvaltojen ja Kanadan luomutuotteet eivät lain mukaan voi olla muuntogeenisiä organismeja.
19. Korkean kuidun vilja
Kaikki viljat eivät ole ravitsemuksellisesti tasa-arvoisia. Kuidun, vitamiinien ja mineraalien pitoisuus voi vaihdella suuresti. Aloita päiväsi - ja päivittäiset kuitutarpeesi - valitsemalla korkeakuituinen lajike, jossa on vähintään viisi grammaa kuitua annosta kohti. Hyviä vaihtoehtoja ovat Grape-Nuts Original (seitsemän grammaa kuitua 1/2 kupillista annosta kohti), Uncle Sam Original täysvehnä ja pellavansiemenvilja (10 grammaa kuitua 3/4 kupillista annosta kohden) ja Kashi Go Lean Original Cereal (viisi grammaa kuitua per 1 / 2 kupillista tarjoilua). Korkeakuituiset viljat ovat erinomaisia aamiaiseksi, mutta ne tekevät myös suuren keskipäivän iltapalan. Muista aina yrittää valita vilja, joka on valmistettu kokonaisjyvinä, ja välttää sokeripitoiset viljat.
Luotto: rez-art / iStock / GettyImagesKaikki viljat eivät ole ravitsemuksellisesti tasa-arvoisia. Kuidun, vitamiinien ja mineraalien pitoisuus voi vaihdella suuresti. Aloita päiväsi - ja päivittäiset kuitutarpeesi - valitsemalla korkeakuituinen lajike, jossa on vähintään viisi grammaa kuitua annosta kohti. Hyviä vaihtoehtoja ovat Grape-Nuts Original (seitsemän grammaa kuitua 1/2 kupillista annosta kohti), Uncle Sam Original täysvehnä ja pellavansiemenvilja (10 grammaa kuitua 3/4 kupillista annosta kohden) ja Kashi Go Lean Original Cereal (viisi grammaa kuitua per 1 / 2 kupillista tarjoilua). Korkeakuituiset viljat ovat erinomaisia aamiaiseksi, mutta ne tekevät myös suuren keskipäivän iltapalan. Muista aina yrittää valita vilja, joka on valmistettu kokonaisjyvinä, ja välttää sokeripitoiset viljat.
