New Yorkin yliopiston tohtori Len Kravitzin mukaan vatsalihaksesi ovat hyvin väsymystä kestäviä. Niitä käytetään jatkuvasti koko päivän noustakseen sängystä, istua suoraan ylös ja kuljettaa pussia päivittäistavaroita.
Jotkut ihmiset kouluttavat abs vain kaksi tai kolme kertaa viikossa, kun taas toiset kouluttavat heitä päivittäin. Voit lisätä haastetta tekemällä istumia ja rypistymiä pudotuspenkillä, mutta sinun on tiedettävä, mitä työskentelet, jotta voit tehdä parhaan valinnan.
Harjoitusmuoto
Sekä pudotusistuin että pudotusräpytys tehdään penkillä, jonka pääsi on matalampi kuin lonkat ja jalat. Mitä syvempi kaltevuus, sitä vaikeampi on harjoittelu.
Aseta penkki haluamaasi kulmaan aloittaen vain pienestä laskusta, jos olet uusi harjoituksissa. Kiinnitä jalat tyynyä vasten pitämällä vartaloasi paikallaan kiinnittämällä jalat tyynyn alle. Raputa risti kädet rintakehän yli. Hengitä ja kiharaa pää, hartiat ja selkä yläosa pois penkistä, supistamalla abs. Hengitä sisään ja vapauta yksi täysi rep.
Jotta voit istua kokonaan, aloita samassa asennossa kädet ristin yli. Hengitä ja kiharu pois penkistä kokonaan ylöspäin nostaen vartalon kokonaan pois penkistä. Yritä koskettaa kyynärpääsi reiteen. Hengitä ja laske hitaasti alas yhdeksi kokonaiseksi repiksi.
Kohdelihakset
Nämä kaksi harjoitusta kohdistuvat keskitason eri lihaksiin. Ensisijainen liikkuja laskun romahduksessa on rectus abdominus tai kuuden pakkauksen lihakset. Tämä lihas kulkee kylkiluun alaosasta häpyluuhun. Sen tehtävä on taivuttaa tai eteenpäin taivuttaa selkärankaa.
Koko istunnossa kohdelihas on iliopsoa. Tämä lihas on syvempää kuin rectus abdominus. Se kulkee lantiostasi ja selkärangan alaosasta alaspäin lonkan ohi reisivarpaan. Työ on lonkan taipumista ja selkärangan kiertoa.
Apua lihaksia
Kukaan lihas ei toimi yksin kehossa, joten vaikka laskuistuimilla ja rypistyksillä on ensisijainen liikkuja, heillä on myös avustavia lihaksia. Kun suoritat laskusuuntausta, viistot toimivat synergistinä, auttaen rectus abdominus käpristymään selkärankaan.
Istunnossa synergistit ovat lonkka- ja reisilihaksia, kuten peräsuolen reisiluun ja adduktorilihakset. Peräsuolen abdominus ja viistot toimivat selkärangan stabilisaattoreina istunnossa. Tämä tarkoittaa, että niistä tehdään sopimuksia ja pidetään tiukasti kiinni, jotta voit suorittaa liikkeen lonkkaliitoksissa.
Vinkkejä ja huomioita
Jos tavoitteesi on rakentaa kuusi pakkausta ja määritellä abs., Niin hylkääminen on parempi valinta. Vatsanharjoitteluun tulisi kuitenkin sisällyttää taipuminen, laajennus, sivun taipuminen, kierto ja vakautuminen. Laskuistuimet auttavat selkärangan vakauttamisessa, joten voit lisätä ne myös koko vatsaharjoitteluohjelmaan.
