Lupaus nopeasta painonpudotuksesta lyhyessä ajassa tai painonpudotuksesta syödessäsi mitä tahansa haluamaasi on houkutteleva, jos haluat saavuttaa ihanteellisen painosi; mutta villitysruokavaliot tuottavat harvoin terveellisiä pitkän aikavälin tuloksia. Laihduttaa ja pitää se pois päältä asettamalla realistiset tavoitteet, joihin sisältyy terveellisten ruokien kulutus vähentämällä päivittäistä kokonaiskaloriarvoasi. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi turvallisimmat keinot laihtumiseen terveystilasi perusteella.
Kalorit ja laihtuminen
Ainoa kokeiltu ja totta tapa laihtua on luoda kalorien alijäämä. Cleveland Clinic toteaa, että yhdistelmä päivittäisen kalorimäärän leikkaamista ja ylimääräisten kalorien polttamista liikunnasta on paras tapa saavuttaa terveellinen ja pitkäaikainen painonpudotus. Määritä, kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee nykyisen painon ylläpitämiseksi ennen kalorien alijäämän luomista. Perus tapa selvittää päiväsi kalorit, perustuu sukupuoleesi, painosi ja aktiivisuutesi tasoon. Aktiiviset miehet kertovat painon 15 ja aktiiviset naiset kertovat 12. Inaktiiviset miehet kertovat painon 13 ja passiiviset naiset kertovat 10. Tämä antaa sinulle lähtötason kalorimäärän, jonka kanssa voit työskennellä, jotta voit asettaa alennetut kaloriarvo tavoitteesi.
Puntaa viikossa
Se vie 3500 kaloria saadaksesi tai menettää 1 kiloa rasvaa viikossa. Laihtua turvallisesti ja terveellisesti tavoittele enintään 2 kiloa laihtumista viikossa. Tämä tarkoittaa 500 - 1 000 kalorin päivittäisen alijäämän luomista vähennettynä tarvittavista päivittäisistä kaloreista nykyisen painon ylläpitämiseksi. Esimerkiksi, jos tarvitset 2500 kaloria päivässä pysyäksesi nykyisessä painossasi, menettääksesi 1 kilon sinun täytyy kuluttaa enintään 2 000 kaloria päivässä. Harvard Health Publications toteaa, että vähemmän kuin 1500 päivittäisen kalorimäärän käyttäminen miehille tai 1 200 naiselle ei ole turvallista, ja se voi johtaa kuivumiseen, heikkouteen, laihojen kudosten menetykseen ja infektioihin. Kysy lääkäriltäsi ennen vähäkalorisen ruokavalion aloittamista turvallisuuden määrittämiseksi.
Terveellinen syöminen laihtuminen
Terveelliseen ruokavalioon sisältyy sellaisten ruokien valinta, jotka ovat täyttöä, mutta vähän kaloreita, sekä vähän tyydyttyneitä rasvoja. Vihannekset, hedelmät ja täysjyvät ovat luonnollisesti vähäkalorisia ja vähärasvaisia. Meijerituotteet, punainen liha ja paistetut ruuat ovat runsaasti kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja, mutta nämä ruuat ovat tärkeitä tasapainoisen ruokavalion kannalta, joten valitse kevyemmät versiot. Matalarasvaiset meijerituotteet, vähärasvaiset punaisen lihan palot, kuten ulkofilee tai sisäfilee ja paistettu siipikarja, antavat kehollesi proteiineja, jotka edistävät terveitä lihaksia ja kudoksia lisäämättä ylimääräistä rasvaa. Kala kahdesti viikossa on terveellinen proteiinilähde, jossa on myös tyydyttymättömiä rasvoja, mikä on sydänterveellistä. Vesi koko päivän on tärkeää nesteytykselle ja se ei sisällä kaloreita. Vältä tyhjiä kaloreita sisältäviä ruokia ja juomia, kuten soodaa tai pakattuja välipalaruokia, jotka saattavat väittää olevan vähäkalorisia, mutta joissa on korkeampi sokeri- tai rasvapitoisuus, mikä ei tue terveellistä painonpudotussuunnitelmaa.
Energia ja ateriat
Neljä tai kuusi pientä ateriaa koko päivän ajan auttaa sinua ylläpitämään energiaa pitäen samalla samalla ravittua laihduttaessasi. Hiilihydraatit ovat hyvä energialähde, jos valitset täysjyvätuotteita ja tuoretuotteita jalostettujen ja pakattujen elintarvikkeiden sijasta. Aloita päiväsi yhdellä kupillisella lesejauhoja, joiden päällä on vähärasvainen maito ja puoli kuppia mustikoita. Välipala selleri ja rasvainen maapähkinävoi. Lounaaksi syö sekoitettua vihreää salaattia, jonka päällä on tuoreita grillattuja kananpaloja, vähärasvaista juustoa ja kevyttä vinegrettikastiketa. Keskipäivän välipalana syö puolikas voileipä tonnikalaa ja salaattia vehnässä porkkanakeppien kanssa. Päivälliseksi paista lohtapatty, jonka päällä on tuoretta pippuria ja valkosipulia, puoli kuppia höyrytettyjä parsakaalia ja ruskeaa riisiä. Suunnittele ateriat etukäteen ja kirjaa päivittäinen kalorienkulutus ruokapäiväkirjaan seurataksesi viikoittaista painonlaskuasi.
