Kotiharjoittelu voi olla hauskaa, jos osaat improvisoida, mutta tiettyjen lihaksen eristäminen voi olla haastavaa, ellei sinulla ole yksityiskohtaista tietoa anatomiasta. Alaselän lihaksia käytetään joissain yleisissä harjoituksissa, kuten kuorma-auto, mutta tarvitset erikoistuneempia harjoituksia niiden eristämiseksi.
Vahvemmat alaselän lihakset suojaavat selkärankaa vaurioilta ja siirtyvät kokonaisen kehon liikkeisiin, kuten kyykky ja kelluvuus, jotka vaativat alaselän voimaa.
Alaselän lihakset
Alaselän lihakset antavat sinun laajentaa ja kiertää selkärankaa. Selkärangan pidentäminen on sama asia kuin sen kaareuttaminen, mikä on päinvastainen liike selän pyöristämisessä. Tämä tarkoittaa, että alaselän lihakset toimivat, kun kaareutat selkääsi, kuten tekisit supermiesharjoituksessa tai kun estät selkääsi pyöristämästä, kuten teet hätäkorissa.
Anatomia
Alaselän lihakset, jotka tekevät suurimman osan työstä selkärangan pidentämiseksi, ovat pystypinaatit ja multifidit. Pystysuorat spinaat koostuvat kolmesta lihaksesta, mutta vain kaksi niistä auttaa jatkamaan alaselkään: longissimus ja illiocostalis.
Multifidi on pystyasentojen alla ja ulottuu selkärangan pohjalta aina ylöspäin. Kun teet alaselän harjoittelua, sinun pitäisi tuntea näiden selkärangan sivujen lihakset toimivan.
On tärkeää vahvistaa multifidiä, jos haluat välttää alaselän kivut tai jos jo kärsit siitä. Manuaalisessa terapiassa julkaistun vuoden 2008 tutkimuksen mukaan ala-selkäkipua sairastavilla on pienempi ja heikompi multifidi.
Laitteet
Kotona harjoittelu on yleensä rajoitettu laitteiden ja tilan suhteen. Nämä harjoitukset toimivat niin kauan kuin sinulla on tarpeeksi tilaa makuulle. Ainoa tarvitsemasi tarvike on jotain pehmeää, joka voidaan laittaa, kun teet supermiesiä ja alttiita selkänojaa. Halutessasi haluaa jotain kevyttä poimia. Se voi olla raskas laatikko, vesikannu tai jopa päivittäistavaroilla täytetty ruokakauppapussi.
1. Kalteva selän jatke
Alaselän lihakset vetävät ylävartalon irti maasta tässä ruumiinpainoharjoituksessa.
Kuinka tehdä se: Makaa maassa vatsassa jalat suorana. Nosta pää, hartiat ja rinta irti matosta. Tauko yhdeksi sekunniksi ja sitten makaa takaisin matolle.
2. Vuorotteleva supermies
Tämä vartaloharjoittelu tekee alaselänne työstä laajentamalla ja pyörittämällä samalla.
Kuinka tehdä se: Makaa maassa vatsassa jalat suorana ja kädet yläpuolella. Nosta oikea käsi ja vasen jalkasi ilmaan. Laske ne alas ja nosta vasen käsi ja oikea jalka ilmaan.
3. Kuorma-auto
Käytä kevyitä ja korkeampia toistoja - noin 15 - liikuttaaksesi lihaksiasi minimoimalla loukkaantumisriski.
Kuinka tehdä se: Aseta lattialle esine, josta voit mukavasti tarttua kahdella kädellä. Kiinnitä takapuolen taakse ja laske itsesi, kunnes voit tarttua esineeseen. Nouse pystyssä pitäen kohdetta. Pidä kädet suoraan. Laske se sitten takaisin maahan.
