Vaikka cheerleaderien ansiosta se näyttää hyvältä, niiden on oltava fyysisessä kunnossa voidakseen turvallisesti tehdä kaikki työnteon vaatimat rumpua, tanssia, hyppäämistä ja piristämistä. Haluatko tulla cheerleaderiksi vai näytätkö vain yhdeltä, kahden viikon asteittain asteittain etenevällä harjoitussuunnitelmalla, voit aloittaa sinut oikealta jalalta. Harjoitteluun tulisi sisältyä sydänliikuntaharjoittelu, vastusharjoittelu, ytimen vahvistaminen ja venyttely.
Kardiovaskulaarinen kestävyysharjoitus
Cheerleaderit tarvitsevat hyvän kestävyyden rutiinien mukavaan suorittamiseen ilman hengityksen loppumista. 30 minuutin sydämen suorittaminen, kolmesta neljään kertaa viikossa, voi parantaa hengityselimiäsi ja auttaa sinua paremmin kestämään voimakkaita cheer-rutiineja. Sydän voi sisältää tanssi- tai askelluokan ottamisen, köyden hyppäämisen, lenkkeilyn, uinnin tai polkemisen elliptisellä koneella. Aloita ensimmäisen viikon aikana 10–15 minuutin sydämestä ja pidennä kestoa hitaasti viikon edetessä. Toisen viikon aikana nosta intensiteettiäsi asteittain nostamalla vauhtiasi tai vuorotellen hitaasta ja nopeammasta tahdista.
Voimakkuuden kestävyysharjoittelu
Muutokset, kuten pyramidit, korinheitot ja kumppaninostimet, vaativat lihasvoimaa. Kolmea peräkkäistä päivää viikossa suoritetut resistenssitreenit voivat lisätä lihastesi, jänteiden ja nivelsiteiden vahvuutta, jolloin cheer-temput ovat vähemmän haastavia. Suorita harjoituksia, kuten punnerruksia, seinälle istumista, kyykkyjä, vasikankorotuksia, kävelyn salppuja, hauislihaskierteitä, hartiapuristimia, tricepsipidennyksiä ja hartiolentoja. Ensimmäisen viikon aikana korosta painon harjoituksia suorittamalla yksi tai kaksi kahdeksan - 12 toiston sarjaa harjoitusta kohden. Sisällytä toisen viikon aikana harjoitukset vastusnauhoilla tai vapailla painoilla ja lisää kolmas sarja.
Harjoitukset ydinvoimaan
Harjoitukset, kuten kyykky, lunges ja askel, vahvistavat jalkojasi samalla kun työskentelevät ytimessäsi. Ydinvoima on tärkeä cheerleaddersille, koska yhdessä vahvojen jalkojen kanssa se edistää hyvää tasapainoa ja turvallista laskeutumista hyppyiltä. Se myös vahvistaa lonkkajoustajia, jotka auttavat sinua suorittamaan kuorulinjan potkuja. Muita harjoituksia, joita voit tehdä, ovat V-ups, etu- ja sivulaudat, kiertyvät rypistykset, saksipotkut ja supermanien pidot. Työskentele ytimessäsi kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Suorita ensimmäisen viikon aikana yksi tai kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta, ja toisen viikon aikana haasta itsesi lisäämällä ylimääräinen sarja.
Venyttely joustavuuden saavuttamiseksi
Päivittäinen venytys voi parantaa joustavuutta, koordinaatiota, liikealuetta ja voimaa, jotka kaikki hyödyttävät cheerleaderia. Se vähentää myös lihasjännitystä, joten olet raakeampi ja pystyt liikkumaan vapaammin. Lämmitä aina vähintään viisi minuuttia kevyttä sydäntä ennen venyttämistä. Harjoittelupäivinä suorita dynaamisia venytyksiä, joiden aikana venytät liikkeillä ennen rutiiniasi. Esimerkiksi, hiero sivusta toiseen tai suorita hitaita kyykyttäviä liikkeitä. Suorita staattiset venytysharjoituksen jälkeen; pidä kutakin venytystä 30 sekuntia. Suorita esimerkiksi straddle-venytys, polvi-rinta-venytys ja sillan venytys. Ajan edetessä kahden viikon jakson aikana huomaat, että voit mennä syvemmälle alueille.
