Me kaikki tiedämme, kuinka vaikeaa on vastustaa lomahintoja. Jokaisen talvikauden aikana meidät kutsutaan tapaamaan toisiaan ja kohtaamaan lopullinen taistelu: valitsemalla vyötärölinjojemme tai piirakoiden, paprikoiden ja muiden herkullisten, korkeakaloristen ruokien välillä, jotka mahtavat loistavasti silmämme edessä. Ja rehellisesti sanottuna on lähes mahdotonta paeta lomaa ilman, että hemmotella muutama kerta. Joten miten ammattilaiset tekevät sen? Lue 10 strategiaa, jotka ravitsemusterapeutit omaksuvat tämän vuoden ajan. Vihje: He kaikki nauttivat satunnaisesta hemmottelusta - he ovat vain ihmisiä!
Me kaikki tiedämme, kuinka vaikeaa on vastustaa lomahintoja. Jokaisen talvikauden aikana meidät kutsutaan tapaamaan toisiaan ja kohtaamaan lopullinen taistelu: valitsemalla vyötärölinjojemme tai piirakoiden, paprikoiden ja muiden herkullisten, korkeakaloristen ruokien välillä, jotka mahtavat loistavasti silmämme edessä. Ja rehellisesti sanottuna on lähes mahdotonta paeta lomaa ilman, että hemmotella muutama kerta. Joten miten ammattilaiset tekevät sen? Lue 10 strategiaa, jotka ravitsemusterapeutit omaksuvat tämän vuoden ajan. Vihje: He kaikki nauttivat satunnaisesta hemmottelusta - he ovat vain ihmisiä!
1. Ole mahdollisimman johdonmukainen.
Lomien aikana normaalit rutiinimme heitetään pois. Työaikataulut muuttuvat ja ruokailutottumuksemme kääntyvät ylösalaisin. Mutta tavanomaisten terveellisten ruokailutottumustesi ylläpitäminen loma-aterioiden välillä on avain toivottujen puntien estämiseksi. "Johdonmukaiset arjen ja viikonloppuisten tottumukset auttavat ihmisiä ylläpitämään painonpudotusta", sanoo Elisa Zied, RDN, "Younger Next Week" -kirjailija. "Minulla on terveellinen, täysjyväinen aamiainen, kevyt lounas, jossa on iso kulho vihreitä ja vähärasvaista proteiinia, ja joitain suosikkiloma-aterioita pieninä annoksina illallisjuhlia varten", sanoo Sharon Palmer, RDN, kasvi Powered Dietitian, "Kasvien voiman avulla elämää varten" -kirjailija
Lomien aikana normaalit rutiinimme heitetään pois. Työaikataulut muuttuvat ja ruokailutottumuksemme kääntyvät ylösalaisin. Mutta tavanomaisten terveellisten ruokailutottumustesi ylläpitäminen loma-aterioiden välillä on avain toivottujen puntien estämiseksi. "Johdonmukaiset arjen ja viikonloppuisten tottumukset auttavat ihmisiä ylläpitämään painonpudotusta", sanoo Elisa Zied, RDN, "Younger Next Week" -kirjailija. "Minulla on terveellinen, täysjyväinen aamiainen, kevyt lounas, jossa on iso kulho vihreitä ja vähärasvaista proteiinia, ja joitain suosikkiloma-aterioita pieninä annoksina illallisjuhlia varten", sanoo Sharon Palmer, RDN, kasvi Powered Dietitian, "Kasvien voiman avulla elämää varten" -kirjailija
2. Palaa takaisin raiteillesi heti.
Avain siihen, ettei painonnousu lomien aikana on satunnainen herkku, eikä viikon mittainen roiske. "Pidän painoani ylläpitämällä tapaani, jolla syön samalla tavalla kuin minä loppuvuoden ajan. Ja jos annan liian paljon tietoa, vältän syyllisyyden tunteita ja jatkan yksinkertaisesti terveellistä syömistäni heti - olipa se sitten seuraava ateria tai sen jälkeen päivä ", sanoo" Pieni muutosruokavalio "-kirjailijan Keri Gans, RDN. "Varmistan myös, että joogaharjoitteluni pysyvät vahvoina, koska se auttaa ehdottomasti pitämään minua mielessä. Jos yliindullaatiot alkavat kuitenkin lisääntyä, vedän ehdottomasti ohjat takaisin ja muistutan itselleni, että terveellisenä pysyminen on pitkällä aikavälillä paljon parempi. kuin toinen pala kakkua."
Kuuntele nyt: Mitä jokaisen naisen tulisi tietää itsensä puolustamisesta - asiantuntijalta, joka on ollut siellä
Luotto: sianstock / Adobe StockAvain siihen, ettei painonnousu lomien aikana on satunnainen herkku, eikä viikon mittainen roiske. "Pidän painoani ylläpitämällä tapaani, jolla syön samalla tavalla kuin minä loppuvuoden ajan. Ja jos annan liian paljon tietoa, vältän syyllisyyden tunteita ja jatkan yksinkertaisesti terveellistä syömistäni heti - olipa se sitten seuraava ateria tai sen jälkeen päivä ", sanoo" Pieni muutosruokavalio "-kirjailijan Keri Gans, RDN. "Varmistan myös, että joogaharjoitteluni pysyvät vahvoina, koska se auttaa ehdottomasti pitämään minua mielessä. Jos yliindullaatiot alkavat kuitenkin lisääntyä, vedän ehdottomasti ohjat takaisin ja muistutan itselleni, että terveellisenä pysyminen on pitkällä aikavälillä paljon parempi. kuin toinen pala kakkua."
Kuuntele nyt: Mitä jokaisen naisen tulisi tietää itsensä puolustamisesta - asiantuntijalta, joka on ollut siellä
3. Nauti vähän kaikesta.
Pidä annoskoko mielessä noiden hemmottelevien loma-aterioiden aikana. "Pidän kaksi tärkeää sanaa mielessä:" ainutlaatuinen "ja" näyte ", " sanoo Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com-sivuston luoja ja "Lue se ennen kuin syöt sitä" -kirjailija. "Yritän pitää kiinni erityisistä ruuista - kuten kiitospäivän juhlapäivääni. Ja rajoittamalla annoskokoja saan mahdollisuuden saada vähän kaikkea." Toinen strategia on muistaa, että voit aina palata enemmän. "Valitse se, mikä näyttää hyvältä, ja ota makuun puremat kokoiset annokset", sanoo tulevan kirjan "Body Kindness" kirjoittaja Rebecca Scritchfield. "Ja jos olet edelleen nälkäinen, voit aina ottaa enemmän sitä, mitä rakastit eniten."
Pidä annoskoko mielessä noiden hemmottelevien loma-aterioiden aikana. "Pidän kaksi tärkeää sanaa mielessä:" ainutlaatuinen "ja" näyte ", " sanoo Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com-sivuston luoja ja "Lue se ennen kuin syöt sitä" -kirjailija. "Yritän pitää kiinni erityisistä ruuista - kuten kiitospäivän juhlapäivääni. Ja rajoittamalla annoskokoja saan mahdollisuuden saada vähän kaikkea." Toinen strategia on muistaa, että voit aina palata enemmän. "Valitse se, mikä näyttää hyvältä, ja ota makuun puremat kokoiset annokset", sanoo tulevan kirjan "Body Kindness" kirjoittaja Rebecca Scritchfield. "Ja jos olet edelleen nälkäinen, voit aina ottaa enemmän sitä, mitä rakastit eniten."
4. Vahvista harjoitteluasi.
Voi olla vaikeaa treenata säännöllisesti tällä kiireisellä kaudella, mutta itse harjoittamasi harjoitusten intensiteetin lisääminen voi auttaa. "Lomatun viikonloppuisin haluan vahvistaa harjoitteluideni intensiteettiä. Tämän avulla voin ainakin tuntea olevansa enemmän rauhassa nauttimalla hiukan seuraavina päivinä", sanoo Jim White, RDN, ACSM-harjoituksen fysiologi ja omistaja. yrityksestä Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Voimakkuuden lisääminen treeniin voi tarkoittaa vähemmän lepoaikaa sarjojen välillä; sydän- ja verisuonikomponentin lisääminen piiriin, kuten hyppyköysi minuutin ajan jokaisen muutaman harjoittelun jälkeen; tai harjoitusten painon tai toistojen lisääminen."
Luotto: UberImages / iStock / GettyImagesVoi olla vaikeaa treenata säännöllisesti tällä kiireisellä kaudella, mutta itse harjoittamasi harjoitusten intensiteetin lisääminen voi auttaa. "Lomatun viikonloppuisin haluan vahvistaa harjoitteluideni intensiteettiä. Tämän avulla voin ainakin tuntea olevansa enemmän rauhassa nauttimalla hiukan seuraavina päivinä", sanoo Jim White, RDN, ACSM-harjoituksen fysiologi ja omistaja. yrityksestä Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Voimakkuuden lisääminen treeniin voi tarkoittaa vähemmän lepoaikaa sarjojen välillä; sydän- ja verisuonikomponentin lisääminen piiriin, kuten hyppyköysi minuutin ajan jokaisen muutaman harjoittelun jälkeen; tai harjoitusten painon tai toistojen lisääminen."
5. Syö proteiinirikas aamiainen.
Vaikka olemme kaikki kuulleet, että aamiainen on päivän tärkein ateria, tärkeä on myös se, kuinka paljon valkuaisainetta aamiainen sisältää. Tutkimukset osoittavat, että proteiinipakattu aamiainen voi vähentää nälkää stimuloivia hormoneja menestyksekkäämmin kuin runsashiilihydraattinen aamiainen.
"Aamulla annetut proteiinit antavat minulle tarvitsemani energiaa pysyäksesi polttoaineena ja asettavat vauhdin tasapainoiselle syömiselle koko päivän ajan (jopa silloin, kun iltaisin pidetään juhlia). Ja tasapainotan tuon proteiinin kuidun ja terveellisten rasvojen kanssa hyvin pyöreäksi ateria ", sanoo Holley Grainger, RD, kulinaarisen ravitsemuksen asiantuntija ja bloggaaja Holley Grainger Nutritionista. "Pyrin saamaan vähintään 20 grammaa proteiinia aamiaisella, joka sisältää yleensä lasillisen maitoa, kaksi munanmunanmunaa, neljäsosan avokadon (se on täynnä hyviä rasvoja) ja puoli kupillista kuiturikkaita mansikoita."
Luotto: Anaiz777 / iStock / GettyImagesVaikka olemme kaikki kuulleet, että aamiainen on päivän tärkein ateria, tärkeä on myös se, kuinka paljon valkuaisainetta aamiainen sisältää. Tutkimukset osoittavat, että proteiinipakattu aamiainen voi vähentää nälkää stimuloivia hormoneja menestyksekkäämmin kuin runsashiilihydraattinen aamiainen.
"Aamulla annetut proteiinit antavat minulle tarvitsemani energiaa pysyäksesi polttoaineena ja asettavat vauhdin tasapainoiselle syömiselle koko päivän ajan (jopa silloin, kun iltaisin pidetään juhlia). Ja tasapainotan tuon proteiinin kuidun ja terveellisten rasvojen kanssa hyvin pyöreäksi ateria ", sanoo Holley Grainger, RD, kulinaarisen ravitsemuksen asiantuntija ja bloggaaja Holley Grainger Nutritionista. "Pyrin saamaan vähintään 20 grammaa proteiinia aamiaisella, joka sisältää yleensä lasillisen maitoa, kaksi munanmunanmunaa, neljäsosan avokadon (se on täynnä hyviä rasvoja) ja puoli kupillista kuiturikkaita mansikoita."
6. Rajoita (tai vältä) alkoholia.
Alkoholi ei vain lisää tyhjiä kaloreita, vaan vähentää myös esteitä ja saa sinut todennäköisemmin ylensyömään ymmärtämättä sitä. Jos et menetä lasillista viiniä (tai kahta), hyvä painonhallintastrategia on rajoittaa niitä tai vain välttää niitä kaikkia yhdessä. "En yleensä halua käyttää alkoholia. En tarvitse sitä hauskanpidosta, enkä pidä siitä, kuinka se alentaa itsehillintääni", kirjoittaja Rebecca Scritchfield kertoo. "Pysy raittiina kuohuvedellä tai kuumalla vedellä sitruunalla." Tai jos haluat nauttia satunnaisesta juomasta tai kahdesta, kokeile juoda lasillinen vettä, kuohuvettä tai teetä juomien välillä hidastaaksesi alkoholin kulutusta ja pysyäksesi kosteutettuna.
Luotto: kieferpix / iStock / GettyImagesAlkoholi ei vain lisää tyhjiä kaloreita, vaan vähentää myös esteitä ja saa sinut todennäköisemmin ylensyömään ymmärtämättä sitä. Jos et menetä lasillista viiniä (tai kahta), hyvä painonhallintastrategia on rajoittaa niitä tai vain välttää niitä kaikkia yhdessä. "En yleensä halua käyttää alkoholia. En tarvitse sitä hauskanpidosta, enkä pidä siitä, kuinka se alentaa itsehillintääni", kirjoittaja Rebecca Scritchfield kertoo. "Pysy raittiina kuohuvedellä tai kuumalla vedellä sitruunalla." Tai jos haluat nauttia satunnaisesta juomasta tai kahdesta, kokeile juoda lasillinen vettä, kuohuvettä tai teetä juomien välillä hidastaaksesi alkoholin kulutusta ja pysyäksesi kosteutettuna.
7. Pysy positiivisena.
Yksi tapa, jolla ravitsemusterapeutit välttävät lomakilojen paaluttamista, liittyy enemmän positiivisen henkisen asenteen pitämiseen kuin tietyn ruokavalion pitämiseen. "En yritä laihtua edes silloin, kun tunnen, että tarvitsen menettää muutama kiloa. Lisäksi annan itselleni nauttia pienistä puremista loma-ajan hemmotteluista sen sijaan, että yritän välttää mitään. Itsensä aiheuttama syyllisyys ei ole hyvä ystävä ", sanoo Jackie Newgent, RDN, kulinaarinen ravitsemusterapeutti ja" Luonnollisen diabeteksen keittokirjan "kirjoittaja. "Kun olen suuntautunut lomajuhliin, jossa tulee olemaan liiallista" noutopöytä "kaloreita, lyön harjoitukseni etukäteen - tavoitteena on vähintään 12 500 askelta tavanomaisen 10 000 askeleen sijaan päivässä. Sitten ei ole mitään syytä huoleen jos annan hiukan ylioikeuden."
Luotto: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesYksi tapa, jolla ravitsemusterapeutit välttävät lomakilojen paaluttamista, liittyy enemmän positiivisen henkisen asenteen pitämiseen kuin tietyn ruokavalion pitämiseen. "En yritä laihtua edes silloin, kun tunnen, että tarvitsen menettää muutama kiloa. Lisäksi annan itselleni nauttia pienistä puremista loma-ajan hemmotteluista sen sijaan, että yritän välttää mitään. Itsensä aiheuttama syyllisyys ei ole hyvä ystävä ", sanoo Jackie Newgent, RDN, kulinaarinen ravitsemusterapeutti ja" Luonnollisen diabeteksen keittokirjan "kirjoittaja. "Kun olen suuntautunut lomajuhliin, jossa tulee olemaan liiallista" noutopöytä "kaloreita, lyön harjoitukseni etukäteen - tavoitteena on vähintään 12 500 askelta tavanomaisen 10 000 askeleen sijaan päivässä. Sitten ei ole mitään syytä huoleen jos annan hiukan ylioikeuden."
8. Lataa hedelmiä ja vihanneksia.
Vaikka se on mahdollisesti yksinkertaisin strategia, se voi olla myös tehokkain: Tasapaino lautasellesi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. "Pidän kiinni kokeellisesta ja totta suosituksesta täyttää puolet lautasestani hedelmillä ja vihanneksilla. Mitä on muualla lautasella? Minkä tahansa pidän eniten lomaluokasta! Tämä on luonnollinen tapa auttaa syrjäyttämään ylimääräiset kalorit, ", sanoo Regan Jones, RD, HealthyAperture.com-sivustosta. "Tarjoan aina tuovan hedelmä- tai kasviksipohjaisia ruokia kun käyn juhlissa tai ateriassa jonkun kotona. Minusta se on aina tervetullut lisä ateriaan ja varmistaa, että minulla on hyvä tasapaino omalla lautasellani."
Luotto: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesVaikka se on mahdollisesti yksinkertaisin strategia, se voi olla myös tehokkain: Tasapaino lautasellesi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. "Pidän kiinni kokeellisesta ja totta suosituksesta täyttää puolet lautasestani hedelmillä ja vihanneksilla. Mitä on muualla lautasella? Minkä tahansa pidän eniten lomaluokasta! Tämä on luonnollinen tapa auttaa syrjäyttämään ylimääräiset kalorit, ", sanoo Regan Jones, RD, HealthyAperture.com-sivustosta. "Tarjoan aina tuovan hedelmä- tai kasviksipohjaisia ruokia kun käyn juhlissa tai ateriassa jonkun kotona. Minusta se on aina tervetullut lisä ateriaan ja varmistaa, että minulla on hyvä tasapaino omalla lautasellani."
9. Juo enemmän vettä.
Vesi ei vain säätele kehosi lämpötilaa ja voitelee niveliä, mutta auttaa myös hallitsemaan nälän ja painon. "Yksi välttämätön taktiikka, jota käytän lomien aikana, on juominen vähintään 64 unssia (kahdeksan kuppia) vettä päivällä. Riittävästi vettä kuluttava lisää energiaa ja voi samalla vähentää ruuanhalua", sanoo Misti Gueron, RDN, Khalilin lääketieteellinen ravitsemusterapeutti. Keskusta. Ja muista myös vesilähteet. "Vihreät vihannekset, erityisesti tummat lehtivihannekset, tarjoavat sinulle välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat mielialaan ja energiaan, lisäävät kylläisyyttä ja lisäävät veden ja kuitujen saantia päivälle", sanoo ravitsemusterapeutti Jim White.
Luotto: Photosiber / iStock / GettyImagesVesi ei vain säätele kehosi lämpötilaa ja voitelee niveliä, mutta auttaa myös hallitsemaan nälän ja painon. "Yksi välttämätön taktiikka, jota käytän lomien aikana, on juominen vähintään 64 unssia (kahdeksan kuppia) vettä päivällä. Riittävästi vettä kuluttava lisää energiaa ja voi samalla vähentää ruuanhalua", sanoo Misti Gueron, RDN, Khalilin lääketieteellinen ravitsemusterapeutti. Keskusta. Ja muista myös vesilähteet. "Vihreät vihannekset, erityisesti tummat lehtivihannekset, tarjoavat sinulle välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat mielialaan ja energiaan, lisäävät kylläisyyttä ja lisäävät veden ja kuitujen saantia päivälle", sanoo ravitsemusterapeutti Jim White.
10. Pidä terveellisiä välipaloja käsillä.
Terveellisen välipalan pitäminen valmiina on yksi helpoimmista tavoista estää ylensyöntiä. "Minulla on aina pieni välipala vähentääkseni näläni ennen juhliin menemistä", sanoo ravitsemusterapeutti Misti Gueron. "Terveellinen, runsaasti kuitua sisältävä välipala, kuten omena- tai vihannesrakkutiitti, toimii usein, koska lisätty kuitu riittää juuri hiljaisiin epäloogisiin ruokakiusauksiin." Kuitujen lisäksi välipala proteiinilla voi viivästää ruokahaluasi ja tehdä sinusta tunteen täydellisemmältä pidempään. Jotain niin yksinkertaista kuin 30 pistaasipähkinää on vain 100 kaloria. Lisäksi saat proteiinia ja kuitua pysyvyyteen. Älykkäät välipalat vievät nälän reunalta pilataksesi ruokahaluasi, joten olet kykenevämpiä tekemään tietoisia ruokailuvalintoja lautasesi täyttäessäsi.
Luotto: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesTerveellisen välipalan pitäminen valmiina on yksi helpoimmista tavoista estää ylensyöntiä. "Minulla on aina pieni välipala vähentääkseni näläni ennen juhliin menemistä", sanoo ravitsemusterapeutti Misti Gueron. "Terveellinen, runsaasti kuitua sisältävä välipala, kuten omena- tai vihannesrakkutiitti, toimii usein, koska lisätty kuitu riittää juuri hiljaisiin epäloogisiin ruokakiusauksiin." Kuitujen lisäksi välipala proteiinilla voi viivästää ruokahaluasi ja tehdä sinusta tunteen täydellisemmältä pidempään. Jotain niin yksinkertaista kuin 30 pistaasipähkinää on vain 100 kaloria. Lisäksi saat proteiinia ja kuitua pysyvyyteen. Älykkäät välipalat vievät nälän reunalta pilataksesi ruokahaluasi, joten olet kykenevämpiä tekemään tietoisia ruokailuvalintoja lautasesi täyttäessäsi.
Mitä mieltä sinä olet?
Yritätkö pitää painoasi lomien aikana? Mitä strategioita olet kokeillut? Mitkä yllä luetelluista strategioista puhuvat sinulle? Jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa.
Luotto: kobeza / iStock / GettyImagesYritätkö pitää painoasi lomien aikana? Mitä strategioita olet kokeillut? Mitkä yllä luetelluista strategioista puhuvat sinulle? Jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa.
