Onko kipeä vai ei treenauksen jälkeinen päivä todella hyvä , siitä keskustellaan. Liikuntatieteellisestä näkökulmasta katsottuna, että lievästi kipeä lihakset ovat treenaamisen jälkeisenä päivänä, on ainakin normaalia, ja jos olet vasta aloittamassa uutta harjoitteluohjelmaa, saatat tuntea enemmän kuin lievän kivun.
Mutta toisin kuin yleisesti uskotaan, sinun ei tarvitse olla tuskallista nauttiaksesi treenaamisen eduista, toukokuussa 2017 julkaistun artikkelin mukaan, joka julkaistiin Urheilulääketieteen Akatemian terveys- ja kuntoilulehdessä .
Toisaalta, jos sinulla on rutiininomaisesti vaikeaa tai heikentävää kipua harjoituksen jälkeen, se ei ole normaalia, ja se on merkki siitä, että jotain on muututtava.
Kärki
Vaikka lievä kipu tuntuu treenaamisen jälkeisenä päivänä on normaali, toistuva vaikea kipu ei ole. Äärimmäinen arkuus harjoitusten jälkeen ei ole kunniamerkki; se on merkki siitä, että joudut soittamaan taajuutesi takaisin, muuttamaan joitain elintapoihin vaikuttavia tekijöitä, jotka vaikuttavat liikunnan palautumiseen, tai ehkä molempia.
Mikä on DOMS?
Viivästynyt lihaskipu (alias DOMS) on lihasten ahneuden, kireyden tai kivun tunne. Clevelandin klinikan mukaan se tapahtuu yleensä 12–24 tunnin sisällä harjoittelustasi ja häviää kolmesta viiteen päivään tai äärimmäisissä tapauksissa jopa seitsemään päivään harjoituksen jälkeen.
"Kipeyttä tapahtuu, varsinkin jos muutat muuttujaa harjoittelurutiinisi, esimerkiksi lisäämällä uuden harjoituksen tai muuttamalla harjoituksen ulkoista kuormitusta, tilavuutta tai nopeutta", sanoo Blake Dircksen, CSCS, fyysinen terapeutti räätälöityjen hoitojen yhteydessä.
Teorioita on runsaasti siitä, mikä mekanismi aiheuttaa DOMS: ia, vaikka Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehdessä julkaistu maaliskuun 2017 artikkeli toteaa, että se on oikeastaan erittäin lievä rabdomyolyysin muoto tai luustolihaksen hajoaminen, joka vapauttaa lihasproteiinia veressäsi.
Varoitus
Jos DOMS on heikentävä ja kestää yli seitsemän päivää tai jos siihen liittyy erittäin tummaa virtsaa tai raajojen turvotusta, nämä ovat merkkejä siitä, että sinulla voi olla vakavampi rabdomyolyysin muoto. "Rhabdo", kuten sitä usein kutsutaan, voi olla hengenvaarallinen, joten jos jotain näistä oireista esiintyy, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
Milloin ollaan huolissaan DOMSista
Vaikka tietty määrä lievää tai keskinkertaista kipua on tyypillistä vaikean harjoittelun jälkeen, terävä kipu on merkki siitä, että saatat loukkaantua. Samoin, jos kipeys on äärimmäinen, heikentävä tai jatkuva, jokin ei ole oikein.
"DOMS noudattaa yleensä mallia, jossa kipu alkaa suunnilleen 24 tunnin kuluttua harjoittelusta, saavuttaa huippunsa noin 48 tunnissa, ja sen pitäisi hävitä melkein kokonaan yhdellä viikolla", sanoo Cameron Yuen, CSCS, myös fysioterapeutti räätälöityjen hoitojen yhteydessä. "Jos sinulla on välitöntä kipua harjoittelun aikana tai sen jälkeen, mikä ei paranna tai noudata tätä mallia, saatat joutua katsomaan enemmän lihasjännitystä kuin DOMS: ää."
Siksi on erityisen tärkeää olla tietoinen siitä, mistä kipu tulee, Yuen sanoo. "Jos sinulla on kipua, joka sijaitsee joko nivelissä tai jänteessä ja jatkuu yli kahden viikon ajan jatkuvasti mustelmilla, harkitse urheilulääketieteen lääkärin, fysiikan tai fysioterapeutin tutustumista", hän sanoo.
Muita syitä hälytykseen ovat yli viiden - seitsemän päivän kestävä äärimmäinen lihaskipu ja kipeys, johon liittyy tumma virtsa tai raajojen turvotus. Kaikki nämä voivat viitata vakavaan rabdomyolyysitapaukseen, joka voi olla hengenvaarallinen - hakeudu lääkärin hoitoon heti.
5 tapaa estää DOMS (tai vähentää sitä)
DOMS-arvot voivat laukaista harjoituksettomat rasitustasot, joten jos olet vasta aloittamassa tai jatkamassa kunto-ohjelmaa, on tyypillistä kokea tietty määrä arkuutta päivinä heti harjoituksen jälkeen. Mutta se ei tarkoita, että arkuus on väistämätöntä - ja itse asiassa voit tehdä paljon estääksesi sen.
1. Lämmitä aina ensin
Lämpeneminen on luultavasti aliarvioituin osa mitä tahansa harjoittelua, olit sitten sydän tai nostat painoja. Termi " lämpeneminen" tarkoittaa juuri sitä - nuo 5–10 minuuttia antaa vartalollesi mahdollisuuden lisätä lihaksen verenvirtausta ja nostaa kehon lämpötilaa. Nämä voivat auttaa Mayo-klinikan mukaan olemaan vähemmän kipeä treenin jälkeen..
Vietä viisi - 10 minuuttia tekemällä mielesi harjoituksesta lempeä versio. Joten jos aiot juoksua, saatat aloittaa hitaalla lenkillä tai vilkkaalla kävelyllä. Tai jos aiot työskennellä rintakehäsi lihaksia, saatat aloittaa muutamasta kaltevasta lisäyksestä tai käyttää ellipsilaitteiden liikkuvia ohjaustankoja saadaksesi vartaloosi liikkumaan.
: Kuinka lievittää lihaskipua vaahtorullalla
2. Pysy hyytyneenä ja vältä alkoholia
Pysyminen hydratoituna tarjoaa monia etuja, etenkin kun treenaat. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan kehoosi riittävästi vettä auttaa säätelemään kehon lämpötilaa ja verenpainetta.
Vesi on tärkeä osa kehon nesteitä, jotka vastaavat ravinteiden toimittamisesta koko vartaloosi ja eliminoivat aineenvaihdunnan jätteet. Oikea nesteytys auttaa myös estämään lihasjännitystä, mikä on yksi mahdollinen syy voimakkaaseen treenin jälkeiseen arkuuteen.
Mayo-klinikan mukaan mennä eteenpäin ja ohittaa treenin jälkeen onnellinen tunti, koska alkoholi voi heikentää kehosi kykyä korjata lihaksia.
3. Tankkaa harjoituksen jälkeen
Syöminen heti kunto-ohjelman jälkeen voit auttaa vartaloasi täydentämään energiavarastojaan ja pääsemään suoraan palautumisen liiketoimintaan. Älä harhaile treenin jälkeisiä aterioita; Mayon klinikka suosittelee sisällyttämään sekä terveelliset hiilihydraatit että proteiinit treenin jälkeisiin aterioihisi auttamaan kehoasi palautumaan nopeammin.
4. Säädä harjoituksen voimakkuutta
Yksi parhaimmista tavoista estää liiallinen kipeys on hillitä harjoituksen voimakkuutta. Loppujen lopuksi, jos siirryt nollasta 100: een lyhyessä järjestyksessä - kuviollisesti sanottuna -, voit odottaa olevan myöhemmin melko kipeä.
Kun aloitat uuden kunto-ohjelman tai sopeudut uusiin harjoituksiin, aloita varovasti ja säädä sitten hitaasti vain yhtä harjoituksesi muuttujaa kerrallaan: kestoa, voimakkuutta tai taajuutta. Tämä auttaa sinua selvittämään nopeasti, kuinka hyvin kehosi pystyy (tai ei) käsittelemään kaikkia muutoksia.
Jos et ole kipeä yhden harjoittelun jälkeen, voi olla houkutusta mennä koko vika seuraavalle. Joskus voit - ja joskus lopulta harrastat kipeän ympärillä seurauksena. Anna kokemuksen ja kehosi olla opas.
5. Älä unohda lepopäiviä
Jos harjoituksesi sujuvat hyvin, voi olla houkutusta käydä kuntosalilla joka viikon päivä. Mutta on elintärkeää pitää vähintään yksi viikonpäivä lepoa ja toipumista varten - joskus jopa kaksi tai kolme, riippuen siitä, kuinka kehosi hoitaa (tai ei) harjoituksia. Tämä antaa kehollesi toipua ja päästä eroon kipujen välisestä kipeästä ja auttaa välttämään kroonista väsymystä ja naggingvammoja, jotka voivat olla ylikuormituksen oireita.
Jos olet vasta aloittamassa, se saattaa tarkoittaa kahden tai kolmen päivän tauon antamista harjoitusten välillä, vaikka voit lyhentää sitä aikaa, kun vartalo sopeutuu uudelle rasitusasteelle.
Mutta kuntotasostasi riippumatta, sinun tulisi aina jättää ainakin yksi lepopäivä tietylle lihasryhmälle kestävyysharjoittelujen väliin. Tämä johtuu siitä, että lihakset todella vahvistuvat, kun ne jälleenrakentuvat lepoaikana harjoitusten välillä, eivät itse harjoittelujen aikana.
Kuinka lievittää lihaksen kipua
Voit myös vähentää DOMS: n kestoa ja yleistä tulehdusta ja kipua vähentääksesi uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Harkitse hierontaterapiaa
Hieronta lisää myös verenkiertoa hoidetuilla alueilla, joten ei ole suuri yllätyksenä, että huhtikuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistu metaanalyysi hieronnan todettiin olevan tehokkain hoito DOMS: n vähentämiseksi.
Treenata - kevyesti
Jos koet lievää kipua, kevyt harjoitus voi joskus auttaa nopeuttamaan matkaa lisäämällä veren virtausta kärsiviin lihaksiin, kertoo Yuen, joka ehdottaa kevyen pyöräilyn kaltaista toimintaa. Jokaisella ihmisellä on oma määritelmänsä "valo", joten anna kehosi olla opas, kun etsit lempeää intensiteettitasoa, joka ei tee kipeyttä pahemmaksi.
Harkitse RICE: tä nopeampaan palautumiseen
Michiganin yliopiston terveysosaston mukaan RICE-menetelmä (lepo, jää, kompressio, korkeus) voi auttaa vähentämään lihastulehduksia, jos tunnet olosi erittäin kipeä 48 tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen. Tämä urheiluvammojen vakiohoito koostuu neljästä vaiheesta:
Lepo: Rauhoita alue ja pidä tauko kaikesta harjoittelusta, joka aiheuttaa tai pahentaa kipeyttä.
Jää: Levitä jäällä tai kylmällä pakkauksella täytetty pussi vahingoittuneelle alueelle 10 - 20 minuuttia tunnissa, vähintään kolme kertaa päivässä. Älä levitä jäätä suoraan iholle; laita pyyhe ihosi ja jääpakkauksen tai jääpussin väliin.
Varoitus
Huomaa: Älä levitä jäätä, jos lihakset kouristuvat, koska se voi pahentaa sitä.
Kompressio: Harkitse puristuskäärän tai elastisen siteen asettamista lievälle puristamiselle turvotuksen vähentämiseksi. Huomaa, että pakkauksen ei pitäisi olla tarpeeksi haittaaksesi verenkiertoasi.
Korotus: Nosta kipeä raaja sydämesi yläpuolella, jos pystyt. Tämä taas vähentää sairastuneen raajan tai kehon osan turvotusta.
Levitä lämpöä lihaksillesi
Jos kipeät lihakset eivät ole tulehtuneita, lämmön käyttäminen jään sijasta voi parantaa verenkiertoa ja jäykkiä lihaksia rentoutumaan. Asiantuntijoiden suositukset vaihtelevat. Joulukuussa 2013 julkaisussa Journal of Clinical Medicine Research julkaistun tutkimuksen mukaan kosteiden lämpöpakkausten käyttäminen kahdeksi tunniksi ja kuivakuumapakkausten käyttäminen kahdeksan tuntia oli hyödyllistä nopeutettaessa palautumista liikunnan aiheuttamasta DOMS: sta.
Entä kuntoilun jälkeiset venyttelyt?
Venyttely tuntuu hyvältä, mutta kipeyteen ei ole tieteellisesti todistettu. Itse asiassa heinäkuussa 2011 julkaisussa Cochrane Database of Systematic Review -julkaisussa julkaistiin vain yksi tutkimus, joka osoitti tilastollisesti merkitseviä (mutta erittäin pieniä) kivun vähenemisiä harjoituksen jälkeisistä venytyksistä.
Tämän johdosta venyttely auttaa estämään vammoja. Harjoituksen jälkeen - kun lihakset ovat vielä lämpimiä - on täydellinen aika hiipiä nopeasti venytellä tärkeimmille lihasryhmillesi.
