Luuletko olet kova - tai sinulla on kova ydin? Todista se! Nämä 41 puolivälissä liikuttavaa liikettä ovat eräs edistyneimmistä planeetalla. Ne auttavat vahvistamaan vartaloasi useista näkökulmista ja monin tavoin, joten olet valmis kaikkiin ytimen aloittamiin liikkeisiin - mikä on melkein jokaisesta tekemästäsi liikkeestä!
Luuletko olet kova - tai sinulla on kova ydin? Todista se! Nämä 41 puolivälissä liikuttavaa liikettä ovat eräs edistyneimmistä planeetalla. Ne auttavat vahvistamaan vartaloasi useista näkökulmista ja monin tavoin, joten olet valmis kaikkiin ytimen aloittamiin liikkeisiin - mikä on melkein jokaisesta tekemästäsi liikkeestä!
1. Banaanirulla
Älä anna tämän huijata sinua: Se voi näyttää ja kuulostaa hiukan typerältä, mutta se on kovaa työtä. Ja se on perustavaa laatua oleva asia: Kaatuminen on taito, joka vauvoilla on, mutta monet aikuiset ovat menettäneet. Hanki se takaisin tällä telalla. MITEN SITÄ TEE: Makaa selällesi käsivarret ylöspäin, jalat suoraan ulos. Nosta "onttoon" asentoon - käsivarret ja jalat nostetaan, alaselkä painettu maahan, pää suorassa käsivarsien kanssa. Kiinnitä sydämesi ja rullaa vasemmalle käyttämällä vatsalihaksia, ei lantiota. Rulla, kunnes olet vatsallasi ja olet Superman "lentävä" -asennossa. Kierrä takaisin tapaan, jolla tulit. Vieritä nyt oikealle vatsallesi ja palaa aloittamaan uudestaan.
Älä anna tämän huijata sinua: Se voi näyttää ja kuulostaa hiukan typerältä, mutta se on kovaa työtä. Ja se on perustavaa laatua oleva asia: Kaatuminen on taito, joka vauvoilla on, mutta monet aikuiset ovat menettäneet. Hanki se takaisin tällä telalla. MITEN SITÄ TEE: Makaa selällesi käsivarret ylöspäin, jalat suoraan ulos. Nosta "onttoon" asentoon - käsivarret ja jalat nostetaan, alaselkä painettu maahan, pää suorassa käsivarsien kanssa. Kiinnitä sydämesi ja rullaa vasemmalle käyttämällä vatsalihaksia, ei lantiota. Rulla, kunnes olet vatsallasi ja olet Superman "lentävä" -asennossa. Kierrä takaisin tapaan, jolla tulit. Vieritä nyt oikealle vatsallesi ja palaa aloittamaan uudestaan.
2. Tangon lantion työntövoima
Vaikka tämä harjoitus ei kohdistu sinänsä abs-osaan, se kohdistuu muihin ydinlihaksiin, kuten glutes ja lonkat. Tämä siirto - suosikki Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - on yksi parhaista harjoituksista haastaa ja vahvistaa takaosaasi. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen maassa penkillä takana ja ladatulla barbellilla lantion yli. Selän ja hartioiden tulisi olla penkillä. Aja jalkojen läpi ja pidentä lantiosi supistamalla glutejasi nostamalla tankoa, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Palaa lähtöasentoon ja toista.
Vaikka tämä harjoitus ei kohdistu sinänsä abs-osaan, se kohdistuu muihin ydinlihaksiin, kuten glutes ja lonkat. Tämä siirto - suosikki Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - on yksi parhaista harjoituksista haastaa ja vahvistaa takaosaasi. MITEN SITÄ TEE: Aloita istuen maassa penkillä takana ja ladatulla barbellilla lantion yli. Selän ja hartioiden tulisi olla penkillä. Aja jalkojen läpi ja pidentä lantiosi supistamalla glutejasi nostamalla tankoa, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Palaa lähtöasentoon ja toista.
3. Tankolattiapyyhkijä
Mikään luettelo edistyneistä ydinliikkeistä ei olisi täydellinen ilman esimerkkiä "300" -harjoittelusta. Tämä variaatio klassisella makuulla siirtyy haasteeseen: pidä kuormattua tankoa suorana rinnan edessä koko liikkeen ajan. Kuinka tehdä se: Tartu sauvakelloon, johon on ladattu yksi 45 punnan levy molemmille puolille. Hanki selkääsi ja pidä palkkia suoraan rinnassa suorana käsivarren avulla. Pidä jalat yhdessä ja jalat suorana, kun nostat molemmat jalat ylös vasemmalle levylle ja palauta ne sitten lattiaan. Vie seuraavaksi jalat oikealle levylle ja palauta ne lattiaan.
Mikään luettelo edistyneistä ydinliikkeistä ei olisi täydellinen ilman esimerkkiä "300" -harjoittelusta. Tämä variaatio klassisella makuulla siirtyy haasteeseen: pidä kuormattua tankoa suorana rinnan edessä koko liikkeen ajan. Kuinka tehdä se: Tartu sauvakelloon, johon on ladattu yksi 45 punnan levy molemmille puolille. Hanki selkääsi ja pidä palkkia suoraan rinnassa suorana käsivarren avulla. Pidä jalat yhdessä ja jalat suorana, kun nostat molemmat jalat ylös vasemmalle levylle ja palauta ne sitten lattiaan. Vie seuraavaksi jalat oikealle levylle ja palauta ne lattiaan.
4. Ruumiisaha
Lankun pitäminen - etenkin käsivarsillasi - on todennäköisesti pala kakkua jo nyt. Sen sijaan, että viettäisit staattisesti viiden minuutin ajan, muuta vivun pituutta haastaaksesi ytimen. Kuinka tehdä se: Oletetaan, että kyynärvarren asema on liukas lattia pyyhellä tai liukuu varpaiden alla. Liu'uta vartaloasi eteenpäin ja taaksepäin hiipimalla kyynärpäissäsi ja hartioissasi pitäen kovan vartaloviivan päästä kantapäähän koko liikkeen ajan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comLankun pitäminen - etenkin käsivarsillasi - on todennäköisesti pala kakkua jo nyt. Sen sijaan, että viettäisit staattisesti viiden minuutin ajan, muuta vivun pituutta haastaaksesi ytimen. Kuinka tehdä se: Oletetaan, että kyynärvarren asema on liukas lattia pyyhellä tai liukuu varpaiden alla. Liu'uta vartaloasi eteenpäin ja taaksepäin hiipimalla kyynärpäissäsi ja hartioissasi pitäen kovan vartaloviivan päästä kantapäähän koko liikkeen ajan.
5. Kaapelin työntö
Saadaksesi muodon oikein tällä liikkeellä, kuvittele, että olet Karate-lapsi: Kun hän lyö oikeaa käsivarttaan, hän pyörittää vasenta vyötäröään kohti. MITEN SITÄ TEE: Seiso kaapeliristin keskellä, kaapelit on asetettu hieman vyötärön korkeuden yläpuolelle. Suuntaa kaapeleiden toinen puoli vasemmalla jalalla oikean eteen. Tartu vasemmalla kädellä edessäsi olevaan kaapeliin ja tartu takana olevaan oikealla puolellasi ja seiso ikään kuin olet juuri heittänyt lyönnin vasemmalla puolella. Oikean käden tulisi olla oikean lonkan päässä, vasen käsivarsi ojennettuna. Nyt työnnä ja vedä samanaikaisesti - vedä vasenta käsiäsi vasenta lantiota kohti, kun lyö oikeaa käsivarsi eteenpäin. Palaa alkuun, toista ja vaihda sitten sivut.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSaadaksesi muodon oikein tällä liikkeellä, kuvittele, että olet Karate-lapsi: Kun hän lyö oikeaa käsivarttaan, hän pyörittää vasenta vyötäröään kohti. MITEN SITÄ TEE: Seiso kaapeliristin keskellä, kaapelit on asetettu hieman vyötärön korkeuden yläpuolelle. Suuntaa kaapeleiden toinen puoli vasemmalla jalalla oikean eteen. Tartu vasemmalla kädellä edessäsi olevaan kaapeliin ja tartu takana olevaan oikealla puolellasi ja seiso ikään kuin olet juuri heittänyt lyönnin vasemmalla puolella. Oikean käden tulisi olla oikean lonkan päässä, vasen käsivarsi ojennettuna. Nyt työnnä ja vedä samanaikaisesti - vedä vasenta käsiäsi vasenta lantiota kohti, kun lyö oikeaa käsivarsi eteenpäin. Palaa alkuun, toista ja vaihda sitten sivut.
6. Cross-kiipeilijä jaloilla Sveitsin pallo
Lonkojen pitäminen vakaina ja vartalo kohdistuneena muuttuu paljon kovemmaksi, kun maa voi rullata. Heitä pallo ja lisäät vielä enemmän epävakautta - se on ajatus useista tämän listan liikkeistä, myös tämä. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa, mutta säärilläsi sveitsiläisellä pallalla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva nilkoista päähän. Pyöristämättä alaselkääsi, nosta vasen jalkasi pois pallasta ja vie polvi kohti oikeaa kyynärpääsi. Palaa alkuun ja nosta sitten oikea polvi vasempaan kyynärpään ylös.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comLonkojen pitäminen vakaina ja vartalo kohdistuneena muuttuu paljon kovemmaksi, kun maa voi rullata. Heitä pallo ja lisäät vielä enemmän epävakautta - se on ajatus useista tämän listan liikkeistä, myös tämä. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa, mutta säärilläsi sveitsiläisellä pallalla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva nilkoista päähän. Pyöristämättä alaselkääsi, nosta vasen jalkasi pois pallasta ja vie polvi kohti oikeaa kyynärpääsi. Palaa alkuun ja nosta sitten oikea polvi vasempaan kyynärpään ylös.
7. Dragon Flag
Jos tämä siirto on tarpeeksi kova italialainen ori, se on tarpeeksi kova sinulle. Vaikka et ehkä rokki lohikäärmettä maalaistalon puupöydällä ja tulipalo taustalla, kun harjoittelet kostaaksesi ystäväsi ja virallisen kilpailijan kuolemaa, voit teeskennellä, miksi työskentelet tällä rangaistavalla liikkeellä. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot penkillä ja tartu penkkiin korvien viereen niin, että kyynärpään ovat taipuneet ja käsivarret ovat pään vieressä. Käsi ovat siellä yksinkertaisesti tukena - älä vedä niiden mukana, sillä väännät kaulaasi. Käytä ydintäsi vierittääksesi hartioillesi, kunnes vartalo on suora ja kohtisuorassa maahan nähden - pohjimmiltaan olet pinottu olkapäiden päälle. Tästä eteenpäin laske hitaasti vartaloasi sydämelläsi pitämällä vartalo suorana. Työskentele kohti kehosi laskemista, kunnes se leijuu vain penkin yläpuolelle. Tuo sitten se takaisin alkuun ja laske hitaasti uudelleen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comJos tämä siirto on tarpeeksi kova italialainen ori, se on tarpeeksi kova sinulle. Vaikka et ehkä rokki lohikäärmettä maalaistalon puupöydällä ja tulipalo taustalla, kun harjoittelet kostaaksesi ystäväsi ja virallisen kilpailijan kuolemaa, voit teeskennellä, miksi työskentelet tällä rangaistavalla liikkeellä. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot penkillä ja tartu penkkiin korvien viereen niin, että kyynärpään ovat taipuneet ja käsivarret ovat pään vieressä. Käsi ovat siellä yksinkertaisesti tukena - älä vedä niiden mukana, sillä väännät kaulaasi. Käytä ydintäsi vierittääksesi hartioillesi, kunnes vartalo on suora ja kohtisuorassa maahan nähden - pohjimmiltaan olet pinottu olkapäiden päälle. Tästä eteenpäin laske hitaasti vartaloasi sydämelläsi pitämällä vartalo suorana. Työskentele kohti kehosi laskemista, kunnes se leijuu vain penkin yläpuolelle. Tuo sitten se takaisin alkuun ja laske hitaasti uudelleen.
8. Paloposti
Koiran matkalla alueelleen merkitseminen ei ehkä kuulosta tehokkaalta ab-harjoitukselta, mutta tämä siirto osoittautuu muuten. Työskentelet myös lantiollasi, jotka ovat (yllätys!) Osa ydintäsi. MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeliin, polvet lantion alapuolelle, kädet hartioiden alle. Pidä polvi taivutettuna ja nosta vasen jalkasi ulos sivulle, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa - näytät koiralta, joka vierailee palopostilla. Potkaise jalka suoraan takaisin ja palaa aloittamaan. Toista oikea jalka.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKoiran matkalla alueelleen merkitseminen ei ehkä kuulosta tehokkaalta ab-harjoitukselta, mutta tämä siirto osoittautuu muuten. Työskentelet myös lantiollasi, jotka ovat (yllätys!) Osa ydintäsi. MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpeliin, polvet lantion alapuolelle, kädet hartioiden alle. Pidä polvi taivutettuna ja nosta vasen jalkasi ulos sivulle, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa - näytät koiralta, joka vierailee palopostilla. Potkaise jalka suoraan takaisin ja palaa aloittamaan. Toista oikea jalka.
9. Etuvipu
Lankut liian helppoa? Kokeile niitä ripustettuna ylösalaisin. Etuvipu ei ole vain uskomattoman vaikuttavan näköinen, se on jopa vaikeampaa kuin miltä se näyttää ja haastaa ytimen, selän ja motivaation, kun treenaat täydentääksesi sitä. Onnea! MITEN SITÄ TEE: Tartu tarttuvaan palkkiin päällä olevalla, hartia leveällä kahvalla. Vedä vartaloasi ripustusasennosta olkapäät, selkä ja sydän - täysin suora - kohtisuoraan asentoon lattian suuntaiseen asentoon. Jos pääset tähän asentoon, pidä sitä niin kauan kuin pystyt. Jatkaksesi tapaasi ylöspäin tähän asentoon, aloita polvillaan: - Riputat baarista, käsivarret suorassa, mutta vartaloasi painettuna palloon ja selkänsä lattian suuntaisesti.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comLankut liian helppoa? Kokeile niitä ripustettuna ylösalaisin. Etuvipu ei ole vain uskomattoman vaikuttavan näköinen, se on jopa vaikeampaa kuin miltä se näyttää ja haastaa ytimen, selän ja motivaation, kun treenaat täydentääksesi sitä. Onnea! MITEN SITÄ TEE: Tartu tarttuvaan palkkiin päällä olevalla, hartia leveällä kahvalla. Vedä vartaloasi ripustusasennosta olkapäät, selkä ja sydän - täysin suora - kohtisuoraan asentoon lattian suuntaiseen asentoon. Jos pääset tähän asentoon, pidä sitä niin kauan kuin pystyt. Jatkaksesi tapaasi ylöspäin tähän asentoon, aloita polvillaan: - Riputat baarista, käsivarret suorassa, mutta vartaloasi painettuna palloon ja selkänsä lattian suuntaisesti.
10. Glute Bridge maaliskuu
Glutes - ja lonkat ja selkä - ovat kaikki osa ydintä. Tämä siirto toimii kaikissa noissa lihasryhmissä samalla tavalla kuin ne toimivat yhdessä tosielämässä, samalla kun repiä se kuuden pakkauksen alue, jota et voi lopettaa pakkomiellesi. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi käsivarret sivuillasi, kämmenet alas. Taivuta polvia niin, että korot ovat lattialla, jalat taipuisat. Purista gluteesi siten, että vartalo muodostaa suoran polven polvista olkapäihin. Ylläpidä tätä suoraa linjaa ja pidä lantiosi neliöllä, nosta oikea jalkasi maasta ja tuo polvi rintaan. Palauta se lattiaan ja nosta vasen polvi rintaasi. Jatka "marssia" tällä tavalla.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comGlutes - ja lonkat ja selkä - ovat kaikki osa ydintä. Tämä siirto toimii kaikissa noissa lihasryhmissä samalla tavalla kuin ne toimivat yhdessä tosielämässä, samalla kun repiä se kuuden pakkauksen alue, jota et voi lopettaa pakkomiellesi. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi käsivarret sivuillasi, kämmenet alas. Taivuta polvia niin, että korot ovat lattialla, jalat taipuisat. Purista gluteesi siten, että vartalo muodostaa suoran polven polvista olkapäihin. Ylläpidä tätä suoraa linjaa ja pidä lantiosi neliöllä, nosta oikea jalkasi maasta ja tuo polvi rintaan. Palauta se lattiaan ja nosta vasen polvi rintaasi. Jatka "marssia" tällä tavalla.
11. Riippuva jalkakorotus
Monet ihmiset kamppailevat jalkakorotuksia, mutta he eivät saa täysimääräistä hyötyä. Keskittymällä pitämään vartaloasi kohtisuorassa lattiaan nähden, lisäät vaikeuksia tähän liikkeeseen ja saat enemmän etuja. MITEN SITÄ TEE: ripusta ylösvedettävästä palkista ylimääräisellä kahvalla, kädet leveämpiä kuin olkapäät erillään. Pidä vartalo kohtisuorassa maahan nähden ja älä nojaa taaksepäin kun vedät polviasi kohti rintaasi taivuttamalla lantiota. Jotta se olisi vaikeampaa, pidä jalat suorana nostaessasi niitä ja työskentele kohti nostamalla suorat jalat kokonaan tankoon saakka.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comMonet ihmiset kamppailevat jalkakorotuksia, mutta he eivät saa täysimääräistä hyötyä. Keskittymällä pitämään vartaloasi kohtisuorassa lattiaan nähden, lisäät vaikeuksia tähän liikkeeseen ja saat enemmän etuja. MITEN SITÄ TEE: ripusta ylösvedettävästä palkista ylimääräisellä kahvalla, kädet leveämpiä kuin olkapäät erillään. Pidä vartalo kohtisuorassa maahan nähden ja älä nojaa taaksepäin kun vedät polviasi kohti rintaasi taivuttamalla lantiota. Jotta se olisi vaikeampaa, pidä jalat suorana nostaessasi niitä ja työskentele kohti nostamalla suorat jalat kokonaan tankoon saakka.
12. Hollow Rock
CrossFitin suosittelema harjoitus, kuten banaanirulla, saa sinut tuntemaan typerältä kahdesti - ensinnäkin miltä näytät ja toiseksi kun huomaat kuinka aliarvioit sen haasteen. MITEN SITÄ TEE: Makaa selällesi käsivarret ylöspäin, jalat suoraan ulos. Nosta "onttoon" asentoon kädet ja jalat ylöspäin, alaselkä painettuna maahan ja pää aseiden suuntaan. Käytä sydäntäsi menemään, rokkauta vartaloasi niin, että näet keinutuolin pohjalta.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comCrossFitin suosittelema harjoitus, kuten banaanirulla, saa sinut tuntemaan typerältä kahdesti - ensinnäkin miltä näytät ja toiseksi kun huomaat kuinka aliarvioit sen haasteen. MITEN SITÄ TEE: Makaa selällesi käsivarret ylöspäin, jalat suoraan ulos. Nosta "onttoon" asentoon kädet ja jalat ylöspäin, alaselkä painettuna maahan ja pää aseiden suuntaan. Käytä sydäntäsi menemään, rokkauta vartaloasi niin, että näet keinutuolin pohjalta.
13. Kallista käänteinen puristus
Crunches ovat kuin Nickelback - uskomattoman suosittuja, mutta suurin osa ihmisistä on sitä mieltä, että haisevat. Mutta heitä jonkin verran kaltevuutta (painovoimaa!) Ja käännä liike ja saat aivan uuden haasteen. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot ylös kallistuneelle penkille lantiosi ollessa päätäsi alhaisempana, vartalo muodostaa suoran pään korkoihin. Tartu tukipylvääsi pään taakse tai tartu penkin sivuihin. Nosta polviasi kohti rintaasi. Laske jalkasi hitaasti kohti lattiaa ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comCrunches ovat kuin Nickelback - uskomattoman suosittuja, mutta suurin osa ihmisistä on sitä mieltä, että haisevat. Mutta heitä jonkin verran kaltevuutta (painovoimaa!) Ja käännä liike ja saat aivan uuden haasteen. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot ylös kallistuneelle penkille lantiosi ollessa päätäsi alhaisempana, vartalo muodostaa suoran pään korkoihin. Tartu tukipylvääsi pään taakse tai tartu penkin sivuihin. Nosta polviasi kohti rintaasi. Laske jalkasi hitaasti kohti lattiaa ja toista.
14. K-Off-kanto
Yksi painotetun kantohyödyn etu on, että se rakentaa toiminnallista lujuutta. Tarvitset todennäköisesti saman vahvuuden seuraavan kerran, kun kaveri siirtyy uuteen asuntoon. Mutta todellisessa maailmassa esiintyy pieniä muuttujia, sanoo Mike Wunsch, koulutus- ja ohjelmasuunnittelun johtaja, tulokset Fitness Fitness -tapahtumassa Santa Claritassa, Kalifornia. Kävelypinnassa on kohouma tai sohva luiskahtaa kädessäsi. Jos sydämesi ei ole valmis säätämään, putoat tai loukkaantunut. K-off-kantolaite käyttää minikaistaa lähentääkseen pieniä säätöjä niin, että olet valmis. Kuinka tehdä se: Kierrä paksu miniharjoitusnauha kahvakehän kahvan ympärille. Suorita painotettu kantolaite pitämällä nauha ketjukellolla ripustettuna alla. Kiinnitä koko vartalo ylläpitämään pystyasentoa kantaen raskasta painoa. Kävele noin 20 jaardia, käänny sitten ympäri ja tule takaisin.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comYksi painotetun kantohyödyn etu on, että se rakentaa toiminnallista lujuutta. Tarvitset todennäköisesti saman vahvuuden seuraavan kerran, kun kaveri siirtyy uuteen asuntoon. Mutta todellisessa maailmassa esiintyy pieniä muuttujia, sanoo Mike Wunsch, koulutus- ja ohjelmasuunnittelun johtaja, tulokset Fitness Fitness -tapahtumassa Santa Claritassa, Kalifornia. Kävelypinnassa on kohouma tai sohva luiskahtaa kädessäsi. Jos sydämesi ei ole valmis säätämään, putoat tai loukkaantunut. K-off-kantolaite käyttää minikaistaa lähentääkseen pieniä säätöjä niin, että olet valmis. Kuinka tehdä se: Kierrä paksu miniharjoitusnauha kahvakehän kahvan ympärille. Suorita painotettu kantolaite pitämällä nauha ketjukellolla ripustettuna alla. Kiinnitä koko vartalo ylläpitämään pystyasentoa kantaen raskasta painoa. Kävele noin 20 jaardia, käänny sitten ympäri ja tule takaisin.
15. L-Sit
Et todennäköisesti pysty vetämään pois kolminkertaista kääntöä, rautaristiä tai kaikkia niitä pommelisen hevospyöräytyksiä milloin tahansa pian, joten L-istuin on lähin, jonka todennäköisesti pääset voimistelun olympiavoittoon. Se ei kuitenkaan ole helppoa. Kuinka tehdä se: Aseta kaksi penkkiä yhdensuuntaisesti hieman leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan. Mene penkkien väliin ja pidä itsesi käsilläsi niin, että vartalo muodostaa L-muodon. Vartaloasi tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden, käsivarret suoraan sivuillasi ja jalat ulos edestäsi, lattian suuntaisesti. Pidä tämä asento.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comEt todennäköisesti pysty vetämään pois kolminkertaista kääntöä, rautaristiä tai kaikkia niitä pommelisen hevospyöräytyksiä milloin tahansa pian, joten L-istuin on lähin, jonka todennäköisesti pääset voimistelun olympiavoittoon. Se ei kuitenkaan ole helppoa. Kuinka tehdä se: Aseta kaksi penkkiä yhdensuuntaisesti hieman leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan. Mene penkkien väliin ja pidä itsesi käsilläsi niin, että vartalo muodostaa L-muodon. Vartaloasi tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden, käsivarret suoraan sivuillasi ja jalat ulos edestäsi, lattian suuntaisesti. Pidä tämä asento.
16. L-Sit-vedä
L-istuu liian helposti? Muuta vivun pituutta suorittamalla vedot ripustettavasta L-istuimen asennosta liikkeelle, joka yhdistää isometrian (pidät niitä jalkoja ylöspäin) jatkuvasti muuttuvan vakaushaasteen kanssa (vedoista). MITEN SITÄ TEE: ripusta ylösvedettävästä palkista ylimääräisellä kahvalla, kädet leveämpiä kuin olkapäät erillään. Pidä vartalo kohtisuorassa maahan nähden ja älä nojaa taaksepäin, kun nostat jalkasi ylös taivuttamatta polviasi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kehosi muodostaa L-muodon. Pidä tätä asentoa pitämällä vedot, vetämällä rintaasi tankoon ja vetämällä hartiasi taakse ja alas. Palaa pullon pohjaan, mutta pidä jalat L-muodossa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comL-istuu liian helposti? Muuta vivun pituutta suorittamalla vedot ripustettavasta L-istuimen asennosta liikkeelle, joka yhdistää isometrian (pidät niitä jalkoja ylöspäin) jatkuvasti muuttuvan vakaushaasteen kanssa (vedoista). MITEN SITÄ TEE: ripusta ylösvedettävästä palkista ylimääräisellä kahvalla, kädet leveämpiä kuin olkapäät erillään. Pidä vartalo kohtisuorassa maahan nähden ja älä nojaa taaksepäin, kun nostat jalkasi ylös taivuttamatta polviasi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kehosi muodostaa L-muodon. Pidä tätä asentoa pitämällä vedot, vetämällä rintaasi tankoon ja vetämällä hartiasi taakse ja alas. Palaa pullon pohjaan, mutta pidä jalat L-muodossa.
17. Lääketiede-pallokilpi
Vaikka tämän harjoituksen juuret ovat joogassa, älä anna tukahduttaa sinua sen intensiteetin suhteen. Verotat ydintäsi koko ajan pitämällä painolaattaa rintaasi edessä. Kuinka tehdä se: Hanki 10 tai 25 kilon painoinen kilpi ja pidä sitä rintatasi edessä, kun tulet modifioidun veneen asennon kärkeen - istuen, nojaa selkää, jalat pöydälle, paino edessä Sinun rintakehäsi. Pidä tämä asento hengitettäessä sisään ja ulos nenän läpi pitämällä abs-osaisuutesi supistuneena ja estämällä alaselän taipumista. Pidä tauko 30 sekunniksi ja pidä hengitystäsi. Toistaa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comVaikka tämän harjoituksen juuret ovat joogassa, älä anna tukahduttaa sinua sen intensiteetin suhteen. Verotat ydintäsi koko ajan pitämällä painolaattaa rintaasi edessä. Kuinka tehdä se: Hanki 10 tai 25 kilon painoinen kilpi ja pidä sitä rintatasi edessä, kun tulet modifioidun veneen asennon kärkeen - istuen, nojaa selkää, jalat pöydälle, paino edessä Sinun rintakehäsi. Pidä tämä asento hengitettäessä sisään ja ulos nenän läpi pitämällä abs-osaisuutesi supistuneena ja estämällä alaselän taipumista. Pidä tauko 30 sekunniksi ja pidä hengitystäsi. Toistaa.
18. Lääketiede-pallo V-Up
Keskity painettamalla alaselkäsi lattiaan kunkin rep: n alussa kiinnittämällä napa selkärankaasi. Tämä kiinnittää lantionpohjan koko harjoituksen ajan. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi jalat suorana. Pidä käsiäsi suoraan pään yläpuolella, tarttumalla lääkepalloon niin, että kyynärpään ovat korvien vieressä. Taivuttamatta kyynärpääsi tai polviasi, kiristä vatsalihakset, taita vartalo ylös nostamalla kädet ja jalat lattialta ja ojenna kädet varpaitasi kohti. Pidä selkä suorana. Tauko, palaa sitten lähtöasentoon.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKeskity painettamalla alaselkäsi lattiaan kunkin rep: n alussa kiinnittämällä napa selkärankaasi. Tämä kiinnittää lantionpohjan koko harjoituksen ajan. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi jalat suorana. Pidä käsiäsi suoraan pään yläpuolella, tarttumalla lääkepalloon niin, että kyynärpään ovat korvien vieressä. Taivuttamatta kyynärpääsi tai polviasi, kiristä vatsalihakset, taita vartalo ylös nostamalla kädet ja jalat lattialta ja ojenna kädet varpaitasi kohti. Pidä selkä suorana. Tauko, palaa sitten lähtöasentoon.
19. Polvillaan käänteinen kaapelikilppu
Jos puu putoaa metsään ja kukaan muu kuin teidän abs ei ole siellä kuulla sitä, he silti huutavat kaikesta pilkkomisesta. Kuinka tehdä se: Seiso köysilaitteella varustetun kaapeliaseman vieressä, pino oikealla. Polvistu oikealla polvillasi (lähinnä kaapelin alustaa), vasen polvi on taipunut 90 astetta. Tartu köysiin molemmin käsin ja venytä sitä kireällä pitäen sitä oikean lonkan alapuolella. Pidä kädet suorana, kierrä ja vedä köyttä ylös ja vartaloosi läpi, kunnes se on vasemman olkapäänsä ohi. Palaa alkuun, toista ja vaihda sivut.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comJos puu putoaa metsään ja kukaan muu kuin teidän abs ei ole siellä kuulla sitä, he silti huutavat kaikesta pilkkomisesta. Kuinka tehdä se: Seiso köysilaitteella varustetun kaapeliaseman vieressä, pino oikealla. Polvistu oikealla polvillasi (lähinnä kaapelin alustaa), vasen polvi on taipunut 90 astetta. Tartu köysiin molemmin käsin ja venytä sitä kireällä pitäen sitä oikean lonkan alapuolella. Pidä kädet suorana, kierrä ja vedä köyttä ylös ja vartaloosi läpi, kunnes se on vasemman olkapäänsä ohi. Palaa alkuun, toista ja vaihda sivut.
20. Kyykky
Kyykky verottaa ydintä jo. Painon siirtäminen pään yli tekee kyykkymuodon ylläpitämisestä vielä vaikeampaa. Paino on kauempana, joten sitä on vaikeampi hallita. Mikä pitää muodon oikein? Sinun ydin! MITEN SITÄ TEE: Aseta jalat hieman leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan, varpaat osoittautuivat hieman. Tartu sauvaan ylimääräisellä kahvalla, ojenna kädet olkapäät toisistaan ja nosta se yläpuolelle niin, että hartiat ovat suunnilleen kantapään mukaiset. Pidä kädet suoraan ja suoraan yläpuolella, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyä alaspäin, kunnes reidesi ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina taaksepäin seisomaan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKyykky verottaa ydintä jo. Painon siirtäminen pään yli tekee kyykkymuodon ylläpitämisestä vielä vaikeampaa. Paino on kauempana, joten sitä on vaikeampi hallita. Mikä pitää muodon oikein? Sinun ydin! MITEN SITÄ TEE: Aseta jalat hieman leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan, varpaat osoittautuivat hieman. Tartu sauvaan ylimääräisellä kahvalla, ojenna kädet olkapäät toisistaan ja nosta se yläpuolelle niin, että hartiat ovat suunnilleen kantapään mukaiset. Pidä kädet suoraan ja suoraan yläpuolella, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyä alaspäin, kunnes reidesi ovat ainakin yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina taaksepäin seisomaan.
21. Palloff Press
Suurin osa murtumatonta ydinliikkeitä keskittyy kiertoon. Mutta ytimesi toimii myös kiertämisen vastustamiseksi - maailma yrittää kääntää sinut kiertymiseen ja vartalo estää sinua vetämästä. Pallolehti jäljittelee sitä; Se on antirotation -harjoitus. Kuinka tehdä se: seiso kaapelilla vyötärön tasolla oikealla puolella. Vedä kaapeli ulos ja pidä sitä rintakehääsi molemmin käsin, polvet hieman taivutettuina. Kaapelin tulee olla kireällä. Pidä sydämesi tiukasti kiinni. Pidä tämä vartaloasento painamalla kaapeli suoraan ulos rinnasta. Kaapeli yrittää kääntää sinua kohti asemaa, mutta vastustaa sitä. Palauta kahva rintaan ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSuurin osa murtumatonta ydinliikkeitä keskittyy kiertoon. Mutta ytimesi toimii myös kiertämisen vastustamiseksi - maailma yrittää kääntää sinut kiertymiseen ja vartalo estää sinua vetämästä. Pallolehti jäljittelee sitä; Se on antirotation -harjoitus. Kuinka tehdä se: seiso kaapelilla vyötärön tasolla oikealla puolella. Vedä kaapeli ulos ja pidä sitä rintakehääsi molemmin käsin, polvet hieman taivutettuina. Kaapelin tulee olla kireällä. Pidä sydämesi tiukasti kiinni. Pidä tämä vartaloasento painamalla kaapeli suoraan ulos rinnasta. Kaapeli yrittää kääntää sinua kohti asemaa, mutta vastustaa sitä. Palauta kahva rintaan ja toista.
22. Levypurista puristin
Tämä siirto on yleensä nimetty rintaharjoitukseksi, mutta koska lihakset eivät toimi yksin, se asettaa myös kovan haasteen ytimellesi. Kuinka tehdä se: Tartu pariin 10 kiloa painolevyjä ja pidä niitä yhdessä suoraan rintakehäsi edessä sileät sivut ulospäin. Levitä sormesi leveästi lautasille. Purista levyjä yhdessä, kun painat niitä eteenpäin, kunnes käsivarret osoittavat suoraan eteenpäin. Palauta levyt rintakehällesi ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä siirto on yleensä nimetty rintaharjoitukseksi, mutta koska lihakset eivät toimi yksin, se asettaa myös kovan haasteen ytimellesi. Kuinka tehdä se: Tartu pariin 10 kiloa painolevyjä ja pidä niitä yhdessä suoraan rintakehäsi edessä sileät sivut ulospäin. Levitä sormesi leveästi lautasille. Purista levyjä yhdessä, kun painat niitä eteenpäin, kunnes käsivarret osoittavat suoraan eteenpäin. Palauta levyt rintakehällesi ja toista.
23. Työnnä auto
Tarvitset jalat tähän, mutta kestää jonkin verran tiukentavaa saadaksesi tonnin terästä liikkumaan. Aseta auto vapaa-asentoon ja laukaise se. Kuinka tehdä se: Anna ystävälle laittaa auto neutraaliin pitkään, tasaiseen jalkakäytävään. Seiso auton takana ja laita kädet tavaratilaan olkapäiden leveydellä toisistaan. Nyt työnnä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTarvitset jalat tähän, mutta kestää jonkin verran tiukentavaa saadaksesi tonnin terästä liikkumaan. Aseta auto vapaa-asentoon ja laukaise se. Kuinka tehdä se: Anna ystävälle laittaa auto neutraaliin pitkään, tasaiseen jalkakäytävään. Seiso auton takana ja laita kädet tavaratilaan olkapäiden leveydellä toisistaan. Nyt työnnä.
24. Uusintarivi
Mahtava nimi kaksitoimiselle liikkeelle. Lonkojen pitäminen tasolla, kun sovitat kutakin käsipainoa hartiallesi, verottaa ydintäsi kun harjoittelet lattiaasi. Kuinka tehdä se: Oletetaan push-up-asento pitäen käsipainoa kummassakin kädessä suoraan harteiden alapuolella. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä korkoon. Pidä tämä vartalolinja yllä, taivuta kyynärpääsi, kunnes rintakehä on käsipainojen välissä. Aloita painamalla taaksepäin ja taita sitten yksi kyynärpää rivittää paino kylkiluun viereen. Palauta se lattiaan, tee toinen työntö ja toista toisella puolella.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comMahtava nimi kaksitoimiselle liikkeelle. Lonkojen pitäminen tasolla, kun sovitat kutakin käsipainoa hartiallesi, verottaa ydintäsi kun harjoittelet lattiaasi. Kuinka tehdä se: Oletetaan push-up-asento pitäen käsipainoa kummassakin kädessä suoraan harteiden alapuolella. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä korkoon. Pidä tämä vartalolinja yllä, taivuta kyynärpääsi, kunnes rintakehä on käsipainojen välissä. Aloita painamalla taaksepäin ja taita sitten yksi kyynärpää rivittää paino kylkiluun viereen. Palauta se lattiaan, tee toinen työntö ja toista toisella puolella.
25. Sivulevy ja kaapelirivi
Kuten uusiutuja-rivissä, tämä siirto kiinnittää latisi, kun vakautat ytimen. Kuinka tehdä se: Makaa vasemmalla puolella sivutaskuasennossa kohti matalan kaapelin hihnapyörää. Nosta itsesi vasemmalle kyynärpäällesi jalat pinottuina ja vartalo muodostaen suoran pään korkoihin. Kierrä kaapelikoneen kahvaa oikealla kädelläsi, kunnes kätesi on vartalon linjassa. Palauta kaapeli aloittaaksesi ja toistaksesi. Vaihda sitten sivut ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKuten uusiutuja-rivissä, tämä siirto kiinnittää latisi, kun vakautat ytimen. Kuinka tehdä se: Makaa vasemmalla puolella sivutaskuasennossa kohti matalan kaapelin hihnapyörää. Nosta itsesi vasemmalle kyynärpäällesi jalat pinottuina ja vartalo muodostaen suoran pään korkoihin. Kierrä kaapelikoneen kahvaa oikealla kädelläsi, kunnes kätesi on vartalon linjassa. Palauta kaapeli aloittaaksesi ja toistaksesi. Vaihda sitten sivut ja toista.
26. Yksivarren käsipaino Lunge
Painon asettaminen harjoituksen yhdelle puolelle tarkoittaa, että ytimen on työskenneltävä pitämään vartalo pystyssä. Kuinka tehdä se: seiso käsipainolla oikealla puolellasi. Ota suuri askel eteenpäin vasemmalla jalalla, laskemalla astuessasi, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman. Paina takaisin seisomaan ja toista. Lisää haaste: yritä siirtää paino olkapäällesi sitten suoraan yläpuolelle tai toiseen käsivarteen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comPainon asettaminen harjoituksen yhdelle puolelle tarkoittaa, että ytimen on työskenneltävä pitämään vartalo pystyssä. Kuinka tehdä se: seiso käsipainolla oikealla puolellasi. Ota suuri askel eteenpäin vasemmalla jalalla, laskemalla astuessasi, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman. Paina takaisin seisomaan ja toista. Lisää haaste: yritä siirtää paino olkapäällesi sitten suoraan yläpuolelle tai toiseen käsivarteen.
27. Yhden jalan lasku
Jos lyöt tasangot kyykkyihisi tai painosi, se voi joskus olla ydinvoimaa, joka pidättää sinua. Ydin syttyy ensin tällaisissa liikkeissä ja vakauttaa vartaloasi, jotta voit käyttää loppuvoimaa liikkeen tekemiseen. Tällä harjoituksella käytät lonkkajoustajia sydämesi kanssa, aivan kuten kyykkyssä tai muussa alavartalon liikkeessä. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi käsivarret sivuillasi, kämmenet alas, jalat ojennettuna. Nosta jalat kohtisuorassa maahan niin, että jalkasi pohjat ovat kattoon päin. Pidä jalat suorana, laske oikea jalka, kunnes se on vain muutaman tuuman päässä maasta. Vasemman jalan tulisi silti olla kiinni suoraan ylöspäin. Älä osoita varpaitasi; Pidä jalkasi taipuneena koko liikkeen ajan. Palauta oikea jalka yläosaan, laske vasen jalka ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comJos lyöt tasangot kyykkyihisi tai painosi, se voi joskus olla ydinvoimaa, joka pidättää sinua. Ydin syttyy ensin tällaisissa liikkeissä ja vakauttaa vartaloasi, jotta voit käyttää loppuvoimaa liikkeen tekemiseen. Tällä harjoituksella käytät lonkkajoustajia sydämesi kanssa, aivan kuten kyykkyssä tai muussa alavartalon liikkeessä. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi käsivarret sivuillasi, kämmenet alas, jalat ojennettuna. Nosta jalat kohtisuorassa maahan niin, että jalkasi pohjat ovat kattoon päin. Pidä jalat suorana, laske oikea jalka, kunnes se on vain muutaman tuuman päässä maasta. Vasemman jalan tulisi silti olla kiinni suoraan ylöspäin. Älä osoita varpaitasi; Pidä jalkasi taipuneena koko liikkeen ajan. Palauta oikea jalka yläosaan, laske vasen jalka ja toista.
28. Yhden jalan kyykky ja rivi
Sinun ei tarvitse ydinkohtaisia harjoituksia keskitason harjoittelua varten. Sen täytyy ampua kaikenlaisissa liikkeissä, etenkin kyykkyssä. Tee siitä yksijalkainen versio ja olet lisännyt epävakautta. Heitä peräkkäin ja hyvin… saat sen. Kuinka tehdä se: Seiso kaapelikoneen pinoa vasten olka- tai vyötärökorkeudelle. Tartu kahvaan vasemmalla kädellä. Seiso oikealla jalalla polvi hieman taipunut, vasen jalka taaksepäin. Työnnä lantio takaisin taaksepäin kyykätäksesi oikealla jalalla. Kun seisot takaisin ylös, tuo vasen jalkasi eteenpäin niin, että polvi on ylös marssiasennossa ja sovita kaapeli sivullesi. Palaa alkuun, toista ja vaihda kädet ja jalat.
Sinun ei tarvitse ydinkohtaisia harjoituksia keskitason harjoittelua varten. Sen täytyy ampua kaikenlaisissa liikkeissä, etenkin kyykkyssä. Tee siitä yksijalkainen versio ja olet lisännyt epävakautta. Heitä peräkkäin ja hyvin… saat sen. Kuinka tehdä se: Seiso kaapelikoneen pinoa vasten olka- tai vyötärökorkeudelle. Tartu kahvaan vasemmalla kädellä. Seiso oikealla jalalla polvi hieman taipunut, vasen jalka taaksepäin. Työnnä lantio takaisin taaksepäin kyykätäksesi oikealla jalalla. Kun seisot takaisin ylös, tuo vasen jalkasi eteenpäin niin, että polvi on ylös marssiasennossa ja sovita kaapeli sivullesi. Palaa alkuun, toista ja vaihda kädet ja jalat.
29. Yksijalkainen, suoravartinen sivulevy
Tämä siirto on melko paljon sivuseikkailun etenemisen huippu. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa oikealla puolellasi, tue oikealle kädellesi kädelläsi suoraan hartioasi alla ja käsivarsi suoraan. Jalkasi tulisi olla pinottu päällekkäin, vartalosi muodostaen suoran pään korkoihin. Laajenna vasen käsivarsi siten, että vartalo muodostaa T. Pitämällä yllä tätä jäykkää vartaloviivaa, erota jalat nostamalla vasenta jalkaa, kunnes vartalo muodostaa viiden kärjen tähden. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt pitämään jäykän vartalon. Toista toisella puolella.
Tämä siirto on melko paljon sivuseikkailun etenemisen huippu. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa oikealla puolellasi, tue oikealle kädellesi kädelläsi suoraan hartioasi alla ja käsivarsi suoraan. Jalkasi tulisi olla pinottu päällekkäin, vartalosi muodostaen suoran pään korkoihin. Laajenna vasen käsivarsi siten, että vartalo muodostaa T. Pitämällä yllä tätä jäykkää vartaloviivaa, erota jalat nostamalla vasenta jalkaa, kunnes vartalo muodostaa viiden kärjen tähden. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt pitämään jäykän vartalon. Toista toisella puolella.
30. Kelkkahammer keinu
Keskeiset edut syrjään, tämä harjoitus muuttaa huonon viikon hyväksi jollain hyvällä vanhanaikaisella stressiä lievittävällä smashiinilla. Kuinka tehdä se: Tarvitset kelkka vasaran ja renkaan. Aseta rengas ruohoon tai pinnalle, joka ei rikkoudu, jos unohdat vasaralla. Seiso porrastetulla asennolla, vasen jalkasi hieman oikean eteen. Tartu vasara vasemmalla kädellä kahvan alaosaan ja oikea ylöspäin lähemmäksi päätä. Kun nostat vasaran ylös, oikean käden pitäisi liukua alas vastaamaan vasenta. Kun olet saavuttanut hartian, käännä vasara alas ja lyö rengas. Toista toisella puolella jalat ja kädet kytkettynä.
Keskeiset edut syrjään, tämä harjoitus muuttaa huonon viikon hyväksi jollain hyvällä vanhanaikaisella stressiä lievittävällä smashiinilla. Kuinka tehdä se: Tarvitset kelkka vasaran ja renkaan. Aseta rengas ruohoon tai pinnalle, joka ei rikkoudu, jos unohdat vasaralla. Seiso porrastetulla asennolla, vasen jalkasi hieman oikean eteen. Tartu vasara vasemmalla kädellä kahvan alaosaan ja oikea ylöspäin lähemmäksi päätä. Kun nostat vasaran ylös, oikean käden pitäisi liukua alas vastaamaan vasenta. Kun olet saavuttanut hartian, käännä vasara alas ja lyö rengas. Toista toisella puolella jalat ja kädet kytkettynä.
31. Sekoita astia
Tasapaino sveitsiläisessä pallissa on tarpeeksi kovaa. Yritä ylläpitää täydellistä muotoa samalla kun tahallaan heittää vakautesi. Tämä muutos on Dan Ownesin suosikki, joka on Hyper Fit Trainingin omistaja Wallissä, New Jerseyssä. Kuinka tehdä se: Aseta itsesi tukevaan palloon lankkuasennossa kyynärpääsi palloilla, jalat lattialla ja vartalo muodostaen suoran pään jaloihin. Pidä tämä jäykkä vartaloviiva liikuttaessasi kyynärpääsi hartioiden alle kääntääksesi palloa pienessä vastapäivään ympyrässä rintaasi alla. Käsi näyttävät siltä kuin ne sekoittaisivat potin (tästä tämän siirron nimi). Anna kaikki, mitä sinulla on, lepää ja tee sitten sama määrä ympyröitä myötäpäivään kiertämällä.
Tasapaino sveitsiläisessä pallissa on tarpeeksi kovaa. Yritä ylläpitää täydellistä muotoa samalla kun tahallaan heittää vakautesi. Tämä muutos on Dan Ownesin suosikki, joka on Hyper Fit Trainingin omistaja Wallissä, New Jerseyssä. Kuinka tehdä se: Aseta itsesi tukevaan palloon lankkuasennossa kyynärpääsi palloilla, jalat lattialla ja vartalo muodostaen suoran pään jaloihin. Pidä tämä jäykkä vartaloviiva liikuttaessasi kyynärpääsi hartioiden alle kääntääksesi palloa pienessä vastapäivään ympyrässä rintaasi alla. Käsi näyttävät siltä kuin ne sekoittaisivat potin (tästä tämän siirron nimi). Anna kaikki, mitä sinulla on, lepää ja tee sitten sama määrä ympyröitä myötäpäivään kiertämällä.
32. Matkalaukku Walk
Puhu tosielämän matkimisesta! Tässä on yksi, jonka teet yleensä taistellessasi läpi lentokentän turvallisuuden. Hartioiden pitäminen painolla vain toisella puolella vaatii sydämesi työskentelemään entistä kovemmin kuin perinteisessä kahden aseellisen maanviljelijän kävelyssä. Kuinka tehdä se: Tartu raskaaseen käsipainoon ja pidä sitä vieressäsi yhdellä kädellä kuin matkalaukkuisi. Kävele eteenpäin pitäen pystyasento pystyssä ja pitämällä hartiat tasalla.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comPuhu tosielämän matkimisesta! Tässä on yksi, jonka teet yleensä taistellessasi läpi lentokentän turvallisuuden. Hartioiden pitäminen painolla vain toisella puolella vaatii sydämesi työskentelemään entistä kovemmin kuin perinteisessä kahden aseellisen maanviljelijän kävelyssä. Kuinka tehdä se: Tartu raskaaseen käsipainoon ja pidä sitä vieressäsi yhdellä kädellä kuin matkalaukkuisi. Kävele eteenpäin pitäen pystyasento pystyssä ja pitämällä hartiat tasalla.
33. Pysyvä barbell-käyttöönotto
Olet tehnyt ab-pyörää miljoonan vuoden ajan, joten lisää se tähän variaatioon saadaksesi suuremman haasteen lisätyllä bonuksella - siirto luo pystysuuntaisen vedon, joka myös verottaa latiasi. Kuinka tehdä se: seiso ladatulla tankalla jaloillasi. Taivuta eteenpäin vyötäröllä, polvet lievästi taipuneet ja tartu tankoon ylisuurella kahvalla. Vedä tanko ulos pitämällä varpaasi maassa, kunnes vartalo on suorassa täydessä laajennusasennossa. Käytä nyt sydäntäsi - ei käsiäsi - vetääksesi sauvaa takaisin vartaloasi kohti ja palataksesi taivutettuun asentoon. Toistaa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comOlet tehnyt ab-pyörää miljoonan vuoden ajan, joten lisää se tähän variaatioon saadaksesi suuremman haasteen lisätyllä bonuksella - siirto luo pystysuuntaisen vedon, joka myös verottaa latiasi. Kuinka tehdä se: seiso ladatulla tankalla jaloillasi. Taivuta eteenpäin vyötäröllä, polvet lievästi taipuneet ja tartu tankoon ylisuurella kahvalla. Vedä tanko ulos pitämällä varpaasi maassa, kunnes vartalo on suorassa täydessä laajennusasennossa. Käytä nyt sydäntäsi - ei käsiäsi - vetääksesi sauvaa takaisin vartaloasi kohti ja palataksesi taivutettuun asentoon. Toistaa.
34. Sveitsin pallo lintukoira
Nosta käsivarsi ja vastakkainen jalka samalla kun ylläpidät ytimen vakautta ja pidät lantiosi tasolla on tarpeeksi kovaa. Tässä liikkeessä sinun on tehtävä se tasapainotettaessa palloa. Pallo on avaimen koko. Jos se on liian iso, et pääse käsiksi istutettuun käsivartesi maahan. Kuinka tehdä se: Makaa kasvot alaspäin sveitsiläisessä pallissa, pallo vatsan alla. Jalkojen ja kämmenten pallojen tulisi olla lattialla melkein push-up-asennossa pallon yli. Nosta vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa samanaikaisesti, kunnes ne ovat vartalon linjassa. Pidä sekunnin ajan, palaa aloittaaksesi ja nosta oikea käsi ja vasen jalka. Vaihda tällä tavalla.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNosta käsivarsi ja vastakkainen jalka samalla kun ylläpidät ytimen vakautta ja pidät lantiosi tasolla on tarpeeksi kovaa. Tässä liikkeessä sinun on tehtävä se tasapainotettaessa palloa. Pallo on avaimen koko. Jos se on liian iso, et pääse käsiksi istutettuun käsivartesi maahan. Kuinka tehdä se: Makaa kasvot alaspäin sveitsiläisessä pallissa, pallo vatsan alla. Jalkojen ja kämmenten pallojen tulisi olla lattialla melkein push-up-asennossa pallon yli. Nosta vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa samanaikaisesti, kunnes ne ovat vartalon linjassa. Pidä sekunnin ajan, palaa aloittaaksesi ja nosta oikea käsi ja vasen jalka. Vaihda tällä tavalla.
35. Swiss-Ball Jackknife Push-Up -levyllä
Yhdessä vuodesta 2009 tehdyssä tutkimuksessa jackknife todettiin parhaaksi ydinharjoitukseksi alemman abs-osuuden kohdentamiseksi. Heitä sisään push-up, mikä lisää vakiintuneesi määrää nostureiden välillä ja saat tehokkaan yhdistelmäliikkeen. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa säärisi kanssa sveitsiläisellä pallalla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva nilkoista päähän. Pyöristämättä alaselkääsi, supista abs ja vedä jalka vetämällä palloa rintaasi taivuttamalla polviasi. Tauko ennen paluuta lähtöasentoon. Suorita push-up pitämällä suora vartaloviiva ja toista sitten.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comYhdessä vuodesta 2009 tehdyssä tutkimuksessa jackknife todettiin parhaaksi ydinharjoitukseksi alemman abs-osuuden kohdentamiseksi. Heitä sisään push-up, mikä lisää vakiintuneesi määrää nostureiden välillä ja saat tehokkaan yhdistelmäliikkeen. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa säärisi kanssa sveitsiläisellä pallalla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva nilkoista päähän. Pyöristämättä alaselkääsi, supista abs ja vedä jalka vetämällä palloa rintaasi taivuttamalla polviasi. Tauko ennen paluuta lähtöasentoon. Suorita push-up pitämällä suora vartaloviiva ja toista sitten.
36. Sveitsin pallohauki
Tämä edistyksellinen jackknife-ottelu vie paljon ydinohjausta. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa, mutta säärilläsi sveitsiläisellä pallalla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva nilkoista päähän. Taivuttamatta polviasi, vieritä sveitsiläistä palloa vartaloasi kohti nostamalla lantiosi mahdollisimman korkealle. Tauko, palauta sitten pallo lähtöasentoon. Parhaan tuloksen saamiseksi keskity pallojen hallintaan ytimelläsi, ei käsillä tai jaloilla.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä edistyksellinen jackknife-ottelu vie paljon ydinohjausta. Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa, mutta säärilläsi sveitsiläisellä pallalla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva nilkoista päähän. Taivuttamatta polviasi, vieritä sveitsiläistä palloa vartaloasi kohti nostamalla lantiosi mahdollisimman korkealle. Tauko, palauta sitten pallo lähtöasentoon. Parhaan tuloksen saamiseksi keskity pallojen hallintaan ytimelläsi, ei käsillä tai jaloilla.
37. Swiss-Ball Push-Up (jalat lattialla)
Kun suoritat push-up, ydin ylläpitää jäykkää lankkuasentoa. Mutta jos lattia on pallo, se on kuin yritetään pitää tämä muoto maanjäristyksen aikana. Kuinka tehdä se: Ottakaa kädet sveitsiläisellä pallolla ja ota push-up-asento jalat lattialla, kädet suoraan hartioiden alla ja vartalo muodostaen suoran pään korkoihin. Taivuta kyynärpääsi pitämällä ne lähellä sivuasi, kunnes rinta koskettaa palloa. Paina takaisin alkuun ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKun suoritat push-up, ydin ylläpitää jäykkää lankkuasentoa. Mutta jos lattia on pallo, se on kuin yritetään pitää tämä muoto maanjäristyksen aikana. Kuinka tehdä se: Ottakaa kädet sveitsiläisellä pallolla ja ota push-up-asema jaloillasi lattialla, kädet suoraan hartioiden alla ja vartalo muodostaen suoran pään korkoihin. Taivuta kyynärpääsi pitämällä ne lähellä sivuasi, kunnes rinta koskettaa palloa. Paina takaisin alkuun ja toista.
38. Swiss-Ball Russian Twist
Onko se venäjä? Onko se sveitsiläinen? Onko sillä väliä? Tee se ja haastat ytimen rotaatiolla. Se on hyvä missä tahansa maassa. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot ylöspäin sveitsiläisellä pallalla selän yläreunassa olevan pallon kanssa ja jalat lattialla, polvet taipuneet 90 asteeseen. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästäsi polviin. Pidä kevyttä levyä tai lääkepalloa, jossa on suorat käsivarret suoraan rintakehäsi yläpuolella. Kiinnitä keskimmäinen puolikas ja tuo paino vasemmalle taivuttamatta käsiäsi kiertämällä ydintä, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä lanteesi ylös liikkuessasi, mutta anna niiden pyöriä. Kierrä takaisin aloittaaksesi, käännä sitten oikealle. Jatka tällä tavalla.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comOnko se venäjä? Onko se sveitsiläinen? Onko sillä väliä? Tee se ja haastat ytimen rotaatiolla. Se on hyvä missä tahansa maassa. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot ylöspäin sveitsiläisellä pallalla selän yläreunassa olevan pallon kanssa ja jalat lattialla, polvet taipuneet 90 asteeseen. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästäsi polviin. Pidä kevyttä levyä tai lääkepalloa, jossa on suorat käsivarret suoraan rintakehäsi yläpuolella. Kiinnitä keskimmäinen puolikas ja tuo paino vasemmalle taivuttamatta käsiäsi kiertämällä ydintä, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä lanteesi ylös liikkuessasi, mutta anna niiden pyöriä. Kierrä takaisin aloittaaksesi, käännä sitten oikealle. Jatka tällä tavalla.
39. Tiukka ydin kierto
Nick Tumminello, vahvuusvalmentaja Fort Lauderdalessa, Floridassa ja Performance Universityn omistaja, käyttää tätä liikettä, koska se jäljittelee sydämemme kiertämisen tyyppiä urheilussa. Vaikka moniin pyöriviin ydinharjoituksiin liittyy pitkiä, laajoja kierroksia, tämä tiukka liike on nopea, samanlainen kuin tapa, jolla kiertäisit sprintauksen aikana. MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalkojen ollessa lonkan päässä toisistaan, käsivarret taipuneet sivuisi, käsivarret lattian suuntaisesti. Luottamatta täysin hartioihisi, pyöritä vartaloa liikuttaaksesi käsiäsi vasemmalle ja oikealle. Liiku nopeasti ikään kuin sprintaisi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, vahvuusvalmentaja Fort Lauderdalessa, Floridassa ja Performance Universityn omistaja, käyttää tätä liikettä, koska se jäljittelee sydämemme kiertämisen tyyppiä urheilussa. Vaikka moniin pyöriviin ydinharjoituksiin liittyy pitkiä, laajoja kierroksia, tämä tiukka liike on nopea, samanlainen kuin tapa, jolla kiertäisit sprintauksen aikana. MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalkojen ollessa lonkan päässä toisistaan, käsivarret taipuneet sivuisi, käsivarret lattian suuntaisesti. Luottamatta täysin hartioihisi, pyöritä vartaloa liikuttaaksesi käsiäsi vasemmalle ja oikealle. Liiku nopeasti ikään kuin sprintaisi.
40. Turkkilainen ylösnousemus
Mikä tekee tästä muutoksesta vaikeaa? Kaikki. Ylösnousemus vaatii koko vartaloasi pitämään painon pään yläpuolella, kun nouset ylös ja alas. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi jalat suorana. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi kädelläsi suoraan yläpuolellasi. Pidä kyynärpääsi lukittuna ja paino yläpuolellasi jatkuvasti, siirrä jalat ja vasen käsi allasi työntääksesi itseäsi. Tästä eteenpäin, nouse ylös. Pidä silti oikea käsivarsi suorana ja paino yläpuolellasi, käännä liike palataksesi lähtöasentoon. Saat parhaat tulokset pitämällä ytimenne tukena koko liikkeen ajan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comMikä tekee tästä muutoksesta vaikeaa? Kaikki. Ylösnousemus vaatii koko vartaloasi pitämään painon pään yläpuolella, kun nouset ylös ja alas. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi jalat suorana. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi kädelläsi suoraan yläpuolellasi. Pidä kyynärpääsi lukittuna ja paino yläpuolellasi jatkuvasti, siirrä jalat ja vasen käsi allasi työntääksesi itseäsi. Tästä eteenpäin, nouse ylös. Pidä silti oikea käsivarsi suorana ja paino yläpuolellasi, käännä liike palataksesi lähtöasentoon. Saat parhaat tulokset pitämällä ytimenne tukena koko liikkeen ajan.
41. Kaksipisteinen silta
Tulosta tai P
Napsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettavan version "41 kovimmasta pääharjoituksesta".
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNapsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettavan version "41 kovimmasta pääharjoituksesta".
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kokeillut jotakin näistä liikkeistä? Oletko hallinnut kaikki 41? Onko muita ab-liikkeitä, joihin luotat kuuden pakkauksen abs rakentamiseksi ja toiminnallisen ydinvoiman luomiseksi? Jos et näe suosikkisi muutostasi tai suurinta haastetta luettelossa, lähetä se kommentteihin ja haasta Livestrong -yhteisön muita jäseniä liittymään sinuun.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comOletko kokeillut jotakin näistä liikkeistä? Oletko hallinnut kaikki 41? Onko muita ab-liikkeitä, joihin luotat kuuden pakkauksen abs rakentamiseksi ja toiminnallisen ydinvoiman luomiseksi? Jos et näe suosikkisi muutostasi tai suurinta haastetta luettelossa, lähetä se kommentteihin ja haasta Livestrong -yhteisön muita jäseniä liittymään sinuun.
