Siellä on paljon kaatumisruokavalioita, joiden mukaan voit menettää paljon painoa yhden tai kahden viikon aikana. Yleensä se on seuraamalla epärealistisia tai epäterveellisiä ruokavaliosuunnitelmia, joihin sisältyy ruokien tai ruokaryhmien leikkaaminen.
Aloita ruokavaliosta
Ruokavaliossasi on suurin rooli painonpudotuksessa. Polttaaksesi rasvaa sinun on syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin päivittäisten toimintojen ja liikunnan avulla. Jos pidät oikeita ruokia käsillä etkä huijaa, tätä ei ole vaikea tehdä.
Leikkaa roskaruoat. Pikaruoka, sirut, evästeet, kakut ja paistetut ruuat pakavat tonnia kaloreita ja vähän ravintoa. Soda ja muut makeutetut juomat - hedelmämehut mukaan lukien - ovat myös suuria kaloreita. Näiden ruokien ja juomien hyppääminen joka päivä tekee iso merkitys kolmen kuukauden aikana.
Täytä kuitu ja proteiini. Kuidut ovat sulamattomia aineita kasvisruoissa, kuten parsakaali, omena ja ruskea riisi. Se on tärkeää terveelliselle ruuansulatukselle, mikä voi auttaa laihtumista, mutta se on myös tyydyttävä. Mitä enemmän kuitua syöt, sitä paremmin tunnet hallitsevasi kalorimäärääsi. Proteiinilla on sama vaikutus. Tee vähärasvaiset proteiinit, kuten valkoinen kala, kananrinta, munavalkuaiset, tofu ja pavut ruokailulevyjen keskukseen.
Valitse kokonaiset jyvät. Valkoinen leipä, riisi ja pasta on riisuttu - tai puhdistettu - käsittelyn aikana. Ne sulavat nopeasti sokereiksi, jotka voivat nostaa verensokeriasi ja jättää sinut väsyneeksi ja nälkäiseksi. Koko jyvät sulavat hitaasti ja pitävät sinut täydellisenä pidempään. Esimerkkejä maukkaista täysjyvätuotteista, jotka voidaan laittaa salaatteihin tai tarjoilla kalojen rinnalla, ovat quinoa, ruskea riisi ja villi riisi.
Syö yksinkertaisesti. Et tarvitse rikkaita kastikkeita tai paljon juustoa, jotta ruuat maistuvat hyvältä. Suunnittele ateriat, jotka sisältävät vähärasvaista proteiinia, joitain kasviksia ja täysjyvätuotteita. Mausta suolalla, pippurilla, sitruunamehulla, valkosipulilla ja muilla yrtteillä ja mausteilla, kuten mintun, basilikan, cayennen, kuminan ja kurkuman kanssa. Nämä maku ruoat lisäämättä kaloreita.
Syö vähemmän. Tämä on ilmeistä, mutta se on hyvä muistutus. Älä syö enemmän kuin tarvitset, jotta kehosi saisi energiaa. Älä koskaan syö siihen pisteeseen, että tunnet olosi täynnä. Ota pienempiä annoksia, syö hitaasti ja kiinnitä huomiota kehosi nälän ja kylläisyyden osoituksiin.
Lisää harjoitukseen
Vaikka voit laihtua kolmessa kuukaudessa pelkästään muuttamalla ruokavaliota, aktiivisuustasosi nostaminen auttaa sinua polttamaan vielä enemmän kaloreita saavuttamaan merkittäviä tuloksia. Liikunta parantaa myös terveyttäsi ja tunteitasi.
Siirry vain. Jos et ole harjoittanut, älä stressaytä liittymisestä kuntosaliin, oikeiden treenivaatteiden saamiseen tai tietyn määrän kalorien polttamiseen jokaisessa harjoituksessa. Laita kävelykenkäsi ja mene ulos tai juoksumatolle reipasta kävelyä tai lenkkeilyä varten vähintään 30 minuutiksi päivässä. Sitten voit aloittaa lisäämisen muihin aktiviteetteihin, kuten liikuntatunneihin, pyöräilyyn tai portaiden kiipeilyyn.
Rakenna lihaksia. Harjoitukset, kuten push-up, pull-up, kyykky ja lankut, vahvistavat lihaksia ja rakentavat lihasmassaa. Lihas on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva; mitä enemmän sitä sinulla on, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta on. Voit tehdä painon harjoituksia kotona tai liittyä kuntosalille. Mitä tahansa teetkin, työskentele niin, että teet kaksi koko vartaloa kestävää voimaharjoittelua viikossa. Jos harjoittelet jo voimaharjoittelua, kokeile vaihtaa ohjelmaa tai nostaa enemmän painoa, jotta et pääse ylätasolle.
Ole johdonmukainen. Ihmiset yleensä alkavat harjoitteluohjelman, joka tuntuu erittäin motivoituneelta, ja alkavat sitten ohittaa harjoituksia, kun elämä on kiireinen tai menettänyt kiinnostuksensa. Liikunnasta tulee tapana, kun teet sitä säännöllisesti - samoin kun alat nähdä tuloksia. Voit tehdä mitä tahansa kolmen kuukauden ajan - myös käyttää.
Lisää voimakkuutta. Kun sinulla on vankka perusta ja tunnet olosi hyväksi harjoitussuunnitelmasi kanssa, lisää intensiteettiä pari tai kaksi. Kävele tai lenkkeile hieman nopeammin, tee ylimääräinen sarja jokaisesta voimaohjelmasi harjoituksesta tai mene hieman kauemmaksi kuin yleensä. Se lisää jopa poltettuja kaloreita ja enemmän painoa menettää 90 päivän lopussa.
Tulosten mittaaminen
Ihmiset puhuvat usein painon menetyksestä, mutta mitä he todella tarkoittavat, on menettää rasvaa. Tavoitteesi seuraavan kolmen kuukauden aikana on menettää rasvaa ja saada lihaksia.
Koska rasva vie enemmän tilaa kuin lihaksen punta puntaa varten, menetät vähitellen tuumia ja vaatteesi sopivat paremmin - tai löysämmin. Asteikolla näkemäsi numero ei ole yhtä tarkka; kun rakennat lihaksia ja menetät rasvaa, tämä määrä voi pysyä ennallaan.
Painonpudotusohjelman alussa rasvan menetys tapahtuu usein melko nopeasti. Jos olet todella omistautunut, saatat huomata merkittäviä tuloksia heti; kuukauden tai kahden kuluttua rasvan menetys todennäköisesti tasoittuu vähän.
